9 sai lầm phổ biến nhất trong nhà bếp

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn ném những thực phẩm tươi nhất, lành mạnh nhất vào giỏ hàng của mình, bạn có thể đang lưu trữ và chế biến chúng theo cách cướp đi những chất dinh dưỡng mà bạn đang tìm kiếm (và cơ thể của bạn). Dưới đây là chín sai lầm nhà bếp điển hình cần tránh.

Sai lầm # 1: Sản xuất quá tải

Chắc chắn, việc mở một cửa hàng tạp hóa lớn vào đầu tuần có vẻ như là một cách không thể thất bại để bạn có được năm món mỗi ngày. Nhưng các vitamin và khoáng chất trong trái cây và rau quả bắt đầu giảm dần ngay khi chúng được thu hoạch, có nghĩa là bạn bảo quản sản phẩm càng lâu thì càng chứa ít chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ, sau khoảng một tuần để trong tủ lạnh, rau bina chỉ giữ lại một nửa lượng folate và khoảng 60% lutein (một chất chống oxy hóa có liên quan đến đôi mắt khỏe mạnh). Bông cải xanh mất khoảng 62% flavonoid (hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim) trong vòng 10 ngày.

Dung dịch: Mua các lô nhỏ hơn ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn không thể mua sắm vài ngày một lần, hãy đóng băng. Những trái cây và rau này được thu hoạch vào lúc cao điểm và được cấp đông nhanh ngay lập tức. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học California, Davis, vì sản phẩm không tiếp xúc với oxy nên các chất dinh dưỡng sẽ ổn định trong một năm. Chỉ cần đảm bảo tránh các sản phẩm đông lạnh được đóng gói trong nước sốt hoặc xi-rô. Điều này có nghĩa là có thêm calo từ chất béo hoặc đường, và cũng có thể chứa nhiều natri.

Sai lầm # 2: Bạn đang cất giữ thực phẩm trong các hộp đựng có thể nhìn xuyên qua

Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Ghent ở Bỉ, sữa rất giàu vitamin B, nhưng khi tiếp xúc với ánh sáng, một phản ứng hóa học sẽ xảy ra làm giảm hiệu lực của vitamin. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như axit amin (các khối cấu tạo của protein) và vitamin A, C, D và E, cũng bị ảnh hưởng. Và vì các loại sữa ít béo và không béo loãng hơn sữa nguyên chất nên ánh sáng có thể xuyên qua chúng dễ dàng hơn. Quá trình này, được gọi là quá trình quang oxy hóa, có thể thay đổi hương vị của sữa và tạo ra các gốc tự do gây bệnh. Vì các sản phẩm ngũ cốc (đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt) cũng chứa nhiều riboflavin, chúng cũng dễ bị phân hủy chất dinh dưỡng và sản sinh các gốc tự do.

Dung dịch: Nếu bạn vẫn mua sữa bằng bình nhựa trong, hãy cân nhắc chuyển sang hộp các tông. Và tránh lưu trữ hàng hóa khô như mì ống, gạo và ngũ cốc trong các hộp đựng trong suốt trên mặt bàn của bạn. Thay vào đó, hãy giữ chúng trong hộp ban đầu hoặc trong hộp mờ và cất chúng trong tủ bếp của bạn, nơi chúng sẽ được che chắn khỏi ánh sáng.

Sai lầm # 3: Bạn nấu tỏi quá nhanh

Truyền thuyết kể rằng những chiếc bóng đèn nhỏ cay nồng này có thể xua đuổi ma cà rồng, nhưng khoa học cho thấy nếu bạn nấu chúng đúng cách, chúng có thể có sức mạnh để chống lại một nhân vật phản diện còn đáng sợ hơn: ung thư. Nhưng thời gian là tất cả.

Dung dịch: Cắt, cắt lát hoặc nghiền nát đinh hương, sau đó để chúng sang một bên ít nhất 10 phút trước khi xào. Bẻ nhỏ tỏi sẽ kích hoạt phản ứng enzym giải phóng một hợp chất có lợi cho sức khỏe gọi là lưu huỳnh allyl; Chờ tỏi nấu chín cho phép đủ thời gian để toàn bộ lượng hợp chất hình thành.

Sai lầm # 4: Lần duy nhất bạn ăn bơ là trong guacamole

Thêm loại trái cây xanh này vào món salad và bánh mì là một cách dễ dàng để nâng cao thanh dinh dưỡng của bạn. Bơ đặc biệt giàu folate, kali, vitamin E và chất xơ. Đúng là chúng cũng giàu chất béo, nhưng đó là loại không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Và nửa quả bơ chỉ có 153 calo.

Dung dịch: Một cách mới để đưa quả bơ vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng chúng như một chất thay thế chất béo trong nướng. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Hunter ở Thành phố New York đã thay thế một nửa số bơ trong công thức bánh quy yến mạch bằng bơ nghiền. Sự hoán đổi này không chỉ cắt giảm tổng lượng chất béo 35% (bơ có ít gam chất béo hơn trong mỗi muỗng canh so với bơ hoặc dầu), nó còn làm cho món ăn kết quả mềm hơn, dai hơn và ít có khả năng bị vỡ vụn hơn so với bánh quy được làm theo công thức ban đầu .

