Đường có gây viêm trong cơ thể không?

NộI Dung

• Quá nhiều đường được liên kết với viêm
• Làm thế nào thêm đường ảnh hưởng đến cơ thể của bạn
• Thêm đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài
• Bệnh tim
• Ung thư
• Bệnh tiểu đường
• Béo phì
• Những căn bệnh khác
• Đường tự nhiên không liên quan đến viêm
• Thay đổi lối sống có thể làm giảm viêm
• Điểm mấu chốt
• Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cảm giác thèm đường

Viêm là một phần của quá trình chữa bệnh tự nhiên của cơ thể.

Trong khi bị thương hoặc nhiễm trùng, cơ thể giải phóng các hóa chất để giúp bảo vệ nó và chống lại bất kỳ sinh vật gây hại nào. Điều này có thể gây đỏ, ấm và sưng.

Một số thực phẩm, như đường, cũng có thể gây viêm trong cơ thể, đó là điều bình thường.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm gây viêm có thể gây viêm cấp thấp mãn tính. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và dị ứng (1, 2, 3, 4).

Bài viết này bao gồm tất cả những gì bạn cần biết về vai trò của đường và viêm trong cơ thể.

Quá nhiều đường được liên kết với viêm

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung dẫn đến béo phì, kháng insulin, tăng tính thấm ruột và viêm cấp thấp (5).

Các nghiên cứu ở người xác nhận mối liên hệ giữa đường được thêm vào và các dấu hiệu viêm cao hơn.

Một nghiên cứu trên 29 người khỏe mạnh cho thấy chỉ tiêu thụ 40 gram đường bổ sung từ chỉ một lon soda 375 ml mỗi ngày đã dẫn đến sự gia tăng các dấu hiệu viêm, kháng insulin và cholesterol LDL. Những người này cũng có xu hướng tăng cân nhiều hơn (6).

Một nghiên cứu khác ở những người thừa cân và béo phì cho thấy tiêu thụ một lon soda thường xuyên hàng ngày trong sáu tháng dẫn đến tăng nồng độ axit uric, một tác nhân gây viêm và kháng insulin. Đối tượng uống soda ăn kiêng, sữa hoặc nước không tăng nồng độ axit uric (7).

Uống đồ uống có đường có thể tăng mức độ viêm. Hơn nữa, hiệu ứng này có thể kéo dài trong một khoảng thời gian đáng kể.

Tiêu thụ một liều fructose 50 gram gây ra sự tăng đột biến trong các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP) chỉ 30 phút sau đó. Hơn nữa, CRP vẫn cao trong hơn hai giờ (8).

Ngoài việc thêm đường, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế cũng có liên quan đến tình trạng viêm ở người (9, 10, 11).

Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn 50 gram carbs tinh chế dưới dạng bánh mì trắng dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và tăng chỉ số viêm Nf-kB (10).

Tóm lược Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế có liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể cũng như kháng insulin và tăng cân.

Làm thế nào thêm đường ảnh hưởng đến cơ thể của bạn

Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế gây ra một số thay đổi trong cơ thể, điều này giúp giải thích tại sao chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến viêm mãn tính, cấp thấp.

• Sản xuất dư thừa của AGEs: Các sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs) là các hợp chất có hại hình thành khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường trong máu. Quá nhiều AGEs dẫn đến stress oxy hóa và viêm (12).
• Tăng tính thấm ruột: Vi khuẩn, độc tố và các hạt thức ăn chưa tiêu hóa có thể dễ dàng di chuyển ra khỏi ruột và vào máu hơn, có khả năng dẫn đến viêm (5, 13).
• Cholesterol xấu LDL cao hơn: Cholesterol LDL dư thừa có liên quan đến mức protein phản ứng C (CRP) cao hơn, một dấu hiệu viêm (6, 14).
• Tăng cân: Một chế độ ăn giàu đường và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân. Mỡ cơ thể dư thừa có liên quan đến viêm, một phần do kháng insulin (15).

Điều quan trọng cần nhớ là viêm không chắc là do đường đơn độc. Các yếu tố khác như căng thẳng, thuốc men, hút thuốc và lượng chất béo dư thừa cũng có thể dẫn đến viêm (15).

Tóm lược Tiêu thụ quá mức đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có liên quan đến tăng sản xuất AGE, tính thấm ruột, cholesterol LDL, các dấu hiệu viêm và tăng cân. Tất cả các yếu tố này có thể kích hoạt viêm mãn tính cấp thấp.

