Kéo giãn thắt lưng: Cách thực hiện các bài tập

NộI Dung

• Bài tập 1 - Nằm ngửa
• Bài tập 2 - Nằm sấp
• Bài tập 3 - Đứng

Các bài tập kéo giãn và tăng cường các cơ ở lưng dưới giúp tăng cường khả năng vận động và linh hoạt của khớp, đồng thời giúp điều chỉnh tư thế và giảm đau thắt lưng.

Kéo giãn cơ có thể được thực hiện vào buổi sáng sớm, trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc, để giảm căng cơ hoặc vào ban đêm, trước khi đi ngủ, để đi vào giấc ngủ thoải mái hơn.

Bài tập 1 - Nằm ngửa

Các động tác kéo căng sau đây nên được thực hiện với người nằm ngửa trên nệm hoặc gối tựa thoải mái:

1. Đặt cánh tay của bạn trên đầu, duỗi thẳng chúng trong khi duỗi chân. Giữ căng trong 10 giây và thư giãn;
2. Gập một chân và giữ chân kia thẳng. Sau đó, nâng chân thẳng lên, với sự trợ giúp của một chiếc khăn trên bàn chân, tạo một góc 45 độ với sàn hoặc sao cho chân này cao bằng đầu gối kia. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, thư giãn và lặp lại 5 lần. Sau đó, thực hiện bài tập với chân còn lại;
3. Vẫn ở tư thế cũ, uốn cong một chân, giữ đầu gối gần ngực, trong 10 giây. Sau đó, thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại, lặp lại 5 lần cho mỗi bên;
4. Gập cả hai đầu gối và di chuyển từ từ ra ngoài, xoay bàn chân để lòng bàn chân nối vào nhau, dang rộng đầu gối ra xa nhất có thể và giữ trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại 5 lần. Tư thế này có thể gây ra cảm giác khó chịu nhẹ, tuy nhiên, nếu người bệnh bị đau, nên tránh di chuyển đầu gối của mình quá xa;
5. Di chuyển chân ra xa, co bụng và nâng hông lên, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Thư giãn và lặp lại bài tập 5 lần;
6. Giữ đầu gối cong, đặt hai tay sau đầu, nâng cao cho đến khi vai nâng lên khỏi sàn, giữ ở tư thế này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Bài tập 2 - Nằm sấp

Các bài tập sau nên được thực hiện với người nằm sấp trên nệm hoặc gối tựa thoải mái:

1. Nằm sấp, chống khuỷu tay, giữ cơ lưng thả lỏng và đầu dựng thẳng, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần;
2. Đặt một chiếc gối dưới bụng và một chiếc gối khác dưới trán và co mông. Nâng chân phải và cánh tay trái trong 10 giây rồi lặp lại với chân trái và cánh tay phải. Lặp lại bài tập 5 lần.

Bài tập 3 - Đứng

Các bài tập sau đây nên được thực hiện khi đứng thẳng, trên sàn nhà bình thường:

1. Hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông;
2. Từ từ xoay hông của bạn sang trái, trước và phải và sau và lặp lại một lần nữa;
3. Sau đó lặp lại các chuyển động theo hướng ngược lại, sang phải, trước, trái và sau, và lặp lại một lần nữa;
4. Cuối cùng, hạ cánh tay dọc theo cơ thể.

Những người bị chấn thương ở lưng dưới hoặc người vừa trải qua phẫu thuật không nên thực hiện những bài tập này.