9 loại hạt nên ăn để có sức khỏe tốt hơn

NộI Dung

• Lợi ích sức khỏe của việc ăn quả hạch
• 1. Hạnh nhân
• 2. Hạt dẻ cười
• 3. Quả óc chó
• Ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh: Walnut Granola
• 4. Hạt điều
• 5. Hồ đào
• 6. Hạt Macadamia
• 7. Quả hạch Brazil
• 8. Hạt phỉ
• 9. Đậu phộng
• Kết luận

Các loại hạt là lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh.

Mặc dù chúng thường chứa nhiều chất béo nhưng chất béo trong chúng là loại tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe - đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Dưới đây là 9 loại hạt ấn tượng và lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn quả hạch

Nói chung, các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo, chất xơ và protein dồi dào.

Hầu hết chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa đơn, cũng như chất béo không bão hòa đa omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chúng có chứa một số chất béo bão hòa.

Các loại hạt cũng chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin E.

Nhiều nghiên cứu đã điều tra những lợi ích sức khỏe của việc tăng lượng hạt.

Một phân tích tổng hợp của 33 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều quả hạch không ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cân hoặc giảm cân ().

Tuy nhiên, mặc dù ít ảnh hưởng đến cân nặng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt sống lâu hơn những người không ăn. Điều này có thể là do khả năng của chúng giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính (,,).

Ví dụ, các loại hạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol (,,).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 1.200 người đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải cộng với 30 gam quả hạch mỗi ngày làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu ().

Hơn nữa, các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Ví dụ, ăn các loại hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (,).

Tóm lược
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ
nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt cây có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi (13).

Một phần ăn - 28 gram hoặc một nắm nhỏ - đóng gói khoảng:

• Lượng calo: 161
• Mập: 14 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Carb: 6 gam
• Chất xơ: 3,5 gam
• Vitamin E: 37% tham chiếu
  Lượng hàng ngày (RDI)
• Magiê: 19% RDI

Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol.

Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn hơn đã kết hợp kết quả của năm nghiên cứu khác và kết luận rằng bằng chứng không đủ để cho thấy rằng hạnh nhân chắc chắn cải thiện cholesterol ().

Tuy nhiên, hạnh nhân được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì (,).

Ngoài ra, ăn một bữa ăn với một ounce (28 gram) hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh ().

Hơn nữa, hạnh nhân đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Cuối cùng, hạnh nhân có thể có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus ().

Tóm lược
Hạnh nhân chứa một số chất quan trọng
chất dinh dưỡng có thể giúp giảm bệnh tim và các yếu tố nguy cơ tiểu đường.
Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận những tác động này.

2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là loại hạt thường được tiêu thụ có nhiều chất xơ (23).

Một khẩu phần một ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa khoảng:

• Lượng calo: 156
• Mập: 12,5 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Carb: 8 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 3% RDI
• Magiê: 8% RDI

Tương tự như hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể cải thiện mức cholesterol - ăn 2–3 ounce (56–84 gam) hạt dẻ cười mỗi ngày có thể giúp tăng lượng cholesterol HDL “tốt” ().

Ngoài ra, hạt dẻ cười có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa.

Tình trạng oxy hóa đề cập đến nồng độ hóa chất bị oxy hóa trong máu, có thể góp phần gây ra bệnh tim (,,).

Hơn nữa, hạt dẻ cười có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn ().

Tóm lược
Hạt hồ trăn dường như có lợi
ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim khi ăn với số lượng nhiều hơn
hơn một ounce (28 gram) mỗi ngày.

3. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) (30).

Một khẩu phần một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng:

• Lượng calo: 182
• Mập: 18 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Carb: 4 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 11% RDI

Quả óc chó dường như cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, có thể do hàm lượng ALA cao và các chất dinh dưỡng khác.

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong khi tăng mức cholesterol HDL “tốt” (,).

Chúng cũng có thể cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường qua hệ tuần hoàn của bạn (,).

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm, có thể góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính ().

Điều thú vị là, một nghiên cứu ở các sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm tăng một thước đo nhận thức được gọi là “suy luận theo cấp số nhân”, cho thấy rằng quả óc chó có thể có tác dụng có lợi cho não

Tóm lược
Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời
ALA và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và
thậm chí có thể là bộ não của bạn.

Ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh: Walnut Granola

4. Hạt điều

Hạt điều là một phần của họ hạt cây và có thành phần dinh dưỡng tốt (38).

Một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:

• Lượng calo: 155
• Mập: 12 gam
• Chất đạm: 5 gam
• Carb: 9 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 20% RDI

Một số nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chứa 20% calo từ hạt điều đã cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa ().

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa của chế độ ăn uống ().

Điều thú vị là một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hạt điều có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (,).

Một nghiên cứu lớn hơn đã quan sát thấy rằng chế độ ăn nhiều hạt điều làm giảm huyết áp và tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Tuy nhiên, nó không có tác động đáng kể đến trọng lượng cơ thể hoặc lượng đường trong máu ().

