13 thực phẩm Hy Lạp siêu tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Cá heo
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Trung bình
• 7. Làm Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Tôm Saganaki
• 10. Cá mòi nướng
• 11. Salad Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Điểm mấu chốt

Vào những năm 1960, người Hy Lạp sống lâu hơn và có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn so với phần còn lại của thế giới.

Điều này có thể là do chế độ ăn uống của họ, có đầy đủ hải sản, trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của Hy Lạp và các mô hình thực phẩm tương tự khác của các quốc gia lân cận.

Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường, béo phì và tử vong sớm (1).

Bài viết này thảo luận về 13 loại thực phẩm Hy Lạp truyền thống siêu tốt cho sức khỏe.

1. Hummus

Hummus là một loại ngâm phổ biến hoặc lan rộng khắp Địa Trung Hải và Trung Đông.

Nó đã được ăn hàng ngàn năm - ngay cả Plato và Socrates đã viết về lợi ích của món khai vị.

Nó thường được làm bằng cách trộn đậu xanh, tahini (hạt vừng xay), dầu ô liu và nước chanh. Món nhúng này không chỉ ngon mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe (2).

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn hummus có thể giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim (3, 4).

Điều này một phần là do thành phần chính của nó, đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo. Chúng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời (5).

Hummus cũng chứa chất béo tốt cho tim từ dầu ô liu và tahini (6).

Dầu ô liu là một thành phần chính của nấu ăn Hy Lạp và chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm ít viêm, sức khỏe não tốt hơn, bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ và khả năng giúp chống ung thư (7, 8, 9).

Bạn có thể phục vụ món khai vị như một món ngâm với rau tươi, bánh mì pita hoặc bánh quy giòn.

Tóm lược: Hummus là một món nhúng và lây lan được làm từ đậu xanh, tahini, dầu ô liu và nước chanh. Nó được nạp với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata có nghĩa là salad cà tím trong tiếng Hy Lạp, nhưng nó thực sự là một món nhúng.

Nó được làm bằng cách trộn hoặc nghiền cà tím rang với dầu ô liu, tỏi và nước chanh. Nó tương tự như một món ăn được gọi là baba ghanoush, có nguồn gốc từ Trung Đông.

Cà tím là một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tốt, chống lại thiệt hại do các gốc tự do (10).

Các gốc tự do tồn tại trong môi trường, nhưng chúng cũng được hình thành trong cơ thể. Chúng có thể gây tổn thương tế bào có liên quan đến lão hóa, ung thư và bệnh mãn tính (11).

Cà tím chứa một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là Nasunin. Nghiên cứu cho thấy rằng Nasunin có thể làm giảm các gốc tự do và bảo vệ sức khỏe của não (12).

Hơn nữa, món nhúng có hương vị của nước chanh và tỏi. Cả hai đều được sử dụng thường xuyên trong nấu ăn Hy Lạp và cung cấp lợi ích sức khỏe của riêng họ.

Ví dụ, tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp ngăn ngừa bệnh tim, trong khi chanh rất giàu vitamin C có lợi cho tim và có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata thường được phục vụ như một món khai vị để nhúng bánh mì và rau quả. Bạn cũng có thể sử dụng nó như là một lây lan trên bánh sandwich.

Tóm lược: Melitzanosalata là một món nhúng phổ biến được làm từ cà tím rang. Nó là một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tốt.

3. Tzatziki

Tzatziki là một món nhúng và lây lan phổ biến khác được sử dụng trong nấu ăn Hy Lạp.

Mặc dù nó rất ngon, nhưng nó rất ít calo, với khoảng 35 calo trong hai muỗng canh nước sốt tzatziki.

Tzatziki được làm với sữa chua Hy Lạp, dưa chuột và dầu ô liu.

Sữa chua Hy Lạp có vị kem và đặc hơn sữa chua thông thường. Điều này là do sữa chua đã được lọc để loại bỏ váng sữa lỏng.

Trong lịch sử, người Hy Lạp đã làm căng sữa chua để giảm hàm lượng nước và ngăn ngừa hư hỏng.

Nhưng làm căng sữa chua Hy Lạp cũng làm giảm hàm lượng đường sữa và làm cho nó có hàm lượng protein cao hơn. Chỉ cần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 10 gram protein (17).

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Nó có thể giúp giảm sự thèm ăn, điều chỉnh hormone đói và tăng sự trao đổi chất (18).

Nước sốt Tzatziki thường được phục vụ như một món nhúng với bánh mì pita. Nó cũng có thể được thêm vào thịt nướng cho một món ăn giàu protein.

Tóm lược: Tzatziki là một món nhúng phổ biến được làm từ dưa chuột và sữa chua Hy Lạp. Nó có hàm lượng protein cao và ít calo.

