Bạn có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng ít Carb không?

NộI Dung

• Nhiều loại rượu có hàm lượng carb cao
• Rượu chứa calo rỗng
• Rượu có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo
• Tiêu thụ quá nhiều có thể liên quan đến tăng cân
• Có sẵn các tùy chọn Low-Carb
• Kết luận

Chế độ ăn kiêng low-carb gần đây đang ngày càng trở nên phổ biến như một cách giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Chúng thường liên quan đến việc cắt bỏ các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc tinh chế, trái cây, rau và đậu tinh bột và thay vào đó tập trung vào chất béo và protein lành mạnh.

Tuy nhiên, nhiều người không chắc chắn về việc liệu có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng ít carb hay không và các khuyến nghị về chủ đề này có thể mâu thuẫn với nhau.

Bài viết này nghiên cứu xem bạn có thể hoặc nên uống rượu theo chế độ ăn kiêng ít carb.

Nhiều loại rượu có hàm lượng carb cao

Nhiều loại rượu có hàm lượng carbohydrate cao - một số loại chứa nhiều carb hơn trong mỗi khẩu phần so với nước ngọt, đồ ngọt và đồ tráng miệng.

Ví dụ, bia thường có hàm lượng carb cao, vì tinh bột là một trong những thành phần chính của nó.

Nó thường chứa 3–12 gam carbs cho mỗi khẩu phần 12 ounce (355 ml), tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như đó là loại nhẹ hay loại thường ().

Thức uống hỗn hợp cũng thường có hàm lượng carbs cao do các thành phần như đường, nước trái cây và các loại hỗn hợp nhiều carb khác được thêm vào để cải thiện hương vị.

Để so sánh, đây là số lượng carbs một số đồ uống có cồn phổ biến chứa ():

Bia và đồ uống hỗn hợp đặc biệt có hàm lượng carbs cao, với một số loại đồ uống nhất định có tới 34gr carbs mỗi khẩu phần.

Rượu chứa calo rỗng

Rượu rất giàu calo rỗng, có nghĩa là nó chứa nhiều calo mà không có vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể bạn cần.

Điều này không chỉ có thể góp phần vào việc thiếu hụt dinh dưỡng mà còn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Rượu là chất dinh dưỡng giàu calo thứ hai sau chất béo - đóng gói 7 calo mỗi gam ().

Thêm dù chỉ một khẩu phần rượu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể bổ sung thêm hàng trăm calo trong khi không chứa protein, chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng.

Nếu bạn không điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giải quyết lượng calo tăng thêm này, chúng có thể dẫn đến tăng cân, bất kể lượng carb của bạn là bao nhiêu.

Rượu chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Rượu có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo

Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều có thể ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và cản trở quá trình giảm cân.

Đó là bởi vì khi bạn uống rượu, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó trước các chất dinh dưỡng khác để sử dụng nó làm nhiên liệu ().

Điều này có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và khiến lượng carb, protein và chất béo thừa trong chế độ ăn uống của bạn được lưu trữ dưới dạng mô mỡ, dẫn đến cơ thể dư thừa chất béo ().

Uống nhiều rượu cũng có thể làm giảm sự phân hủy chất béo và tăng tổng hợp axit béo, dẫn đến sự tích tụ chất béo trung tính trong gan của bạn. Theo thời gian, điều này gây ra một tình trạng gọi là bệnh gan nhiễm mỡ ().

Điều này không chỉ có thể gây bất lợi cho vòng eo của bạn mà còn gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.

Rượu được ưu tiên hơn các chất dinh dưỡng khác cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Nó có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và tăng lưu trữ chất béo.

Tiêu thụ quá nhiều có thể liên quan đến tăng cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu điều độ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân (,).

Mặt khác, quá nhiều rượu liên tục có liên quan đến tăng cân trong các nghiên cứu quan sát.

Một nghiên cứu ở 49.324 phụ nữ cho thấy những người nghiện rượu nặng tiêu thụ ít nhất hai ly mỗi ngày có tỷ lệ tăng cân cao hơn so với những người không uống rượu (8).

Một nghiên cứu khác ở gần 15.000 nam giới cho thấy rằng việc uống rượu nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân cao hơn trong khoảng thời gian 24 năm ().

Do đó, bất kể bạn có đang ăn kiêng ít carb hay không, tốt nhất bạn nên uống rượu có chừng mực, được định nghĩa là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới ().

Uống rượu điều độ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có liên quan đến nguy cơ tăng cân cao hơn trong các nghiên cứu quan sát.

Có sẵn các tùy chọn Low-Carb

Một số loại rượu nhất định có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng ít carb khi tiêu thụ điều độ.

Ví dụ, rượu vang và bia nhẹ đều có lượng carbs tương đối thấp, chỉ với 3–4 gam mỗi khẩu phần.

Trong khi đó, các dạng rượu nguyên chất như rum, whisky, gin và vodka đều hoàn toàn không chứa carb.

Để thêm một chút hương vị cho những đồ uống này trong khi vẫn kiểm soát lượng carb, bạn chỉ cần bỏ qua chất làm ngọt có đường và trộn rượu với các lựa chọn low-carb như soda ăn kiêng hoặc nước bổ không đường.

Dưới đây là một số loại rượu có hàm lượng carb thấp và có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb của bạn khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải ():

Bia nhẹ và rượu vang có hàm lượng carb thấp trong khi các dạng rượu nguyên chất như rượu rum, whisky, gin và vodka không có carb.

Kết luận

Một số loại rượu có hàm lượng carb thấp hoặc không có carb và có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Chúng bao gồm bia nhẹ, rượu vang và các dạng rượu nguyên chất như whisky, gin và vodka.

Tuy nhiên, tốt nhất là không nên uống quá 1-2 ly mỗi ngày, vì uống quá nhiều có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và gây tăng cân.