9 lầm tưởng về chế độ ăn kiêng low-carb

NộI Dung

• 1. Họ chỉ là một mốt nhất thời
• 2. Khó bám
• 3. Hầu hết trọng lượng bị mất đến từ trọng lượng nước
• 4. Xấu cho trái tim của bạn
• 5. Chúng chỉ hoạt động vì mọi người ăn ít calo hơn
• 6. Chúng làm giảm lượng thức ăn thực vật lành mạnh của bạn
• 7. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất nguy hiểm
• 8. Não của bạn cần carbs để hoạt động
• 9. Họ phá hủy hiệu suất vật lý
• Điểm mấu chốt

Có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn kiêng low-carb.

Một số người cho rằng đó là chế độ ăn tối ưu của con người, trong khi những người khác coi đó là mốt không bền vững và có khả năng gây hại.

Dưới đây là 9 huyền thoại phổ biến về chế độ ăn kiêng low-carb.

1. Họ chỉ là một mốt nhất thời

Thuật ngữ chế độ ăn uống fad ăn liền đã được sử dụng cho chế độ ăn kiêng giảm cân sụp đổ được yêu thích ngắn hạn.

Ngày nay, nó thường bị lạm dụng cho các chế độ ăn kiêng mà don lồng có sự chấp nhận văn hóa chung, bao gồm cả chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuy nhiên, một cách ăn low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong hơn 20 nghiên cứu khoa học.

Thêm vào đó, nó đã được phổ biến trong nhiều thập kỷ. Trên thực tế, cuốn sách Atkins đầu tiên được xuất bản vào năm 1972, năm năm trước khi tập đầu tiên hướng dẫn chế độ ăn ít chất béo ở Mỹ.

Nhìn xa hơn nữa, cuốn sách low-carb đầu tiên được xuất bản bởi William Banting vào năm 1863 và rất nổi tiếng vào thời điểm đó (1).

Xem xét sự thành công lâu dài và được chứng minh một cách khoa học của chế độ ăn kiêng low-carb, việc bỏ qua cách ăn này như một mốt dường như là rất xa vời.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn mốt thưởng thức sự phổ biến ngắn hạn và thành công. Ngược lại, chế độ ăn kiêng low-carb đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ và được hỗ trợ bởi hơn 20 nghiên cứu chất lượng cao ở người.

2. Khó bám

Những người phản đối thường cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb là không bền vững vì họ hạn chế các nhóm thực phẩm phổ biến.

Điều này được cho là dẫn đến cảm giác thiếu thốn, khiến mọi người từ bỏ chế độ ăn kiêng và lấy lại cân nặng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tất cả các chế độ ăn kiêng hạn chế một cái gì đó - một số nhóm thực phẩm nhất định hoặc các chất dinh dưỡng đa lượng, những loại khác calo.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn để bạn có thể ăn cho đến khi hài lòng mà vẫn giảm cân (2, 3).

Ngược lại, với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, bạn ít ăn hơn cho đến khi bạn hoàn toàn hài lòng và cuối cùng có thể bị đói - điều này không bền vững với hầu hết mọi người.

Bằng chứng khoa học không ủng hộ rằng chế độ ăn kiêng low-carb khó bám vào hơn chế độ ăn kiêng khác.

TÓM LƯỢC Khoa học không ủng hộ ý kiến ​​cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb khó bám vào. Trên thực tế, chúng cho phép bạn ăn cho đến khi hài lòng trong khi vẫn giảm cân, điều này bền vững hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

3. Hầu hết trọng lượng bị mất đến từ trọng lượng nước

Cơ thể của bạn lưu trữ rất nhiều carbs trong cơ bắp và gan của bạn.

Nó sử dụng một dạng lưu trữ glucose được gọi là glycogen, cung cấp cho cơ thể bạn glucose giữa các bữa ăn.

Lưu trữ glycogen trong gan và cơ bắp của bạn có xu hướng liên kết một số nước.

Khi bạn cắt giảm carbs, các cửa hàng glycogen của bạn đi xuống, và bạn mất rất nhiều trọng lượng nước.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm mức insulin, khiến thận của bạn bị thiếu natri và nước (4, 5).

