Ăn chay thay thế trong ngày: Hướng dẫn toàn diện cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Cách nhịn ăn xen kẽ trong ngày
• Ăn kiêng thay thế và giảm cân
• Nhịn ăn và đói ngày
• Ăn chay xen kẽ và thành phần cơ thể
• Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn thay thế trong ngày
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Sức khỏe tim mạch
• Ăn chay xen kẽ và tự kỷ
• Có nhịn ăn xen kẽ gây ra chế độ đói?
• Nó cũng tốt cho những người có cân nặng trung bình?
• Ăn gì vào những ngày nhịn ăn?
• Ăn chay thay thế có an toàn không?
• Điểm mấu chốt

Nhịn ăn thay thế trong ngày là một cách để nhịn ăn gián đoạn.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn mỗi ngày nhưng ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không ăn chay.

Phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc nhịn ăn đã được sửa đổi, nơi bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Ăn chay thay thế là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ và nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Dưới đây, một hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu, hướng dẫn cách ăn chay xen kẽ.

Cách nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Nhịn ăn trong ngày thay thế (ADF) là một cách tiếp cận nhịn ăn không liên tục.

Ý tưởng cơ bản là bạn nhịn ăn vào một ngày và sau đó ăn những gì bạn muốn vào ngày hôm sau.

Bằng cách này, bạn chỉ cần hạn chế những gì bạn ăn một nửa thời gian.

Vào những ngày nhịn ăn, bạn đã cho phép uống bao nhiêu đồ uống không chứa calo tùy thích. Những ví dụ bao gồm:

• Nước
• cà phê không đường
• trà

Nếu bạn sử dụng phương pháp ADF đã được sửa đổi, bạn cũng có thể ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn, hoặc 20% 25% nhu cầu năng lượng của bạn (1, 2, 3).

Phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này được gọi là Chế độ ăn kiêng mỗi ngày khác của bác sĩ Krista Varady, người đã thực hiện hầu hết các nghiên cứu về ADF.

Các lợi ích về sức khỏe và giảm cân dường như là như nhau bất kể lượng calo trong ngày ăn chay được tiêu thụ vào bữa trưa hay bữa tối, hoặc như những bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày (4).

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người thấy việc nhịn ăn thay thế hàng ngày dễ dàng hơn nhiều so với việc hạn chế lượng calo truyền thống hàng ngày (5, 6, 7).

Hầu hết các nghiên cứu về việc nhịn ăn trong ngày thay thế đã sử dụng phiên bản sửa đổi, với 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều này được coi là bền vững hơn nhiều so với thực hiện đầy đủ vào những ngày nhịn ăn, nhưng nó cũng hiệu quả.

Trong bài viết này, các thuật ngữ nhịn ăn trong ngày thay thế, hay ADF, thường áp dụng cho phương pháp sửa đổi với khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Chu kỳ nhịn ăn xen kẽ giữa ngày ăn chay và ăn uống bình thường. Phiên bản phổ biến nhất cho phép khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn.

Ăn kiêng thay thế và giảm cân

ADF rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì cho thấy nó có thể khiến bạn giảm 3% 8% trọng lượng cơ thể trong 2 Tuần12 (3, 8, 9).

Thật thú vị, ADF dường như đặc biệt hiệu quả để giảm cân ở những người trung niên (10).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF và hạn chế lượng calo hàng ngày có hiệu quả như nhau trong việc giảm mỡ bụng có hại và các dấu hiệu viêm ở những người mắc bệnh béo phì (11).

Tuy nhiên, một nghiên cứu đánh giá năm 2016 đã kết luận rằng ADF có thể vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày, do nó dễ bám hơn, giảm mỡ nhiều hơn và bảo tồn khối lượng cơ bắp nhiều hơn (12).

Hơn nữa, kết hợp ADF với tập thể dục sức bền có thể gây giảm cân gấp đôi so với ADF một mình và giảm cân gấp sáu lần so với tập thể dục sức bền một mình (13).

