Chương trình Ab 4 tuần này sẽ củng cố cốt lõi của bạn

NộI Dung

• Hai cách để tiếp cận thói quen hàng tháng này
• Tập trung vào ba động tác chúng tôi tổ chức chi tiết dưới đây cho mỗi tuần, hoàn thành ba bộ của mỗi bài tập
• Cầu, crunches, và xoắn ván
• Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:
• Cầu
• Giòn
• Vặn xoắn
• Ván hướng lên, giòn xe đạp và nâng chân
• Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:
• Tấm ván hướng lên
• Xe đạp giòn
• Tăng chân
• Trượt cánh tay, ván bên, và đá rung
• Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:
• Cánh tay trượt
• Tấm ván bên
• Cú đá
• Tấm ván cao, cần gạt nước, và tư thế thuyền
• Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:
• Ván cao
• Cần gạt nước cho kính chắn gió
• Thuyền đặt ra
• Mẹo ab bổ sung

Hai cách để tiếp cận thói quen hàng tháng này

Một cốt lõi mạnh mẽ là rất quan trọng, không chỉ để đá mông trong phòng tập thể dục, mà còn để di chuyển hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày. Và mặc dù nó rất cần thiết, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp không phải là vấn đề phức tạp. Một chút kiên định đi một chặng đường dài!

Chúng tôi đã tổng hợp 12 bài tập để tập luyện ab tốt nhất, chia thành các thói quen hàng tuần sẽ giúp bạn tăng cường, ổn định và cân bằng. Bạn còn chờ gì nữa?

Tập trung vào ba động tác chúng tôi tổ chức chi tiết dưới đây cho mỗi tuần, hoàn thành ba bộ của mỗi bài tập

Bạn có thể tiếp cận hai cách này:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhắm đến một số đại diện nhất định. Chúng tôi chi tiết số lượng đại diện dưới đây.
• Đối với một thói quen nâng cao hơn, hãy thử các vòng thời gian. Đặt bộ hẹn giờ trong một phút và hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt trong giai đoạn này. Đây là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân bằng cách cố gắng tăng sản lượng đại diện của bạn với mỗi vòng hoặc trong các bài tập trong tương lai.

Hoàn thành mỗi thói quen ba đến bốn lần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.

Nó có thể đi mà không nói, nhưng đảm bảo rằng bạn có thể liên lạc với cơ bụng của bạn trong tất cả các bài tập này. Có thể dễ dàng chỉ cần trải qua các chuyển động, nhưng thực sự tập trung vào cốt lõi của bạn sẽ chỉ làm cho các bài tập này hiệu quả hơn.

Cầu, crunches, và xoắn ván

Hoàn thành thói quen này ba đến bốn lần trong một tuần.

Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:

• 10 đại diện cầu
• 15 lượt2020 của crunches
• 15 lượt2020 của ván xoắn

Để được hướng dẫn chi tiết về đại diện, xem bên dưới.

Cầu

Cây cầu là một bài tập nền tảng tuyệt vời, hoàn hảo để khởi động mạch ab này.

Hướng

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm, gập đầu gối, bàn chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
2. Hít vào và giằng lõi của bạn. Đẩy qua bàn chân của bạn, nâng mông của bạn và trở lại mặt đất. Ở phía trên, cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai của bạn.
3. Từ từ hạ lưng xuống đất.
4. Lặp lại 10 reps cho 3 set.

Giòn

Mặc dù nó là một trong những bài tập ab cơ bản nhất, nhưng một bài tập crunch có thể thực sự hiệu quả. Nó nhắm vào trực tràng abdominis, hoặc cơ bắp sáu múi của bạn.

Hướng

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm, gập đầu gối, chân trên sàn và hai tay bắt chéo trước ngực. Đảm bảo cổ của bạn không bị kẹt trong suốt chuyển động.
2. Sử dụng cơ bụng của bạn, bắt đầu cuộn đầu, cổ và xương bả vai lên khỏi mặt đất.
3. Tạm dừng khi bạn đạt đến đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
4. Hoàn thành 15 rep2020 cho 3 bộ.