Vì những lý do này, chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng nước và gần như ngay lập tức.

Điều này thường được sử dụng như một lý lẽ chống lại cách ăn này, và nó tuyên bố rằng lý do duy nhất cho lợi thế giảm cân của nó là giảm trọng lượng nước.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb cũng làm giảm mỡ cơ thể - đặc biệt là từ gan và vùng bụng của bạn, nơi có mỡ bụng có hại (6, 7).

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy những người tham gia giảm 7,5 pound (3,4 kg) chất béo nhưng tăng 2,4 pound (1,1 kg) cơ bắp (8).

TÓM LƯỢC Những người ăn chế độ ăn low-carb sẽ tiết ra rất nhiều nước dư thừa mà còn có cả mỡ trong cơ thể, đặc biệt là từ gan và vùng bụng.

4. Xấu cho trái tim của bạn

Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng chứa nhiều cholesterol và chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa.

Vì lý do này, nhiều người cho rằng họ tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cả cholesterol và chất béo không bão hòa đều không có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim (9, 10, 11, 12).

Quan trọng nhất, chế độ ăn kiêng low-carb có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng bằng cách (13):

• giảm đáng kể triglyceride máu (14, 15)
• tăng cholesterol HDL (tốt) (16, 17)
• hạ huyết áp (18).
• giảm kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu và insulin (19, 20)
• giảm viêm (21).

Hơn nữa, mức độ cholesterol LDL (có hại) thường không tăng. Thêm vào đó, các hạt này có xu hướng thay đổi từ hình dạng có hại, nhỏ, dày đặc sang hình dạng lớn hơn - một quá trình liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (22, 23).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này chủ yếu nhìn vào mức trung bình. Một số cá nhân có thể trải qua sự gia tăng lớn cholesterol LDL (có hại) trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Nếu đây là trường hợp của bạn, bạn có thể điều chỉnh cách ăn low-carb của mình để giảm mức độ.

TÓM LƯỢC Không có bằng chứng cho thấy cholesterol trong chế độ ăn kiêng và chất béo bão hòa gây hại, và các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy chúng cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.

5. Chúng chỉ hoạt động vì mọi người ăn ít calo hơn

Nhiều người cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng low-carb là do giảm lượng calo.

Đây là sự thật nhưng không phải là câu chuyện kể.

Ưu điểm giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là giảm cân diễn ra tự động.

Mọi người cảm thấy no đến mức cuối cùng họ ăn ít thức ăn hơn mà không tính lượng calo hoặc kiểm soát các phần.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có xu hướng giàu protein, giúp tăng cường trao đổi chất, gây ra sự gia tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy (24, 25).

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng low-carb không phải lúc nào cũng giảm cân. Họ cũng rất hiệu quả đối với các tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và động kinh (26, 27, 28, 29).

Trong những trường hợp này, lợi ích sức khỏe vượt xa lượng calo giảm.

TÓM LƯỢC Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm lượng calo, nhưng thực tế điều này xảy ra trong tiềm thức là một lợi ích lớn. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

6. Chúng làm giảm lượng thức ăn thực vật lành mạnh của bạn

Một chế độ ăn kiêng low-carb không phải là không có carb.

Nó truyền thuyết rằng cắt giảm carbs có nghĩa là bạn cần ăn ít thực phẩm thực vật hơn.

Trên thực tế, bạn có thể ăn một lượng lớn rau, quả mọng, quả hạch và hạt mà không vượt quá 50 gram carbs mỗi ngày.

Hơn nữa, ăn 100 100150 gram carb mỗi ngày vẫn được coi là low-carb. Điều này cung cấp chỗ cho một vài miếng trái cây mỗi ngày và thậm chí một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh như khoai tây và yến mạch.

Nó thậm chí có thể và bền vững để ăn low-carb trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay.

TÓM LƯỢC Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm thực vật ngay cả với lượng carb rất thấp. Rau, quả mọng, quả hạch và hạt là tất cả các ví dụ về thực phẩm thực vật lành mạnh có ít carbs.

7. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất nguy hiểm

Có rất nhiều nhầm lẫn về ketosis.