Liên quan đến thành phần chế độ ăn kiêng, ADF dường như có hiệu quả tương đương cho dù nó được thực hiện với chế độ ăn nhiều chất béo hay ít chất béo (14).

Nhịn ăn trong ngày thay thế rất hiệu quả để giảm cân và có thể dễ dính hơn so với hạn chế calo truyền thống.

Nhịn ăn và đói ngày

Tác động của ADF đối với cơn đói là không nhất quán.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đói cuối cùng sẽ giảm vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác nói rằng đói vẫn không thay đổi (5, 9, 15).

Tuy nhiên, nghiên cứu đồng ý rằng sửa đổi ADF với 500 calo vào những ngày nhịn ăn có thể chịu đựng được nhiều hơn so với thực hiện đầy đủ vào những ngày nhịn ăn (15).

Một nghiên cứu so sánh ADF với việc hạn chế calo cho thấy ADF gây ra những thay đổi thuận lợi hơn một chút về leptin hormone bão hòa và hormone đói ghrelin (16).

Tương tự như vậy, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ADF biến đổi dẫn đến giảm lượng hoocmon đói và tăng lượng hoocmon bão hòa hơn so với các chế độ ăn kiêng khác (17, 18, 19).

Một yếu tố khác cần xem xét là đói bù đắp, đó là nhược điểm thường xuyên của việc hạn chế lượng calo hàng ngày truyền thống (20, 21, 22).

Cơn đói bù trừ liên quan đến mức độ đói tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo, khiến mọi người ăn nhiều hơn mức cần thiết khi cuối cùng họ cho phép mình ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF không làm tăng sự đói bù trừ cũng như hạn chế lượng calo liên tục (5, 23, 24).

Trên thực tế, nhiều người đã thử sửa đổi ADF tuyên bố rằng cơn đói của họ giảm dần sau 2 tuần đầu tiên hoặc lâu hơn. Sau một thời gian, một số người thấy rằng những ngày nhịn ăn gần như không cần nỗ lực (5).

Tuy nhiên, ảnh hưởng của ADF đối với cơn đói rất có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Những ảnh hưởng của việc nhịn ăn xen kẽ vào ngày đói là không nhất quán. Các nghiên cứu về việc nhịn ăn thay thế trong ngày cho thấy rằng cơn đói sẽ giảm khi bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng.

Ăn chay xen kẽ và thành phần cơ thể

ADF đã được chứng minh là có tác dụng duy nhất đối với thành phần cơ thể, cả khi bạn ăn kiêng và trong suốt thời gian duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống và ADF cho thấy rằng chúng có hiệu quả tương đương trong việc giảm cân và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, ADF dường như hiệu quả hơn trong việc bảo tồn khối lượng cơ bắp (8, 25, 26).

Điều này thực sự quan trọng, vì mất khối lượng cơ bắp cùng với chất béo làm giảm số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh ADF với chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống với mức thâm hụt 400 calo (16).

Cả hai sau một nghiên cứu kéo dài 8 tuần và 24 tuần không được giám sát, không có sự khác biệt nào được ghi nhận trong việc lấy lại cân nặng giữa các nhóm.

Tuy nhiên, sau 24 tuần không được giám sát, nhóm ADF đã bảo tồn khối lượng cơ bắp nhiều hơn và mất khối lượng chất béo nhiều hơn so với nhóm bị hạn chế calo (16).

Ăn chay xen kẽ có hiệu quả hơn trong việc bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân so với các phương pháp giảm cân khác.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn thay thế trong ngày

ADF có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân.

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 chiếm 90 người, 95% trường hợp mắc bệnh tiểu đường ở Hoa Kỳ (27).

Hơn nữa, hơn một phần ba người Mỹ bị tiền tiểu đường, tình trạng lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng không đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường (28).

Giảm cân và hạn chế calo thường là một cách hiệu quả để cải thiện hoặc đẩy lùi nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 (29).

Tương tự như việc hạn chế lượng calo liên tục, ADF dường như làm giảm nhẹ các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người thừa cân hoặc béo phì (30, 31, 32).