Thêm đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài

Các nghiên cứu quan sát ở người đã liên kết lượng đường bổ sung cao và lượng carbohydrate tinh chế với nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường, béo phì và nhiều hơn nữa.

Bệnh tim

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (16).

Một nghiên cứu lớn với hơn 75.000 phụ nữ cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 98% so với những phụ nữ có lượng carbs tinh chế thấp nhất (17).

Điều này có thể là do tác động của việc tiêu thụ đường đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như tăng cholesterol LDL, tăng huyết áp, béo phì, kháng insulin và tăng các dấu hiệu viêm (16, 18).

Ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy những người có lượng đường cao có thể có nguy cơ mắc ung thư cao hơn (19, 20, 21, 22).

Một nghiên cứu cho thấy khi chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường, chúng bị ung thư vú, sau đó lan sang các bộ phận khác của cơ thể (3).

Một nghiên cứu nhìn vào chế độ ăn kiêng của hơn 35.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống có đường nhất có nguy cơ mắc ung thư ruột kết cao gấp đôi so với những người ăn chế độ ăn ít đường nhất (20).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, người ta cho rằng nguy cơ ung thư tăng lên có thể là do tác dụng gây viêm của đường. Về lâu dài, tình trạng viêm do đường gây ra có thể làm hỏng DNA và tế bào cơ thể (23).

Một số chuyên gia tin rằng mức insulin cao mãn tính, có thể do tiêu thụ quá nhiều đường, cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển ung thư (24).

Bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu liên kết việc tăng tiêu thụ đường thêm vào bệnh tiểu đường loại 2 (25, 26, 27, 28).

Một phân tích lớn bao gồm hơn 38.000 người phát hiện ra rằng chỉ một khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 18% (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng xi-rô ngô có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường. Ngược lại, lượng chất xơ giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường (27).

Béo phì

Béo phì thường được gọi là một bệnh viêm cấp thấp. Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân và béo phì (29, 30).

Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống hiện đại, thường chứa nhiều carbs tinh chế và thêm đường, có thể dẫn đến mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể giải thích một phần sự phát triển của béo phì (9).

Một đánh giá của 88 nghiên cứu quan sát cho thấy rằng một lượng soda có đường cao hơn có liên quan đến lượng calo lớn hơn, trọng lượng cơ thể cao hơn và lượng chất dinh dưỡng quan trọng khác thấp hơn (31).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn nhiều đường đã chống lại tác dụng chống viêm của dầu cá và thúc đẩy béo phì (4).

Những căn bệnh khác

Một lượng lớn đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến sự phát triển của các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh gan, bệnh viêm ruột, suy giảm tinh thần, viêm khớp và những người khác (2, 32, 33, 34).

Đặc biệt, tiêu thụ fructose dư thừa có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Làm thế nào điều này xảy ra không được hiểu hoàn toàn, nhưng được cho là do sự kết hợp của tính thấm ruột tăng lên, sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột và tình trạng viêm cấp thấp đang diễn ra (35).

Tuy nhiên, bằng chứng kết nối đường với các vấn đề sức khỏe chủ yếu dựa trên các nghiên cứu quan sát. Do đó, họ không thể chứng minh rằng một mình đường là nguyên nhân của những vấn đề sức khỏe này (34).

Tóm lược Các nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ đường dư thừa với sự phát triển của một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì và ung thư.

Đường tự nhiên không liên quan đến viêm

Điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt giữa đường được thêm vào và đường tự nhiên.

Đường thêm vào được loại bỏ khỏi nguồn ban đầu của nó và thêm vào thực phẩm và đồ uống để phục vụ như một chất làm ngọt hoặc tăng thời hạn sử dụng.

Đường bổ sung được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm chế biến và đồ uống, mặc dù đường cũng được coi là một loại đường được thêm vào. Các dạng phổ biến khác bao gồm xi-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS), sucrose, fructose, glucose và đường ngô.

Trong số những người trưởng thành ở Mỹ, khoảng 13% tổng lượng calo đến từ đường bổ sung. Điều này là cao, vì các hướng dẫn của chính phủ khuyên rằng không nên quá 5% đến 15% lượng calo đến từ cả chất béo rắn và đường bổ sung (36).

Lượng dư thừa của đường và carbs tinh chế có liên quan đến viêm (6, 9, 10).