Vặn xoắn

Nhắm mục tiêu xiên của bạn với xoắn ván, cũng sẽ làm việc trên sức mạnh toàn thân.

Hướng

1. Nhận vào một vị trí tấm ván cẳng tay. Đảm bảo lõi của bạn được chặt chẽ và lưng dưới của bạn không bị võng. Cổ của bạn nên trung tính.
2. Giữ cho phần thân trên của bạn đứng yên, bắt đầu xoay người giữa của bạn, để cho hông phải của bạn nhúng xuống đất.
3. Một khi nó chạm vào, xoay theo cách khác, tất cả các cách cho đến khi hông trái của bạn chạm đất. Đây là 1 đại diện.
4. Hoàn thành 3 bộ 5 Đại diện10.

Ván hướng lên, giòn xe đạp và nâng chân

Hoàn thành thói quen này ba đến bốn lần.

Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:

• plank lên cho đến khi mệt mỏi
• Tổng cộng 20 reps (10 mỗi bên) của crunches xe đạp
• 10 lần tăng chân

Để được hướng dẫn chi tiết về đại diện, xem bên dưới.

Tấm ván hướng lên

Một bước ngoặt trong bài tập plank truyền thống, một bài plank hướng lên tuyển dụng cốt lõi của bạn cũng hiệu quả, đặc biệt là cơ bụng abdominis ngang sâu của bạn.

Hướng

1. Ngồi với hai chân mở rộng, hai tay thẳng và lòng bàn tay xuống thảm. Nghiêng người để phần thân trên của bạn tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.
2. Nắm lấy lõi của bạn và bắt đầu đưa rốn của bạn hướng lên trời, đẩy qua gót chân và lòng bàn tay của bạn.
3. Giữ ở phía trên cho đến khi mệt mỏi.
4. Hoàn thành 3 bộ.

Xe đạp giòn

Làm việc xiên và trực tràng abdominis - những cơ bắp sáu múi - với những cú đạp xe đạp.

Hướng

1. Giả sử vị trí mặt bàn với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ và các ngón tay đan xen sau đầu của bạn.
2. Crunch lên và xoay, đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn và cho phép chân phải của bạn mở rộng.
3. Đưa khuỷu tay phải và chân phải của bạn về vị trí bắt đầu, ngay lập tức gập người lại để đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải và mở rộng chân trái của bạn.
4. Hoàn thành tổng cộng 20 reps (10 mỗi bên) cho 3 bộ.

Tăng chân

Đây là một bài tập khó hơn. Hãy lưu ý rằng việc nâng chân có thể dễ dàng khiến lưng dưới của bạn leo lên khỏi mặt đất để giúp bạn bù đắp. Tập trung vào việc tuyển dụng cơ bụng của bạn để làm việc.

Hướng

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm, chống tay xuống hai bên và lòng bàn tay trên mặt đất hoặc bên dưới mông của bạn để được hỗ trợ thêm.
2. Tuyển dụng lõi của bạn để nâng chân thẳng lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ.
3. Từ từ hạ chân xuống đất.
4. Hoàn thành 10 reps cho 3 set.

Trượt cánh tay, ván bên, và đá rung

Hoàn thành thói quen này ba đến bốn lần.

Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:

• 10 lần trượt cánh tay
• ván bên cho đến khi mệt
• 12 cú đá rung

Để được hướng dẫn chi tiết về đại diện, xem bên dưới.

Cánh tay trượt

Bạn có thể cần hai chiếc khăn nhỏ và sàn trơn hoặc thanh trượt lõi trên thảm để hoàn thành những đường trượt cánh tay này.

Hướng

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Đặt thanh trượt lõi hoặc khăn bên dưới lòng bàn tay của bạn.
2. Nắm lấy lõi của bạn và, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, trượt lòng bàn tay về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn vào phần trên cơ thể của bạn.
3. Khi bạn có thể đi xa hơn, hãy kéo mình trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại 10 reps cho tổng số 3 set.

Tấm ván bên

Một bài tập tuyệt vời cho xiên của bạn, tấm ván bên có thể dễ dàng sửa đổi bằng cách thực hiện ra khỏi đầu gối của bạn thay vì bàn chân của bạn.

