Các bài tập cơ hông để xây dựng sức bền chất dẫn và ngăn ngừa chấn thương

NộI Dung

• 6 bài tập hông bạn có thể tập tại nhà
• 1. Nâng chân bên
• 2. Vỏ sò
• 3. Đứng nâng chân bên
• 4. Ngồi xổm chân rộng
• 5. Thấp phổi
• 6. Trụ cứu hỏa
• Cách ngăn chặn biến dạng chất dẫn
• Lấy đi

Các cơ hỗ trợ hông là các cơ ở đùi trong của bạn hỗ trợ cân bằng và liên kết. Các cơ ổn định này được sử dụng để tăng cường hông và đùi hoặc di chuyển chúng về phía đường giữa của cơ thể.

Để cải thiện thành tích thể thao và ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là bạn phải làm săn chắc, tăng cường sức mạnh và kéo căng tất cả các cơ hông, bao gồm cả các cơ hỗ trợ hông.

Dưới đây là sáu bài tập hông bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Các chất cộng là động lực chính trong mỗi bài tập này.

6 bài tập hông bạn có thể tập tại nhà

1. Nâng chân bên

Bài tập này phù hợp với mọi trình độ. Nó hoạt động ở hông, mông và chân của bạn.

Hướng dẫn:

1. Nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng chân.
2. Dùng tay phải hoặc một tấm đệm để đỡ đầu.
3. Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
4. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ chân xuống trở lại.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 8 đến 16 lần cho mỗi bên.

2. Vỏ sò

Bài tập đùi trong này cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế. Bạn có thể thực hiện động tác này với một dải băng cản xung quanh đùi dưới của mình để có cảm giác căng cơ tốt hơn.

Hướng dẫn:

1. Nằm nghiêng về bên phải với đầu gối cong.
2. Từ từ mở chân trái của bạn hết mức có thể.
3. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 8 đến 16 lần cho mỗi bên.

3. Đứng nâng chân bên

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ mông, cơ nâng và gân kheo. Tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân hoặc băng cản.

Hướng dẫn:

1. Đứng trên chân phải với bàn chân trái của bạn hơi nâng lên.
2. Đặt tay lên tường hoặc ghế để hỗ trợ và tập trung vào cốt lõi của bạn.
3. Giữ hông vuông khi bạn kéo đùi trong để nâng chân trái lên cao nhất có thể.
4. Tạm dừng ở đây một vài phút trước khi từ từ đưa chân trở lại.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 8 đến 14 lần cho mỗi bên.

4. Ngồi xổm chân rộng

Những động tác ngồi xổm này nhắm mục tiêu đến cơ nâng, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Dùng băng quấn quanh đùi để tăng lực cản và giữ cho cơ thể thẳng hàng.

Hướng dẫn:

1. Đứng với chân rộng hơn hông.
2. Từ từ hạ hông xuống hết mức có thể.
3. Tạm dừng ở vị trí này, tập trung vào đùi trong của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

5. Thấp phổi

Tư thế này nhắm vào cơ mông, cơ đệm và chân của bạn. Tập trung vào việc kéo dài cột sống của bạn trong khi cúi xuống hông.

Hướng dẫn:

1. Từ vị trí trên mặt bàn, bước chân phải về phía trước và đặt mắt cá chân dưới đầu gối.
2. Mở rộng đầu gối trái của bạn về phía sau một chút và ấn đều vào hai tay.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Sau đó làm ngược lại.

6. Trụ cứu hỏa

Giảm đau lưng và hoạt động cốt lõi, cơ gấp hông và cơ mông với bài tập này.

Hướng dẫn:

1. Từ vị trí trên mặt bàn, hãy dồn đều trọng lượng của bạn lên bàn tay và đầu gối phải.
2. Từ từ nhấc chân trái ra khỏi cơ thể, giữ cho đầu gối cong.
3. Tạm dừng ở đây trước khi quay lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.

Cách ngăn chặn biến dạng chất dẫn

Tập thể dục với chất dẫn điện quá chặt mà không được làm ấm đúng cách là nguyên nhân phổ biến gây chấn thương ở các vận động viên.

Để tránh căng thẳng chất dẫn, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Bao gồm các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, bật nhảy và đi bộ nhanh. Tăng cơ từ từ khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới và ngừng thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây đau.

Chườm đá ngay lập tức vùng bị đau nếu bạn thấy đau. Bạn cũng có thể tự xoa bóp bằng cách sử dụng thuốc xoa bóp cơ, tinh dầu hoặc con lăn bọt. Tất nhiên, đặt lịch hẹn với chuyên gia xoa bóp thể thao hoặc chuyên gia châm cứu cũng có lợi.

Lấy đi

Chăm sóc cơ thể của bạn, đặc biệt là ở khu vực nhạy cảm này. Bạn có thể thực hiện các bài tập này để xây dựng sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.

Điều đặc biệt quan trọng là thực hiện các bài tập này nếu bạn có nguy cơ bị căng dây dẫn do chấn thương trước đó, lo ngại về căn chỉnh hoặc tham gia thể thao.

Tăng dần cường độ của bất kỳ hoạt động thể chất mới nào và lắng nghe cơ thể để tránh đẩy bản thân vượt quá giới hạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe cần thận trọng khi thực hiện các bài tập này.