RPE có thể cho chúng tôi biết gì về tập thể dục?

NộI Dung

• RPE là gì?
• Tỉ lệ
• Quy mô có nghĩa là gì?
• So sánh tỷ lệ
• Làm thế nào để bạn đo RPE?
• Mục tiêu sức khỏe
• Mang đi

RPE là gì?

Chúng ta đều biết tập thể dục quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Mặc dù thời gian để tập thể dục rất quan trọng, bạn cũng cần theo dõi mức độ làm việc của bạn.

Một cách để theo dõi nỗ lực của bạn là với thang đo RPE hoặc Rate of Perceive Exeting. Phương pháp đo mức cường độ hoạt động này cũng được gọi là Xếp hạng Borg của thang đo Nhận thức.

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT cho biết RPE là thước đo chủ quan về mức độ khó khăn của một người khi họ làm việc trong khi hoạt động thể chất. Quan sát này dựa trên nhịp tim tăng, nhịp thở tăng và mỏi cơ, cô giải thích.

Những quan sát này tương ứng với một thang đo mà số lượng báo cáo càng cao, bài tập càng dữ dội, Baston nói. Đây là một cách rất đơn giản nhưng khá chính xác để theo dõi và hướng dẫn cường độ tập luyện.

Tỉ lệ

Điều quan trọng cần nhớ là có một sự khác biệt nhỏ giữa thang điểm Borg và thang đo RPE. Để hiểu rõ hơn về sự khác biệt giữa hai người, Baston nói hãy nghĩ về nó theo cách này:

• Thang đo ban đầu của Borg có phạm vi từ 6 đến 20 (với 6 không có nỗ lực nào cả, và 20 là nỗ lực tối đa). Thang đo này tương quan với nhịp tim của một người hoặc mức độ họ cảm thấy họ làm việc khó khăn như thế nào.
• Thang đo RPE được sửa đổi có phạm vi từ 0 đến 10 (với 0 là không gắng sức và 10 là nỗ lực tối đa). Thang đo này tương ứng nhiều hơn với cảm giác khó thở.

Chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, Travis Barrett, MS, CSCS, thích thang đo RPE vì nó hoạt động giống như thang trượt theo thời gian.

Thang đo RPE ban đầu được phát triển bởi nhà khoa học Gunnar Borg, người đã đánh giá thang đo từ 6 đến 20 (thang đo Borg), về cơ bản được xây dựng xung quanh một nhịp tim, anh nói.

Bất cứ số nào bạn chọn trên thang điểm từ 6 đến 20, bạn nên thêm số 0 vào đó và nó sẽ tương đương với nhịp tim làm việc hiện tại của bạn, anh nói thêm. Ví dụ: nếu bạn đang chạy lên một ngọn đồi trong 30 giây và cảm giác giống như số 11 trên thang điểm Borg, nhịp tim của bạn sẽ là 110 bpm.

Barrett nói rằng thang đo RPE được sửa đổi cho phép thay đổi hàng ngày trong đào tạo của bạn. Bạn có thể đẩy mạnh hơn bình thường vào những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời và lùi lại vào những ngày bạn cảm thấy uể oải.

Quy mô có nghĩa là gì?

Nếu bạn muốn đo cường độ tập luyện, hãy làm quen với các con số. Nói một cách đơn giản, các con số tương ứng với cường độ tập luyện.

Điều này rất hữu ích để theo dõi mức độ làm việc của mọi người, đặc biệt là nếu không có máy đo nhịp tim. Và nó có thể được sử dụng cho bất cứ ai, từ đầu đến cấp độ thể dục nâng cao.

Để hiểu cách các con số tương ứng với các hoạt động cụ thể, Barrett đưa ra ví dụ sau:

• 1 trên RPE có nghĩa là bạn đang nằm trên đi văng
• 10 trên RPE có nghĩa là bạn đang đẩy một chiếc xe lên một ngọn đồi dốc

Mức độ tối ưu của tập thể dục phụ thuộc vào từng cá nhân. Baston nói rằng, nói chung, các hướng dẫn tập thể dục được đề xuất (30 đến 45 phút với tốc độ vừa phải, năm ngày mỗi tuần) tương quan với 12 đến 14 trên thang điểm RPE của Borg.