Tóm lược
Hạt điều chứa một số chất quan trọng
các chất dinh dưỡng và các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện mức lipid máu và
giảm huyết áp.

5. Hồ đào

Hồ đào thường được sử dụng trong các món tráng miệng, nhưng chúng khá bổ dưỡng (43).

Một ounce (28 gram) quả hồ đào chứa khoảng:

• Lượng calo: 193
• Mập: 20 gam
• Chất đạm: 3 gam
• Carb: 4 gam
• Chất xơ: 2,5 gam
• Vitamin E: 2% RDI
• Magiê: 8% RDI

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả hồ đào có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol bình thường (, 45).

Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần, những người ăn quả hồ đào chiếm 20% lượng calo hàng ngày của họ cho thấy cấu hình chất chống oxy hóa trong máu của họ được cải thiện (46).

Tóm lược
Hồ đào chứa nhiều loại có lợi
chất dinh dưỡng. Chúng cũng đóng gói chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm LDL “xấu”
cholesterol.

6. Hạt Macadamia

Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời (47).

Một ounce (28 gram) chứa khoảng:

• Lượng calo: 200
• Mập: 21 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Carb: 4 gam
• Chất xơ: 2,5 gam
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt mắc ca có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Điều này có thể là do chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol cao ().

Một chế độ ăn giàu macadamia thậm chí còn tạo ra các tác dụng tương tự như một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ().

Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, bao gồm căng thẳng oxy hóa và viêm ().

Tóm lược
Hạt mắc ca có hàm lượng rất cao
chất béo. Điều này có thể giải thích khả năng giảm bệnh tim của họ
Các yếu tố rủi ro.

7. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon và là một nguồn selen vô cùng phong phú (51).

Một khẩu phần một ounce (28 gram) hạt Brazil chứa khoảng:

• Lượng calo: 182
• Mập: 18 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Carb: 3 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin E: 8% RDI
• Magiê: 26% RDI

Selen là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng của cơ thể, bạn chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ qua chế độ ăn uống của mình.

Một khẩu phần một ounce (28 gram) hạt Brazil sẽ cung cấp cho bạn hơn 100% RDI cho selen.

Thiếu hụt selen rất hiếm và thường chỉ xảy ra trong một số trạng thái bệnh nhất định.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng những người đang chạy thận nhân tạo vì bệnh thận bị thiếu selen.

Khi những người này chỉ ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong ba tháng, lượng selen trong máu của họ trở lại bình thường và loại hạt này có tác dụng chống oxy hóa trong máu của họ ().

Quả hạch Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng của mạch máu ở thanh thiếu niên béo phì (,).

Cuối cùng, quả hạch Brazil có thể giảm viêm ở cả người khỏe mạnh và những người đang chạy thận nhân tạo (,).

Tóm lược
Quả hạch Brazil là một nguồn tuyệt vời của
selen. Chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, stress oxy hóa và
viêm.

8. Hạt phỉ

Hạt phỉ rất bổ dưỡng (57).

Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa khoảng:

• Lượng calo: 176
• Mập: 9 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Carb: 6 gam
• Chất xơ: 3,5 gam
• Vitamin E: 37% RDI
• Magiê: 20% RDI

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt phỉ dường như có tác dụng hữu ích đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Nó cũng làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn hạt phỉ có thể cải thiện mức cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu (,).

Tóm lược
Hạt phỉ là một nguồn tốt của nhiều
các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E. Chúng cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

9. Đậu phộng

Không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt cây, mà thuộc họ đậu.

Tuy nhiên, chúng có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự như hạt cây (61).

Một ounce (28 gram) đậu phộng rang khô chứa khoảng:

• Lượng calo: 176
• Mập: 17 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Carb: 5 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 21% RDI
• Magiê: 11% RDI

Một nghiên cứu trên 120.000 người cho thấy ăn nhiều đậu phộng hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn ().

Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ().

Điều thú vị là một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bơ đậu phộng hơn 5 lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ().

Hơn nữa, tỷ lệ bệnh hen suyễn và bệnh dị ứng có thể thấp hơn ở trẻ em của những bà mẹ ăn đậu phộng một lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần trong thai kỳ ().

Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu có chứa một lượng lớn dầu, đường và các thành phần khác. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn bơ đậu phộng có hàm lượng đậu phộng cao nhất.

Tương tự, đậu phộng thường được ướp muối, điều này có thể loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan của chúng. Thay vào đó, hãy cố gắng chọn loại đậu phộng trơn, không ướp muối, không hương liệu.

Tóm lược
Không giống như hầu hết các loại hạt khác, đậu phộng thuộc nhóm
họ đậu. Tuy nhiên, chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như cây
các loại hạt và cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Kết luận

Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tuy nhiên, tác dụng có lợi của chúng là do các loại hạt đã được chế biến tối thiểu và không có thêm thành phần.

Nhiều sản phẩm hạt đã qua chế biến, chẳng hạn như bơ đậu phộng, thường chứa nhiều muối hoặc thêm đường. Do đó, tốt nhất bạn nên mua các loại hạt không có gì khác.

Khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.