Tuy nhiên, ADF có vẻ hiệu quả nhất trong việc giảm mức độ insulin và kháng insulin, trong khi chỉ có tác dụng nhỏ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (33, 34, 35).

Có nồng độ insulin cao, hoặc tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư (36, 37).

Trong số những người bị tiền tiểu đường, 8 tuần 12 tháng của ADF đã được chứng minh là làm giảm insulin lúc đói khoảng 20% ​​31% (1, 8, 38).

Việc giảm nồng độ insulin và kháng insulin sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khi kết hợp với giảm cân.

Nhịn ăn trong ngày thay thế có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể làm giảm nồng độ insulin lúc đói 20% 31% ở những người bị tiền tiểu đường.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới và chịu trách nhiệm cho khoảng một phần tư số ca tử vong (39, 40).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ADF là một lựa chọn tốt để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (1, 4, 8, 41).

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề nằm trong khoảng 8 tuần12 và liên quan đến những người thừa cân và béo phì.

Các lợi ích sức khỏe phổ biến nhất bao gồm (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• giảm vòng eo (2 trận2,8 inch hoặc 5 trận7 cm)
• huyết áp giảm
• giảm cholesterol LDL (có hại) (20 cạn25%)
• tăng số lượng hạt LDL lớn và giảm số lượng hạt LDL nhỏ, dày đặc nguy hiểm
• giảm triglyceride máu (lên đến 30%)

Nhịn ăn trong ngày thay thế có thể làm giảm chu vi vòng eo và giảm huyết áp, cholesterol LDL (có hại) và triglyceride.

Ăn chay xen kẽ và tự kỷ

Một trong những tác dụng phổ biến nhất của việc nhịn ăn là kích thích tự kỷ.

Autophagy là một quá trình trong đó các phần cũ của các tế bào bị thoái hóa và tái chế. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh, bao gồm ung thư, thoái hóa thần kinh, bệnh tim và nhiễm trùng (44, 45).

Các nghiên cứu trên động vật đã liên tục chỉ ra rằng nhịn ăn dài hạn và ngắn hạn làm tăng khả năng tự trị và có liên quan đến sự lão hóa chậm và giảm nguy cơ khối u (46, 47, 48, 49).

Hơn nữa, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở loài gặm nhấm, ruồi, nấm men và giun (50).

Hơn nữa, các nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng nhịn ăn kích thích bệnh tự kỷ, dẫn đến các hiệu ứng có thể giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn (51, 52, 53).

Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu ở người cho thấy chế độ ăn kiêng ADF làm giảm thiệt hại oxy hóa và thúc đẩy những thay đổi có thể liên quan đến tuổi thọ (9, 15, 52, 54).

Các phát hiện có vẻ rất hứa hẹn, nhưng những ảnh hưởng của ADF đối với bệnh tự kỷ và tuổi thọ cần phải được nghiên cứu rộng rãi hơn.

Nhịn ăn thay thế trong ngày kích thích autophagy trong nghiên cứu động vật và tế bào. Quá trình này có thể làm chậm lão hóa và giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Có nhịn ăn xen kẽ gây ra chế độ đói?

Gần như tất cả các phương pháp giảm cân gây ra sự giảm nhẹ tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (55, 56).

Hiệu ứng này thường được gọi là chế độ đói, nhưng thuật ngữ kỹ thuật là sinh nhiệt thích nghi.

Khi bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo của mình, cơ thể bạn bắt đầu bảo tồn năng lượng bằng cách giảm số lượng calo mà nó đốt cháy. Nó có thể khiến bạn ngừng giảm cân và cảm thấy khổ sở (56).

Tuy nhiên, ADF không có xu hướng làm giảm tốc độ trao đổi chất.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần so sánh hiệu quả của việc hạn chế calo tiêu chuẩn và ADF.

Kết quả cho thấy việc hạn chế lượng calo liên tục làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 6%, trong khi ADF chỉ gây ra giảm 1% không đáng kể (16).