4. Cá heo

Dolmades là lá nho nhồi có thể được phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn chính.

Chúng thường được nhồi với gạo, thảo mộc và đôi khi thịt. Việc nhồi có thể thay đổi, thay đổi hàm lượng chất béo và calo.

Tuy nhiên, lá nho vừa chứa ít calo và nhiều chất xơ. Họ cũng có lượng vitamin A và vitamin K cao (19).

Ngoài ra, chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng lá nho có hoạt động chống oxy hóa gấp mười lần nước ép nho hoặc bột giấy (20).

Hơn nữa, lá nho đỏ có thể cải thiện lưu thông máu ở những người bị suy tĩnh mạch mạn tính, một tình trạng trong đó máu có một thời gian khó lưu thông qua các tĩnh mạch (21).

Dolmades có hương vị với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau. Các loại thảo mộc và gia vị là một phần quan trọng trong nấu ăn của Hy Lạp và cũng chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe (22).

Ví dụ, nhiều công thức nấu ăn cá heo sử dụng rau mùi tây và thì là.

Dill được cho là một nguồn chất chống oxy hóa tốt và có thể làm chậm sự phát triển của vi khuẩn và nấm gây bệnh. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa (23).

Và rau mùi tây là một nguồn vitamin K tuyệt vời. Chỉ cần năm nhánh cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn (24).

Vitamin K không chỉ giúp đông máu mà còn hỗ trợ sức khỏe xương và tim (25).

Tóm lược: Dolmades là lá nho nhồi nhồi vô cùng bổ dưỡng và có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

5. Gigantes Plaki

Gigantes là đậu trắng lớn. Chúng được đặt tên thích hợp theo từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là khổng lồ, trong khi plaki có nghĩa là một món ăn được nướng trong lò với rau.

Một cách thích hợp, món ăn đề cập đến đậu gigante nướng trong nước sốt cà chua.

Đậu Lima hoặc các loại đậu trắng lớn khác thường được sử dụng thay cho đậu gigante, vì chúng có thể khó tìm.

Đậu trắng rất bổ dưỡng. Trên thực tế, tất cả các loại đậu đều rất đậm đặc chất dinh dưỡng, và nhiều loại thường được tiêu thụ trên khắp Hy Lạp (26, 27).

Đậu là một nguồn protein tuyệt vời và quan trọng cho người ăn chay.

Chúng cũng rất tốt cho việc giảm cân, vì chúng có nhiều chất xơ và protein (28, 29).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều đậu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Đậu cũng được biết là giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường (27).

Tóm lược: Gigantes là đậu lớn nướng trong nước sốt cà chua. Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và có liên quan đến nhiều kết quả sức khỏe tích cực.

6. Trung bình

Averageolemono là một món súp truyền thống của Hy Lạp. Nó thường được làm bằng thịt gà, chanh, trứng và mì ống hoặc cơm.

Nó có thể được coi là phiên bản Hy Lạp của phở gà. Súp gà đã được khuyến nghị trong hàng trăm năm để giúp chống lại cảm lạnh và cúm.

Thật thú vị, một số nghiên cứu hỗ trợ rằng súp gà có thể không chỉ giúp giảm các triệu chứng cảm lạnh và cúm, mà còn có thể giúp ngăn ngừa chúng (30, 31).

Một nghiên cứu đã so sánh nước lạnh, nước nóng và súp gà nóng ảnh hưởng đến nghẹt mũi như thế nào.

Nó phát hiện ra rằng trong khi nước nóng hoạt động tốt hơn nước lạnh, súp gà là cách tốt nhất để giảm nghẹt mũi. Tuy nhiên, nghiên cứu không xác định được những gì trong món súp gây ra điều này (30).

Một nghiên cứu gần đây khác đã tìm thấy Carnosine, một hợp chất trong súp gà, chống lại bệnh cúm trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nó đã chuyển hóa nhanh chóng, vì vậy hiệu quả chỉ là tạm thời (31).

Ngoài các đặc tính tăng cường miễn dịch tiềm năng, avgolemono còn chứa hàm lượng protein cao từ thịt gà và trứng, tất cả trong khi tương đối ít calo.

Một khẩu phần súp avgolemono truyền thống chứa 27 gram protein và 245 calo.

Tuy nhiên, nó có thể là natri cao, vì vậy nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với muối (32).

Tóm lược: Averageolemono là súp gà chanh. Nó có thể có đặc tính tăng cường miễn dịch và là một nguồn protein tốt.

7. Làm Soupa

Fakes soupa là một món súp đậu lăng. Nó có thể được thực hiện có hoặc không có cà chua và là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của người Hy Lạp.

