Hướng dẫn về sự kiệt sức

NộI Dung

• Tổng quat
• Kiệt sức là gì?
• Ai bị kiệt sức?
• Dấu hiệu kiệt sức là gì?
• 12 giai đoạn kiệt sức
• Cách phòng ngừa kiệt sức
• Làm thế nào để giúp đỡ bạn bè hoặc thành viên gia đình
• Lấy đi

Tổng quat

Burnout là một tình trạng kiệt sức về tinh thần và thể chất có thể hạ gục niềm vui trong sự nghiệp, tình bạn và các tương tác gia đình của bạn. Tiếp xúc liên tục với các tình huống căng thẳng, như chăm sóc một thành viên xấu trong gia đình, làm việc nhiều giờ hoặc chứng kiến ​​những tin tức gây khó chịu liên quan đến chính trị và an toàn học đường có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng này.

Tuy nhiên, Burnout luôn dễ dàng nhận ra. Với ý nghĩ đó, chúng tôi đã tập hợp một hướng dẫn để giúp bạn xác định các dấu hiệu kiệt sức, cũng như các cách để ngăn chặn nó.

Quan tâm đến việc giúp đỡ bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp có thể gặp phải tình trạng căng thẳng này? Chúng tôi cũng bao gồm một danh sách các mẹo và thủ thuật can thiệp kiệt sức yêu thích của chúng tôi.

Kiệt sức là gì?

Được đặt ra bởi nhà tâm lý học, Herbert Freudenberger vào những năm 1970, kiệt sức mô tả một tình trạng căng thẳng nghiêm trọng dẫn đến kiệt sức về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Tệ hơn nhiều so với sự mệt mỏi thông thường, kiệt sức khiến mọi người gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng và xử lý các trách nhiệm hàng ngày.

Những người bị kiệt sức thường cảm thấy như không còn gì để cho và có thể sợ ra khỏi giường mỗi sáng. Họ thậm chí có thể chấp nhận một cái nhìn bi quan về cuộc sống và cảm thấy vô vọng.

Burnout không tự mình biến mất và nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng về thể chất và tâm lý như trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.

Ai bị kiệt sức?

Bất cứ ai mà liên tục tiếp xúc với mức độ căng thẳng cao đều có thể bị kiệt sức. Giúp các chuyên gia, chẳng hạn như người trả lời đầu tiên, bác sĩ và y tá đặc biệt dễ bị tổn thương với tình trạng sức khỏe này.

Cùng với sự kiệt sức do sự nghiệp, những người chăm sóc trẻ em cũng có thể bị kiệt sức cực độ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, giống như các bác sĩ và giám đốc điều hành kinh doanh, các bà mẹ cũng có thể bị kiệt sức.

Các đặc điểm tính cách như cần phải được kiểm soát, cầu toàn và trở thành Kiểu Loại A cũng có thể làm tăng nguy cơ bị kiệt sức.

Dấu hiệu kiệt sức là gì?

Lo lắng rằng bạn có thể bị kiệt sức nhưng không chắc chắn về các dấu hiệu? Chúng tôi đã biên soạn một danh sách các triệu chứng mà bạn có thể sử dụng làm hướng dẫn.

• Kiệt sức. Cảm giác suy yếu về thể chất và tinh thần. Các triệu chứng thực thể có thể bao gồm đau đầu, đau dạ dày và thèm ăn hoặc thay đổi giấc ngủ.
• Sự cách ly. Những người bị kiệt sức có xu hướng cảm thấy choáng ngợp. Do đó, họ có thể ngừng giao tiếp xã hội và tâm sự với bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp.
• Thoát khỏi những tưởng tượng. Không hài lòng với những yêu cầu không bao giờ kết thúc trong công việc của họ, những người bị kiệt sức có thể mơ mộng về việc chạy trốn hoặc đi nghỉ một mình. Trong trường hợp cực đoan, họ có thể chuyển sang ma túy, rượu hoặc thực phẩm như một cách để làm tê liệt nỗi đau cảm xúc của họ.
• Cáu gắt. Sự kiệt sức có thể khiến mọi người mất bình tĩnh với bạn bè, đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình dễ dàng hơn. Đối phó với các yếu tố gây căng thẳng bình thường như chuẩn bị cho một cuộc họp công việc, lái xe đưa trẻ đến trường và chăm sóc các công việc gia đình cũng có thể bắt đầu cảm thấy không thể vượt qua, đặc biệt là khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch.
• Bệnh thường xuyên. Sự kiệt sức, giống như những căng thẳng dài hạn khác, có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cúm và mất ngủ. Sự kiệt sức cũng có thể dẫn đến các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.