Sai lầm # 5: Bạn bỏ qua gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị không chỉ làm tăng hương vị cho món ăn của bạn mà không cần thêm chất béo hoặc natri, nhiều thành phần thơm này còn bảo vệ bạn khỏi ngộ độc thực phẩm. Sau khi thử nghiệm 20 loại gia vị phổ biến chống lại 5 chủng vi khuẩn (bao gồm E. coli, staphylococcus và salmonella), các nhà nghiên cứu tại Đại học Hồng Kông phát hiện ra rằng giá trị chống oxy hóa của gia vị càng cao thì khả năng ức chế hoạt động của vi khuẩn càng lớn. Đinh hương, quế thanh và rau kinh giới là những thứ có hiệu quả nhất trong việc chống lại các mầm bệnh truyền qua thực phẩm này. Một nghiên cứu riêng biệt được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy lá hương thảo, cỏ xạ hương, nhục đậu khấu và nguyệt quế cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Dung dịch: Bạn không thể bỏ qua các thực hành an toàn thực phẩm tiêu chuẩn, nhưng thêm nửa thìa thảo mộc hoặc gia vị vào món salad, rau và thịt có thể giúp bạn thêm yên tâm và tăng cường lượng chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Sai lầm # 6: Bạn là kẻ bóc hàng loạt

Hầu hết các chất chống oxy hóa và polyphenol trong sản phẩm đều nằm rất gần bề mặt da hoặc trong chính da. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Research cho thấy hầu hết vỏ trái cây có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn từ 2 đến 27 lần so với cùi của trái cây.

Dung dịch: Nhẹ nhàng chà khoai tây và cà rốt thay vì gọt bỏ vỏ, đồng thời dùng dụng cụ gọt vỏ rau củ hoặc dao sắc để loại bỏ một lớp mỏng nhất có thể từ trái cây và rau củ phải gọt vỏ.

Sai lầm # 7: Bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất

Luộc có vẻ là một cách đơn giản, không cầu kỳ để chế biến rau mà không cần thêm dầu, nhưng phương pháp nấu này có thể khiến 90% chất dinh dưỡng của thực phẩm bị thất thoát ra ngoài. Các khoáng chất như kali và các vitamin tan trong nước như B và C sẽ bị thải ra ngoài theo nước.

Dung dịch: Để giữ cho những chất cần thiết này không bị thoát ra ngoài trong quá trình nấu, hãy thử hấp (sử dụng một lượng nước tối thiểu với giỏ hấp), nướng bằng lò vi sóng hoặc xào. Một nghiên cứu từ Đại học Essex ở Anh cho thấy rằng khi một số loại rau được chế biến bằng các kỹ thuật này, hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng chứa trong đó đã bị loại bỏ. Và món xào còn ghi được nhiều điểm hơn khi bạn nấu các loại rau có màu xanh đậm hoặc màu cam. Chúng rất giàu beta-carotene và dầu bạn sử dụng để xào chúng có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa mà bạn hấp thụ lên đến 63%, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research. Bạn không cần phải sử dụng nhiều dầu; thậm chí chỉ cần một muỗng canh sẽ làm được.

Sai lầm # 8: Bạn không rửa tất cả sản phẩm của mình trước khi ăn

Hầu hết chúng ta đều nhớ rửa sạch mận và quả mọng trước khi chạm vào chúng, nhưng lần cuối cùng bạn ngâm chuối, cam, dưa đỏ hoặc xoài với nước là khi nào? Có thể lạ khi rửa các sản phẩm gọt vỏ và ăn, nhưng vi khuẩn có hại bám trên bề mặt có thể được chuyển sang tay bạn hoặc thậm chí vào bên trong trái cây khi bạn cắt vào.

Dung dịch: Để làm sạch sản phẩm, chỉ cần cho từng miếng vào dưới vòi nước và chà nhẹ. Dùng tay vò trái cây như cam, chuối, đào dưới nước là đủ. Khi bạn hoàn tất, hãy lau khô các vật dụng bằng khăn sạch hoặc khăn giấy. Điều quan trọng là phải rửa tay bằng xà phòng và nước ấm ít nhất 20 giây trước và sau khi bạn xử lý các vật dụng để giảm bớt sự lây lan của vi khuẩn. Vứt bỏ các lá bên ngoài của rau xanh như bắp cải và rau diếp trước khi rửa, vì chúng đã được xử lý nhiều nhất và có thể có mức độ ô nhiễm vi khuẩn cao nhất.

Sai lầm # 9: Bạn không kết hợp các loại thực phẩm đúng cách

Nhiều người trong chúng ta chỉ nghĩ đến việc bổ sung đủ sắt khi cảm thấy uể oải hoặc mệt mỏi. Nhưng chúng ta nên chú ý đến lượng sắt của chúng ta hàng ngày, trước khi các triệu chứng xảy ra. Cơ thể chúng ta hấp thụ khoảng 15 đến 35 phần trăm sắt heme (có trong thịt và hải sản), nhưng chỉ 2 đến 20 phần trăm sắt không phải heme (từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ và rau lá xanh sẫm).

Dung dịch: Tối đa hóa lượng sắt bạn hấp thụ bằng cách kết hợp sắt không heme với thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây và nước trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt cay và ngọt, dâu tây và dưa. Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn vì điều này có thể ức chế sự hấp thụ sắt lên đến 60 phần trăm; những đồ uống này có chứa các hợp chất gọi là polyphenol liên kết với sắt. Chờ cho đến khi bạn hoàn thành bữa ăn của mình trước khi đặt ấm đun nước để đun sôi.

Đánh giá cho