Khi bạn ăn rất ít carbs - chẳng hạn như ít hơn 50 gram mỗi ngày - nồng độ insulin của bạn sẽ giảm và rất nhiều chất béo được giải phóng từ các tế bào mỡ.

Khi gan của bạn bị ngập trong axit béo, nó bắt đầu biến chúng thành cái gọi là cơ thể ketone, hay ketone.

Đây là những phân tử có thể vượt qua hàng rào máu não, cung cấp năng lượng cho não của bạn trong lúc đói hoặc khi bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.

Nhiều người nhầm lẫn giữa ketosis và ketoacidosis.

Thứ hai là một trạng thái trao đổi chất nguy hiểm, chủ yếu xảy ra trong bệnh tiểu đường loại 1 không được quản lý. Nó liên quan đến dòng máu của bạn bị ngập trong một lượng lớn ketone, đủ để biến máu của bạn thành axit.

Ketoacidosis là một tình trạng rất nghiêm trọng và có thể gây tử vong.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không liên quan đến ketosis gây ra bởi chế độ ăn kiêng low-carb, đây là trạng thái trao đổi chất lành mạnh.

Ví dụ, ketosis đã được chứng minh là có tác dụng chữa bệnh trong bệnh động kinh và đang được nghiên cứu để điều trị ung thư và các bệnh về não như Alzheimer, (28, 29, 30).

TÓM LƯỢC Một chế độ ăn rất ít carb dẫn đến tình trạng chuyển hóa có lợi của ketosis. Điều này không giống như nhiễm toan ceto, nguy hiểm nhưng chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường tuýp 1 không được kiểm soát.

8. Não của bạn cần carbs để hoạt động

Nhiều người tin rằng bộ não của bạn không thể hoạt động mà không có chế độ ăn kiêng.

Nó tuyên bố rằng carbs là nhiên liệu ưa thích cho não của bạn và nó cần khoảng 130 gram carbs mỗi ngày.

Điều này đúng một phần. Một số tế bào trong não của bạn không thể sử dụng bất kỳ nhiên liệu nào ngoài carbs dưới dạng glucose.

Tuy nhiên, các phần khác trong não của bạn hoàn toàn có khả năng sử dụng ketone.

Nếu carbs được giảm đủ để gây ra ketosis, thì một phần lớn trong não của bạn sẽ ngừng sử dụng glucose và thay vào đó bắt đầu sử dụng ketone.

Điều đó nói rằng, ngay cả khi nồng độ ketone trong máu cao, một số phần trong não của bạn vẫn cần glucose.

Đây là nơi một con đường trao đổi chất gọi là gluconeogenesis trở nên quan trọng. Khi bạn không ăn carbs, cơ thể bạn - chủ yếu là gan - có thể sản xuất glucose từ protein và các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.

Do đó, vì ketosis và gluconeogenesis, bạn don don cần chế độ ăn kiêng - ít nhất là không để cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Sau giai đoạn thích ứng ban đầu, nhiều người báo cáo có chức năng não thậm chí còn tốt hơn trong chế độ ăn kiêng low-carb.

TÓM LƯỢC Trong chế độ ăn kiêng low-carb, một phần não của bạn có thể sử dụng ketone làm nhiên liệu. Cơ thể của bạn sau đó có thể tạo ra ít glucose mà các phần khác trong não bạn vẫn cần.

9. Họ phá hủy hiệu suất vật lý

Hầu hết các vận động viên ăn chế độ ăn nhiều carb, và nhiều người tin rằng carbs là cần thiết cho hoạt động thể chất.

Giảm carbs thực sự dẫn đến giảm hiệu suất lúc đầu.

Tuy nhiên, điều này thường chỉ là tạm thời. Nó có thể mất một thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục sức bền, miễn là bạn dành cho mình vài tuần để thích nghi với chế độ ăn kiêng (31, 32, 33, 34).

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có lợi cho khối lượng cơ bắp và sức mạnh (34, 35).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb không gây bất lợi cho hoạt động thể chất đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có thể mất vài tuần để cơ thể bạn thích nghi.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Chúng rất hiệu quả đối với những người mắc bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, họ không dành cho tất cả mọi người.

Tuy nhiên, nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn low-carb đơn giản là không đúng sự thật.