Tập luyện bất chấp tuổi tác

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn tập luyện đủ, bạn thực sự đảm bảo một thân hình thon gọn, săn chắc, gợi cảm. Nhưng năng động hơn là lợi ích về mặt thẩm mỹ. Tập thể dục thường xuyên ngăn ngừa tăng cân và mất xương, thúc đẩy cơ bắp và khớp khỏe mạnh, và đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.

Và mặc dù không bao giờ là quá muộn để có được vóc dáng tuyệt vời, nhưng bạn sẽ có nhiều khả năng trông và cảm thấy tốt nhất nếu bạn tập trung vào các bài tập cụ thể ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.

Đó là lý do tại sao SHAPE đã thuê huấn luyện viên bậc thầy Joy Prouty của Đại học Reebok có trụ sở tại Palm Beach để thiết kế một kế hoạch từng thập kỷ phù hợp với riêng bạn. Prouty cho biết: “Khi nhiều năm trôi qua, nhiều phụ nữ cảm thấy cơ bắp yếu hơn, hóp và phồng hơn và vòng eo ngày càng nở nang,” Prouty nói. "Một chương trình giải quyết các vấn đề mà cơ thể bạn đang gặp phải là cách tốt nhất để ngăn chặn điều đó."

Trọng tâm của kế hoạch thể dục này là một thói quen kháng nhiều cơ hiệu quả. Kết hợp điều đó với các đơn thuốc hỗ trợ tim mạch của chúng tôi, các động tác bổ sung và hướng dẫn nhắm mục tiêu đến nhu cầu cụ thể của bạn ở độ tuổi 20, 30 và 40, và bạn sẽ trông và cảm thấy tốt nhất của mình từ năm này sang năm khác.

KẾ HOẠCH

Ấm lên Bắt đầu mỗi buổi tập với 5-10 phút tập tim mạch cường độ thấp, lý tưởng nhất là trên máy tập cho cả cánh tay và chân của bạn.

Hướng dẫn tập luyện Hai đến ba ngày một tuần vào những ngày không liên tục, hãy tập sức mạnh cơ bản ở trên và mục tiêu di chuyển cho nhóm tuổi của bạn ở các trang sau. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi động tác, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Vào ngày 1, thực hiện 8-12 reps với mức tạ nặng hơn để xây dựng sức mạnh; vào ngày thứ 2, thực hiện 12-15 reps với mức tạ nhẹ hơn để tăng sức bền. Nếu bạn chọn ngày thứ ba, hãy tuân theo các hiệp và số lần lặp lại cho ngày 1 hoặc ngày 2. Luôn sử dụng đủ trọng lượng để làm mỏi cơ của bạn bằng đại diện cuối cùng của mỗi hiệp.

Ab Rx Sau khi hoàn thành tất cả các động tác sức mạnh, hãy thực hiện 2 hiệp 15-20 lần các bài tập bụng mà bạn lựa chọn, chẳng hạn như gập bụng, gập bụng ngược và vặn xiên.

Nguội đi Kết thúc mỗi buổi tập bằng cách kéo căng tất cả các cơ chính của bạn, giữ mỗi lần căng đến mức căng nhẹ trong 30 giây.

Bổ sung tim mạch Cố gắng tập tim mạch 20-45 phút, 3-5 ngày mỗi tuần, cường độ, thời lượng và tác động khác nhau để ngăn ngừa chấn thương và hoạt động toàn bộ cơ thể. Bao gồm 1-2 ngày huấn luyện cách quãng (xen kẽ các giai đoạn làm việc với nhịp độ nhanh hơn và chậm hơn). Khoảng thời gian cho phép bạn đẩy giới hạn của mình và cải thiện khả năng hiếu khí, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Xem kế hoạch cho nhóm tuổi của bạn để biết các chiến lược cụ thể.

Mới bắt đầu? Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thực hiện chương trình sức mạnh cơ bản mà không cần thêm các động tác mục tiêu theo độ tuổi cụ thể, cùng với 3-5 bài tập tim mạch như được mô tả trong Bổ sung Cardio (ở trên), trong 6 tuần. Sau đó, bạn sẽ đủ khỏe để tuân theo các khuyến nghị về sức mạnh và tim mạch cho nhóm tuổi của mình.

Con trỏ tiến trình Mặc dù kế hoạch này được thiết kế để cung cấp cho bạn hình thức tập luyện mà cơ thể bạn cần từ độ tuổi 20 đến 40, nhưng điều quan trọng là bạn phải thay đổi bài tập của mình vài tháng một lần. Sử dụng chương trình này trong 8 tuần, sau đó kết hợp mọi thứ trong 8 tuần với các bài tập sức mạnh khác, chẳng hạn như các bài tập có trong SHAPE.

Đánh giá cho