Nó có một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Chỉ cần một chén đậu lăng chứa 18 gram protein và 16 gram chất xơ (33).

Những cây họ đậu mạnh mẽ này phổ biến khắp Địa Trung Hải và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một chén đậu lăng nấu chín có chứa những thứ sau đây (33):

• Molypden: 330% RDI
• Axít folic: 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Bàn là: 37% RDI
• Vitamin B1: 28% RDI
• Kẽm: 24% RDI

Những chất dinh dưỡng này làm cho món súp soupa trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, vì chế độ ăn chay thường ít chất sắt, protein và kẽm (34).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể giúp giảm huyết áp, chống ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol (35).

Tóm lược: Súp đậu lăng này có nhiều chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng có thể giúp chống ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki bao gồm những miếng thịt nhỏ, nướng trên xiên và là một trong những thực phẩm Hy Lạp nổi tiếng nhất.

Nó được bán trên khắp Hy Lạp trong các cửa hàng souvlatzidiko Hồi hoặc souvlaki và có thể được tìm thấy ở hầu hết các nhà hàng Hy Lạp trên khắp thế giới.

Souvlaki thường được làm từ thịt lợn, thịt gà, thịt cừu hoặc thịt bò. Theo truyền thống, nó chỉ có thịt, nhưng bây giờ, nó thường được ăn kèm với các loại rau như kabob.

Thịt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt và vitamin B (36).

Hơn nữa, thịt là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có tất cả các axit amin thiết yếu. Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp giảm cân và cảm giác no (28).

Ăn thịt cũng liên quan đến tăng khối lượng cơ bắp, điều này đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi (37).

Souvlaki hiện được phục vụ phổ biến tại các nhà hàng Hy Lạp thức ăn nhanh với khoai tây chiên và pitas. Bạn có thể thử nhận một món salad thay vì một bữa ăn lành mạnh hơn.

Tóm lược: Souvlaki chỉ đơn giản là nướng những miếng thịt trên xiên. Thịt cung cấp nhiều lợi ích như protein và vitamin B.

9. Tôm Saganaki

Tôm Saganaki là món khai vị truyền thống của Hy Lạp vừa ngon vừa tốt cho tim.

Nó có tôm trong sốt cà chua thơm ngon và theo truyền thống được phục vụ trong một chảo rán nặng đáy được gọi là chảo saganaki ở Hy Lạp.

Tôm và các loại động vật có vỏ khác là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của Hy Lạp và Địa Trung Hải. Họ cũng rất khỏe mạnh.

Tôm có nhiều protein và rất ít chất béo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 18 gram protein và chỉ 1 gram chất béo (38).

Nó cũng cung cấp khoảng 50% lượng selen hàng ngày của bạn. Selenium có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (39).

Trong khi tôm có hàm lượng cholesterol cao, nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống hầu như không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người (40).

Cà chua là thành phần chính khác trong món ăn này và giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và lycopene (41).

Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cà chua có màu đỏ. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (41).

Cà chua thường được tiêu thụ ở Hy Lạp và có thể góp phần làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.

Tóm lược: Món khai vị này có tôm trong sốt cà chua. Nó có hàm lượng protein cao, ít calo và giàu chất chống oxy hóa.

10. Cá mòi nướng

Cá là một loại lương thực chính trong chế độ ăn kiêng của Hy Lạp và Địa Trung Hải.

Lượng cá ăn vào cao, đặc biệt là cá béo, liên tục được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (42).

Cá mòi là một trong những loại cá thường ăn nhất ở Hy Lạp. Những con cá nhỏ, béo này không chỉ có hương vị, mà còn là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Trên thực tế, chúng là nguồn tuyệt vời của EPA và DHA. Đây là những loại axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. 3,5 ounce (100 gram) cá mòi chứa 473 mg EPA và 509 mg DHA (43).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng vừa phải 250 FPV500 mg EPA và DHA mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ít nhất 25% (44).

DHA cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của não. Nó không chỉ quan trọng đối với sự phát triển não khỏe mạnh ở trẻ sơ sinh mà còn thúc đẩy sự lão hóa não khỏe mạnh (45).

Ngoài chất béo lành mạnh, 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất sau (43):

• Chất đạm: 25 gram
• Vitamin B12: 149% RDI
• Selen: 75% RDI
• Vitamin D: 68% RDI
• Canxi: 38% RDI

Cá mòi cũng tốt cho xương của bạn, vì chúng chứa lượng protein, canxi và vitamin D cao (46).

Trong khi chúng được ăn nhiều cách khác nhau, chúng thường được nướng với dầu ô liu, chanh và gia vị.