12 giai đoạn kiệt sức

Không giống như cảm lạnh hay cúm, burnout không tấn công cùng một lúc.

Các nhà tâm lý học Herbert Freudenberger và Gail North đã phác thảo 12 giai đoạn của hội chứng căng thẳng này:

1. Quá nhiều ổ đĩa / tham vọng. Phổ biến cho những người bắt đầu một công việc mới hoặc thực hiện một nhiệm vụ mới lạ, quá nhiều tham vọng có thể dẫn đến kiệt sức.
2. Đẩy mình vào công việc khó khăn hơn. Tham vọng thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn.
3. Bỏ qua nhu cầu của riêng bạn. Bạn bắt đầu hy sinh việc chăm sóc bản thân như ngủ, tập thể dục và ăn uống tốt.
4. Sự dịch chuyển của xung đột. Thay vì thừa nhận rằng bạn đã tự đẩy mình đến mức tối đa, bạn đổ lỗi cho sếp, yêu cầu của công việc hoặc đồng nghiệp vì những rắc rối của bạn.
5. Không có thời gian cho các nhu cầu không liên quan đến công việc. Bạn bắt đầu rút khỏi gia đình và bạn bè. Lời mời xã hội đến các bữa tiệc, phim ảnh và ngày ăn tối bắt đầu cảm thấy nặng nề, thay vì thú vị.
6. Từ chối. Thiếu kiên nhẫn với những người xung quanh bạn gắn kết. Thay vì chịu trách nhiệm về hành vi của mình, bạn đổ lỗi cho người khác, xem họ là những kẻ bất tài, lười biếng và hống hách.
7. Rút tiền. Bạn bắt đầu rút khỏi gia đình và bạn bè. Lời mời xã hội đến các bữa tiệc, phim ảnh và ngày ăn tối bắt đầu cảm thấy nặng nề, thay vì thú vị.
8. Thay đổi hành vi. Những người trên con đường kiệt sức có thể trở nên hung dữ hơn và chộp lấy những người thân yêu mà không có lý do.
9. Cá nhân hóa. Cảm giác tách rời khỏi cuộc sống của bạn và khả năng kiểm soát cuộc sống của bạn.
10. Nội tâm trống rỗng hay lo lắng. Cảm thấy trống rỗng hoặc lo lắng. Bạn có thể chuyển sang hồi hộp tìm kiếm các hành vi để đối phó với cảm xúc này, chẳng hạn như sử dụng chất gây nghiện, cờ bạc hoặc ăn quá nhiều.
11. Phiền muộn. Cuộc sống mất đi ý nghĩa của nó và bạn bắt đầu cảm thấy vô vọng.
12. Suy sụp tinh thần hoặc thể chất. Điều này có thể tác động đến khả năng đối phó của bạn. Sức khỏe tâm thần hoặc chăm sóc y tế có thể là cần thiết.

Cách phòng ngừa kiệt sức

Căng thẳng có thể là không thể tránh khỏi, nhưng kiệt sức là có thể ngăn ngừa được. Thực hiện theo các bước sau có thể giúp bạn giảm căng thẳng để có được thứ tốt nhất của bạn:

Tập thể dục

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của chúng ta mà còn có thể giúp chúng ta tăng cảm xúc.

Kéo dài cho thời gian? Bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để gặt hái những lợi ích này. Tập luyện mini và đi bộ ngắn là những cách thuận tiện để tập thể dục thành thói quen hàng ngày.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chứa đầy axit béo omega-3 có thể là một thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Thêm thực phẩm giàu omega-3 như dầu hạt lanh, quả óc chó và cá có thể giúp tăng cường tâm trạng của bạn.

Tập thói quen ngủ tốt

Cơ thể chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và thiết lập lại, đó là lý do tại sao thói quen ngủ lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, tránh dùng caffeine trước khi đi ngủ, thiết lập một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ và cấm điện thoại thông minh từ phòng ngủ có thể giúp thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ ngon.