Hướng

1. Nằm nghiêng về bên phải và nâng đỡ phần thân trên của bạn bằng cẳng tay. Cong đầu gối của bạn ở một góc 45 độ, và xếp chân trái của bạn lên trên bên phải của bạn. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía bầu trời.
2. Giữ cho bàn chân của bạn chạm vào. Sử dụng xiên của bạn, kéo hông trái của bạn lên trời, duỗi thẳng chân khi bạn đi.
3. Giữ vị trí này cho đến khi bạn mệt mỏi và có thể giữ được phong độ phù hợp.

Cú đá

Tương tự như nâng chân, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không chạm đất trong khi thực hiện những cú đá rung. Nếu bạn có hông chặt, nó có thể leo lên.

Hướng

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm với hai chân mở rộng để cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ. Co duỗi bàn chân của bạn.
2. Chậm và kiểm soát, hạ chân phải xuống đất càng xa càng tốt.
3. Trả chân phải của bạn để bắt đầu, và hạ chân trái xuống.
4. Hoàn thành 12 reps tổng cộng cho 3 set.

Tấm ván cao, cần gạt nước, và tư thế thuyền

Hoàn thành thói quen này ba đến bốn lần.

Làm 3 bộ cho mỗi lần di chuyển:

• plank cao trong 30 giây hoặc cho đến khi mệt mỏi
• Tổng số 10 reps (5 mỗi bên) của cần gạt nước
• Thuyền trong 15 giây hoặc cho đến khi mệt mỏi

Để được hướng dẫn chi tiết về đại diện, xem bên dưới.

Ván cao

Mặc dù nó là một bài tập cơ bản, nhưng ván là một trong những động tác có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ bắp cốt lõi của bạn - cụ thể là cơ bụng ngang của bạn - đảm bảo rằng bạn duy trì hình thức tốt ở đây.

Hướng

1. Lên tất cả bốn chân, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối hơi sau hông.
2. Đẩy lên từ tay và chân của bạn để đảm nhận vị trí tấm ván. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn. Tận dụng cốt lõi của bạn để ổn định, đảm bảo lưng dưới của bạn không bị sag. Xoay vai qua lại. Cổ của bạn nên trung tính, và ánh mắt của bạn nên nhìn xuống.
3. Chụp để giữ trong 30 giây hoặc cho đến khi mệt mỏi.
4. Lặp lại 3 bộ.

Cần gạt nước cho kính chắn gió

Cần gạt nước kính chắn gió đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Đi chậm và kiểm soát là chìa khóa.

Hướng

1. Nằm ngửa, trong tư thế để bàn, hai tay đưa ra hai bên một góc 45 độ.
2. Kiểm soát qua lõi của bạn, để đầu gối của bạn thả sang bên phải cho đến khi đùi phải chạm đất.
3. Quay trở lại trung tâm và lặp lại, thả đầu gối của bạn sang trái.
4. Hoàn thành 10 tổng số đại diện (5 mỗi bên) cho 3 bộ.

Thuyền đặt ra

Đây là một động tác yoga.Nó thực sự thách thức cho cốt lõi của bạn. Bạn càng ngả người ra sau, nó sẽ càng khó hơn.

Hướng

1. Thiết lập: Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay mở rộng ra trước mặt bạn.
2. Tận dụng lõi của bạn, hơi ngả người ra sau và nâng hai chân lên vị trí để bàn, giữ thăng bằng ở đây.
3. Giữ cái này trong 15 giây hoặc cho đến khi bạn mệt mỏi và có thể giữ được phong độ phù hợp. Hoàn thành 3 bộ.

Mẹo ab bổ sung

Chỉ cần tập trung vào ba bài tập mỗi tuần trong một tháng, việc tập luyện ab tốt nhất là đơn giản và hiệu quả.

Mặc dù những thói quen này sẽ củng cố cốt lõi của bạn, nhưng bạn cũng cần phải tập trung vào chế độ ăn uống và tim mạch của mình để thấy được sáu múi có thể nhìn thấy được (có thể giảm điểm tại chỗ). Bắt đầu ngay hôm nay và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, vừa phải, bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau khoảng một tháng.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.