Bài tập kiểu mẫu thể hình giúp tôn lên cơ thể bạn giống như công việc của bạn

NộI Dung

• Đẩy mạnh
• Đầu gối cao
• Hàng uốn cong
• Những người leo núi
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Bù lại Phổi ngược
• Split Jump Burpees
• Xoay bên hông với Russian Twist
• Nhảy một bên chân lên ghế dài
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Đánh giá cho

Người mẫu thể hình thực sự được trả tiền để tập thể dục và giữ cho cơ thể của họ ở hình dạng đỉnh cao. (Bất kể hình dạng đó có thể là gì - bởi vì bạn biết tất cả chúng ta đều hướng tới sự tích cực của cơ thể #LoveMyShape đó.)

Nhưng điều đó có nghĩa là họ biết công cụ của họ khi nói đến việc đạt được thành công lớn nhất cho quá trình tập luyện của bạn - bao gồm Rebecca Kennedy, huấn luyện viên Barry's Bootcamp và người mẫu thể hình, người đã thiết kế mô hình tập luyện thể dục này. (Muốn nhiều hơn thế nữa từ ngôi sao toàn thế này? Chỉ cần thử bài tập thể hình siêu anh hùng của cô ấy hoặc bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian chạy bộ cũng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.)

Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ thực hiện siêu tập của một mũi khoan cường độ trong 45 giây, sau đó là một mũi khoan plyometric trong 30 giây. Thực hiện theo cách của bạn thông qua tất cả các động tác tập luyện của mô hình thể dục, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố gắng hoàn thành toàn bộ ba lần, vận động viên trung cấp thử bốn lần và nâng cao thử năm lần.

Đẩy mạnh

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay hơi rộng hơn vai.

NS. Hạ thấp ngực xuống, uốn cong khuỷu tay và hướng về phía sau một góc 45 độ, sau đó ấn ra khỏi sàn để nâng ngực trở lại để bắt đầu. Người mới bắt đầu: Đặt đầu gối trên sàn. Trung cấp: Thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên. Nâng cao: Nhấc một chân lên khỏi sàn.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây.

Đầu gối cao

MỘT. Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên ngang ngực và giữ căng cơ.

Tiếp tục trong 30 giây.

Hàng uốn cong

MỘT. Từ tư thế đứng, giữ thẳng lưng ở hông và giữ một quả tạ trong mỗi tay.

NS. Siết lưng trên, sau đó kéo tạ ấm lên ngang ngực, đưa khuỷu tay về phía trần nhà trong khi giữ cánh tay gần xương sườn.

NS. Hạ trở lại để bắt đầu. Lặp lại, giữ chặt lõi và thẳng lưng.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây.

Những người leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trên cổ tay.

NS. Kéo chân phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng chuyển sang và kéo chân trái về phía ngực. Chuyển đổi qua lại nhanh chóng.

Tiếp tục trong 30 giây.

Goblet Squat

MỘT. Đứng rộng bằng chân, các ngón chân hướng ra góc 11 và 1 giờ trên đồng hồ. Gập đầu gối và giữ thẳng lưng để ngồi xổm xuống lấy một quả tạ. Đứng và nâng lên ngang ngực, giữ xung quanh hai bên (hoặc "sừng") của chuông.

NS. Giữ cột sống trung tính, ngồi xổm xuống để hạ thấp hông dưới đầu gối. Lái xe qua gót chân, ép chặt đùi trong và giữ cho cốt lõi hoạt động để đẩy trở lại tư thế đứng.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây.

Bear Crawl

MỘT. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, sau đó tập trung vào cơ để nâng đầu gối lên một inch khỏi sàn.

NS. Giữ nguyên tư thế này, bước về phía trước bằng tay phải và chân trái. Sau đó bước về phía trước bằng tay trái và chân phải, sau đó lại bước với tay phải và chân trái.

NS. Đảo ngược chuyển động này để quay lại bắt đầu. Tiếp tục với 3 bước tiến và 3 bước lùi.

Tiếp tục trong 30 giây.

Bù lại Phổi ngược

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau, cầm một quả tạ trong tay phải.

NS. Bước lùi về phía sau với tư thế chùng chân trái, duỗi thẳng tay trái sang một bên để giữ thăng bằng. Nhấn vào gót chân phải để đứng, gõ ngón chân trái bên cạnh bàn chân phải.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây.

Split Jump Burpees

MỘT. Đặt tay trên sàn và nhảy chân trở lại tấm ván cao. Hạ ngực xuống sàn.

NS. Đẩy ngực khỏi sàn và nhảy chân lên cao.

NS. Đứng, sau đó ngay lập tức nhảy vào một chân phải lunge, sau đó nhảy hai chân vào nhau. Nhảy sang tư thế chùng chân trái, sau đó nhảy hai chân lại với nhau, sau đó đặt tay xuống sàn để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Tiếp tục trong 30 giây.

Xoay bên hông với Russian Twist

MỘT. Đứng hai chân với nhau, giữ tạ ấm quanh hai bên (hoặc "sừng") ngang ngực.

NS. Thực hiện một bước lớn sang bên phải sang một bên. Xoay quả tạ về phía hông phải.

NS. Quay trở lại trung tâm và nhấn chân phải để bước hai chân lại với nhau.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây. Hoàn thành tất cả các bộ khác ở phía đối diện.

Nhảy một bên chân lên ghế dài

MỘT. Đứng bằng hai chân bên cạnh một chiếc ghế dài.

NS. Giữ thăng bằng trên chân trái, nhảy sang ngang trên băng ghế. Ngay lập tức nhảy xuống, giữ chân phải khỏi sàn trong toàn bộ thời gian.

Tiếp tục trong 30 giây. Hoàn thành tất cả các bộ khác ở phía đối diện.

Kettlebell Deadlift

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và chuông ở giữa hai bàn chân. Gập người bằng hông để cúi gập người với lưng phẳng và nắm lấy các quả chuông (mỗi tay một quả) bằng tay cầm.

NS. Ép lưng trên và tập trung vào cơ trong khi đứng lên và ấn hông về phía trước, giữ chuông ở phía trước hông.

NS. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để trở lại lúc bắt đầu, đảm bảo giữ thẳng lưng.

Thực hiện AMRAP trong 45 giây.

Frogger Broad Jumps

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.

NS. Đưa hông ra sau về phía gót chân, uốn cong đầu gối, sau đó nhảy chân lên phía ngoài bàn tay.

NS. Ngay lập tức nhấc tay khỏi sàn và ngồi xổm. Nhảy lên, vươn tay qua đầu. Tiếp đất rộng bằng chân và ngay lập tức nhảy trở lại bắt đầu.

Tiếp tục trong 30 giây.

Đánh giá cho