Tuy nhiên, đường tự nhiên có không phải có liên quan đến viêm. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên, như trái cây và rau quả, có thể chống viêm (37).

Đường tự nhiên bao gồm những chất xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Các ví dụ bao gồm fructose trong trái cây và đường sữa trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Tiêu thụ đường tự nhiên không nên là bất kỳ nguyên nhân cho mối quan tâm. Đó là vì họ hành động rất khác so với thêm đường khi tiêu thụ và tiêu hóa trong cơ thể.

Đường tự nhiên thường được tiêu thụ trong toàn bộ thực phẩm. Do đó, nó đi kèm với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein và chất xơ, khiến đường tự nhiên được hấp thụ chậm. Sự hấp thụ ổn định của đường tự nhiên ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và ngũ cốc cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác. Không cần phải giới hạn hoặc tránh toàn bộ thực phẩm (38, 39, 40).

Tóm lượcThêm đường, được loại bỏ từ nguồn ban đầu của nó và thêm vào thực phẩm và đồ uống, có liên quan đến viêm. Đường tự nhiên, được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần, là không.

Thay đổi lối sống có thể làm giảm viêm

Tin tốt là một số thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn có đường và thực phẩm chế biến, có thể dẫn đến mức độ viêm trong cơ thể thấp hơn (41).

Ví dụ, tiêu thụ fructose có tác động phụ thuộc vào liều vào viêm. Điều này có nghĩa là bạn càng ăn nhiều, tình trạng viêm trong cơ thể càng lớn (42).

Ngoài ra, một lối sống ít vận động, hút thuốc và mức độ căng thẳng cao cũng có liên quan đến chứng viêm cấp thấp mãn tính (43, 44, 45).

Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm mỡ bụng và các dấu hiệu viêm ở người (46).

Do đó, dường như có thể giảm mức độ viêm bằng cách thay đổi chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu cho thấy thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, cải thiện mức cholesterol và giảm huyết áp, tất cả đều liên quan đến viêm (47).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc giảm tiêu thụ fructose đã cải thiện gần 30% chỉ số viêm máu (41).

Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giúp giảm viêm:

• Hạn chế thực phẩm chế biến và đồ uống: Bằng cách giảm hoặc loại bỏ các sản phẩm này, bạn sẽ loại trừ một cách tự nhiên các nguồn bổ sung đường như soda, bánh, bánh quy và kẹo, cũng như bánh mì trắng, mì ống và gạo.
• Đọc nhãn thực phẩm: Nếu bạn không chắc chắn về một số sản phẩm, hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm. Hãy để ý các thành phần như sucrose, glucose, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, maltose và dextrose.
• Chọn carbs ngũ cốc nguyên hạt: Chúng bao gồm yến mạch, mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, quinoa và lúa mạch. Chúng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và chống viêm.
• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: Trái cây và rau quả chứa chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể bảo vệ chống lại và giảm viêm trong cơ thể.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Đổ đầy đĩa của bạn với thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tự nhiên giúp chống viêm. Chúng bao gồm các loại hạt, hạt, bơ, cá có dầu và dầu ô liu.
• Giữ nguyên sự hoạt đông: Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng, có thể giúp bảo vệ chống lại tăng cân và viêm.
• Quản lý mức độ căng thẳng: Học cách quản lý mức độ căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn và thậm chí tập thể dục có thể giúp giảm viêm.

Tóm lược Thay thế thực phẩm và đồ uống có thêm đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm. Bao gồm toàn bộ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp chống viêm.

Điểm mấu chốt

Bằng chứng cho thấy rằng ăn quá nhiều đường và quá nhiều carbohydrate tinh chế gây ra tình trạng viêm trong cơ thể bạn.

Theo thời gian, tình trạng viêm do thói quen ăn uống kém có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan và ung thư.

Tuy nhiên, viêm cũng có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác, bao gồm căng thẳng, thuốc men, hút thuốc và lượng chất béo dư thừa (15).

Có một số điều bạn có thể làm để giúp chống viêm, bao gồm tập thể dục thường xuyên và quản lý hiệu quả mức độ căng thẳng của bạn.

Hơn nữa, cắt giảm thực phẩm chế biến và đồ uống, chọn thực phẩm toàn phần, và hạn chế ăn thêm đường và carbohydrate tinh chế.

Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cảm giác thèm đường