Lợi ích tương tự có thể đạt được trong 20 phút với tốc độ cực kỳ mạnh mẽ, ba ngày mỗi tuần, cô ấy giải thích. Điều này tương đương với 15 đến 17 trên thang điểm Borg.

Nếu bạn đang so sánh thang đo ban đầu với thang đo RPE đã sửa đổi, cường độ vừa phải (12 đến 14) sẽ dịch lỏng thành 4 hoặc 5 trên thang đo RPE, trong khi hoạt động mạnh mẽ (15 đến 17) có thể hạ cánh trên thang đo RPE với một phạm vi từ 6 đến 8.

Baston nói rằng thang đo RPE cũng hữu ích khi làm việc với bệnh nhân tim, trong đó tim của họ có thể bị hạ thấp có chủ ý bằng thuốc như thuốc chẹn beta. Sử dụng thang đo giúp ngăn chặn chúng thể hiện quá mức.

So sánh tỷ lệ

Để hiểu rõ hơn về cách những con số này tương ứng với các bài tập cụ thể, Tiến sĩ Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP nói rằng hãy nghĩ về nó theo cách này: Nếu bạn đang tập luyện cho sức bền của aerobic, bạn có thể ở khoảng 5 hoặc 6 trên thang đo RPE trong 60 đến 90 phút.

Nhưng nếu bạn luyện tập tối đa một lần trong khi nâng tạ (trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng cho một đại diện), thì bạn sẽ có khả năng đạt mức 9 hoặc 10 trong vài phút. Hầu hết những người có mục tiêu tập thể dục nói chung, sẽ rèn luyện sức mạnh trong phạm vi 4 đến 7.

Khi nhìn vào thang điểm của Borg, Baston nói rằng nếu bạn đi bộ nhanh, bạn có thể rơi vào phạm vi 9 đến 11. Trong khi đó chạy bộ có thể gần hơn với 15 đến 17, và chạy và chạy nước rút gần hơn với 17 đến 20.

Biểu đồ này cung cấp cho bạn một ý tưởng về cách so sánh các quy mô và hoạt động này.

Làm thế nào để bạn đo RPE?

Nếu bạn sử dụng thang đo Borg và muốn nó tương ứng với nhịp tim của bạn, hãy thử đeo máy đo nhịp tim. Bạn cũng có thể lấy nhịp tim bằng tay theo các bước sau:

• Tìm xung của bạn ở bên trong cổ tay của bạn, ở phía ngón tay cái.
• Sử dụng các mẹo của hai ngón tay đầu tiên của bạn (không phải ngón tay cái của bạn) và ấn nhẹ qua động mạch.
• Đếm nhịp đập của bạn trong 30 giây và nhân hai lần để tìm nhịp đập của bạn mỗi phút.

Nếu bạn sử dụng thang đo mà không đo nhịp tim, bạn sẽ cần định kỳ dừng lại và đánh giá cảm giác của bạn như thế nào. Sau đó so sánh với cả hai thang đo.

Mua máy đo nhịp tim trực tuyến tại đây.

Mục tiêu sức khỏe

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh. Họ cũng khuyên nên tham gia vào các hoạt động tăng cường cơ bắp hai hoặc nhiều ngày một tuần.

Hãy nhớ rằng, đây là khuyến nghị tối thiểu. Bạn luôn có thể đi trên những con số này. Nếu bạn đang tìm kiếm các lợi ích sức khỏe bổ sung, CDC cho biết bạn có thể tăng cường tập thể dục nhịp điệu lên 300 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 150 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần.

Mang đi

Tập thể dục là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thực hành tốt để theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ tập thể dục trong phạm vi mà thoải mái, nhưng vẫn đòi hỏi bạn phải nỗ lực.

Mặc dù theo dõi nhịp tim của chính bạn và RPE giúp giữ cho bạn trong vùng an toàn trong khi tập thể dục, bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.