Tóm lược: Cá mòi có nhiều protein và chất béo lành mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe.

11. Salad Horiatiki

Horiatiki có nghĩa là dân làng trong tiếng Hy Lạp, vì vậy món ăn này đơn giản có nghĩa là món salad dân làng.

Nó thường được làm bằng cà chua, hành tây, dưa chuột, ô liu và feta. Nó sau đó mặc quần áo với dầu ô liu và giấm. Tất cả các thành phần này được nạp với các chất dinh dưỡng và được coi là mặt hàng chủ lực trong nấu ăn Hy Lạp.

Các loại rau trong salad làm cho nó có nhiều chất xơ. Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin K và kali (41, 47, 48).

Ô liu và dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Những chất béo này có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, cũng như giảm viêm (7, 49).

Feta rắc lên món salad là một món ăn chính của Hy Lạp.

Feta được làm từ sữa cừu hoặc sữa dê. Nó rất tốt cho xương của bạn vì nó có hàm lượng canxi, protein và phốt pho cao. Trên thực tế, nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại phô mai khác (50, 51).

Tóm lược: Salad Horiatiki được làm từ cà chua, hành tây, dưa chuột, ô liu và feta. Nó chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Nó có nhiều chất chống oxy hóa quá.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​là một món rau bina và cơm mà truyền thống ăn kèm với chanh, phô mai feta và dầu ô liu. Nó có thể được phục vụ như một món ăn chính hoặc phụ.

Rau bina là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Một cốc (30 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau (52):

• Vitamin A: 56% RDI
• Vitamin C: 14% RDI
• Vitamin K: 181% RDI
• Axít folic: 15% RDI
• Kali: 5% RDI
• Bàn là: 5% RDI

Rau bina cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào (11).

Ví dụ, chúng có chứa lutein và zeaxanthin, giúp cải thiện sức khỏe của mắt và quercetin, giúp chống lại nhiễm trùng và viêm (53, 54).

Gạo cũng rất giàu vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, selen và sắt (55).

Tuy nhiên, sắt từ các nguồn thực vật như gạo và rau bina không được hấp thụ cũng như sắt từ thịt. May mắn thay, món ăn này có chứa chanh. Hàm lượng axit chanh chanh và vitamin C giúp hấp thu sắt từ món ăn này (56).

Tóm lược: Spanakorizo ​​là một món rau bina và cơm có hàm lượng vitamin A, vitamin C, vitamin K, sắt và axit folic cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt, chống nhiễm trùng và giảm viêm.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta đơn giản có nghĩa là rau xanh luộc trong tiếng Hy Lạp và là một mặt hàng chủ lực trong các hộ gia đình Hy Lạp. Các món ăn thường được phủ dầu ô liu và nước chanh.

Theo truyền thống ở Hy Lạp, rau xanh được sử dụng. Màu xanh lá cây thường được tiêu thụ trên khắp Địa Trung Hải, và một lượng lớn rau xanh là một thành phần quan trọng, thường bị bỏ qua trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hầu hết các loại rau xanh hoang dã có hàm lượng chất chống oxy hóa cực kỳ cao. Một nghiên cứu cho thấy nhiều loại rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn quả việt quất (57).

Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi một số chất chống oxy hóa của chúng sẽ bị mất trong quá trình đun sôi, chúng vẫn giữ được chất chống oxy hóa tốt hơn hầu hết các loại thực phẩm khi đun sôi (58).

Nếu bạn không sống ở Địa Trung Hải, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn này, vì bạn có thể sử dụng hầu hết các loại rau lá xanh. Các loại rau xanh thường được sử dụng bao gồm rau xanh, bồ công anh, rau bina, rau mù tạt hoặc rau diếp xoăn.

Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại rau xanh bạn sử dụng, tất cả các loại rau lá xanh đều có nhiều vitamin K và chất xơ nhưng ít calo (59, 60, 61, 62).

Hơn nữa, tất cả các loại rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp nitrat tốt cho chế độ ăn uống. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu nitrat từ rau quả có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp (63, 64).

Tóm lược: Horta vrasta là một món rau xanh luộc. Chúng được làm theo truyền thống với rau xanh hoang dã có nhiều chất chống oxy hóa. Món ăn này rất giàu vitamin K và chất xơ nhưng ít calo.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng truyền thống của Hy Lạp vừa có hương vị vừa tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa, nó rất giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng được liên kết với nhiều kết quả sức khỏe thuận lợi.

Bằng cách tăng các mặt hàng chủ lực của Hy Lạp như dầu ô liu, hải sản, thảo mộc, trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cải thiện dinh dưỡng tổng thể và giúp chống lại bệnh mãn tính.