Yêu cầu giúp đỡ

Trong thời gian căng thẳng, nó rất quan trọng để tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu việc yêu cầu trợ giúp cảm thấy khó khăn, hãy cân nhắc việc phát triển một dịch vụ check-in tự chăm sóc với những người bạn thân và thành viên gia đình để bạn có thể chăm sóc lẫn nhau trong thời gian thử.

Làm thế nào để giúp đỡ bạn bè hoặc thành viên gia đình

Làm thế nào bạn có thể giúp ai đó trải qua kiệt sức? Mặc dù bạn có thể loại bỏ căng thẳng của ai đó, nhưng việc hỗ trợ có thể giúp giảm tải cảm xúc của họ.

Nghe

Trước khi nhảy vào chế độ khắc phục lỗi, hãy đề nghị lắng nghe những khó khăn của bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn.

Có ai đó để nói chuyện có thể tạo nên một thế giới khác biệt. Thông thường mọi người cần một người để chứng kiến ​​sự căng thẳng và đau khổ của họ, và lắng nghe có thể đi một chặng đường dài.

Xác thực cảm xúc và mối quan tâm

Khi bạn bè và các thành viên trong gia đình đang cảm thấy ảnh hưởng của sự kiệt sức, hãy nói Nó không có âm thanh xấu hoặc là Tôi chắc chắn mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn - trong khi có nghĩa là để đảm bảo - có thể cảm thấy vô hiệu nếu ai đó thực sự cảm thấy thấp và vô vọng.

Thay vào đó, hãy cung cấp xác nhận bằng cách nói, Bạn đã làm việc rất chăm chỉ, tôi có thể hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy kiệt sức.

Cung cấp các loại trợ giúp cụ thể

Những cá nhân bị đốt cháy thường quá mệt mỏi khi nghĩ ra những cách mà người khác có thể giúp đỡ họ. Thay vì hỏi, tôi có thể giúp gì? đề nghị bỏ bữa ăn, thu dọn đồ khô hoặc giặt đồ.

Cử chỉ ân cần

Gửi hoa, tin nhắn văn bản chu đáo hoặc thẻ viết có thể nhắc nhở bạn bè và các thành viên gia đình rằng họ không cô đơn.

Bởi vì họ thường làm việc nhiều giờ, những người bị kiệt sức có thể cảm thấy cô đơn và bị đánh giá thấp. Nhưng những cử chỉ nhỏ của lòng tốt có thể được nuôi dưỡng.

Tài nguyên nghiên cứu

Nếu bạn bè hoặc thành viên gia đình cần hỗ trợ thêm, như chăm sóc trẻ em, người dọn dẹp nhà cửa hoặc nhà trị liệu tâm lý, hãy đề nghị nghiên cứu và crowdsource cho các tài nguyên cụ thể để giúp giảm bớt căng thẳng.

Lấy đi

Tiếp xúc với căng thẳng liên tục có thể khiến chúng ta kiệt sức. Cảm giác kiệt sức, lo lắng và cô lập với bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể là một số dấu hiệu. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon giấc có thể ngăn chặn tình trạng căng thẳng này.

Lo lắng về bạn bè và các thành viên gia đình có thể bị cháy? Lắng nghe những mối quan tâm của họ, xác nhận cảm xúc của họ và đưa ra các loại hỗ trợ cụ thể có thể giúp giảm tải.

Sự kiệt sức có thể tránh được bằng cách biến việc tự chăm sóc bản thân thành thói quen hàng ngày. Ngay cả khi bạn làm việc nhiều giờ, học bài, hoặc chăm sóc trẻ nhỏ, hãy nhớ rắc một chút niềm vui mỗi ngày.

Hãy thử đi dạo, nói chuyện với bạn bè hoặc xem một chương trình thú vị trên tivi. Những cử chỉ chăm sóc bản thân nhỏ như thế này có thể ngăn chặn căng thẳng biến thành một thứ gì đó nghiêm trọng hơn, như kiệt sức.

Juli Fraga là một nhà tâm lý học được cấp phép có trụ sở tại San Francisco, California. Cô tốt nghiệp bằng PsyD từ Đại học Bắc Colorado và theo học chương trình sau tiến sĩ tại UC Berkeley. Đam mê sức khỏe của phụ nữ, cô tiếp cận tất cả các phiên của mình với sự ấm áp, trung thực và lòng trắc ẩn. Xem những gì cô ấy lên đến Twitter.