Hơn nữa, sau 24 tuần không được giám sát, nhóm hạn chế calo vẫn có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 4,5% so với lúc bắt đầu nghiên cứu. Trong khi đó, những người tham gia ADF duy trì tốc độ trao đổi chất ban đầu của họ.

Một số tác động của ADF có thể chịu trách nhiệm chống lại sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất này, bao gồm cả việc bảo tồn khối cơ.

Việc nhịn ăn trong ngày thay thế không có vẻ làm giảm tốc độ trao đổi chất giống như việc hạn chế lượng calo liên tục. Điều này có thể là do ADF giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Nó cũng tốt cho những người có cân nặng trung bình?

ADF không chỉ có lợi cho việc giảm cân - nó còn có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho những người không bị béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần đã phân tích những người có cân nặng trung bình theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ADF với lượng calo bằng không vào những ngày nhịn ăn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó dẫn đến việc đốt cháy chất béo tăng lên, giảm insulin lúc đói và giảm 4% khối lượng chất béo (15).

Tuy nhiên, mức độ đói vẫn khá cao trong suốt nghiên cứu.

Họ suy đoán liệu chế độ ăn ADF đã được sửa đổi với một bữa ăn nhỏ vào những ngày nhịn ăn có thể được chấp nhận hơn đối với những người không có béo phì.

Một nghiên cứu có kiểm soát khác liên quan đến những người có cân nặng và cân nặng trung bình.

Nó cho thấy rằng sau chế độ ăn kiêng ADF trong 12 tuần đã giảm khối lượng chất béo và tạo ra những thay đổi thuận lợi trong các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Điều đó nói rằng, ADF thường cung cấp ít calo hơn nhiều so với bạn cần để duy trì cân nặng, đó là lý do cuối cùng bạn giảm cân.

Nếu bạn không muốn giảm cân hoặc giảm mỡ, hoặc có cân nặng trung bình để bắt đầu, các phương pháp ăn kiêng khác có thể sẽ phù hợp với bạn hơn.

Ăn chay xen kẽ làm tăng đốt cháy chất béo và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có cân nặng trung bình.

Ăn gì vào những ngày nhịn ăn?

Không có quy tắc chung nào liên quan đến những gì bạn nên ăn hoặc uống vào những ngày nhịn ăn, ngoại trừ tổng lượng calo của bạn không nên vượt quá 500 calo.

Tốt nhất là nên uống đồ uống ít calo hoặc không có calo trong những ngày nhịn ăn, chẳng hạn như:

• Nước
• cà phê
• trà

Hầu hết mọi người đều thấy tốt nhất khi ăn một bữa ăn Lớn Lớn vào cuối ngày, trong khi những người khác thích ăn sớm hoặc chia số tiền giữa 2 bữa ăn 3.

Vì lượng calo của bạn sẽ bị hạn chế nghiêm trọng, tốt nhất nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein, cũng như các loại rau có hàm lượng calo thấp. Những thứ này sẽ khiến bạn cảm thấy no mà không cần nhiều calo.

Súp cũng có thể là một lựa chọn tốt trong những ngày nhịn ăn, vì chúng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no hơn so với khi bạn tự ăn các thành phần (57, 58).

Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn phù hợp cho những ngày nhịn ăn:

• trứng và rau
• sữa chua với quả mọng
• cá nướng hoặc thịt nạc với rau
• súp và một miếng trái cây
• một món salad hào phóng với thịt nạc

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn cho bữa ăn nhanh 500 calo và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp lành mạnh trực tuyến.

Không có hướng dẫn nghiêm ngặt về những gì nên ăn và uống trong những ngày nhịn ăn. Nó tốt nhất để bám vào các loại thực phẩm và rau quả giàu protein, cũng như đồ uống ít calo hoặc không chứa calo.

Ăn chay thay thế có an toàn không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn thay thế trong ngày là an toàn cho hầu hết mọi người.

Nó không dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại so với chế độ ăn kiêng truyền thống, hạn chế calo. Ngược lại, nó có thể tốt hơn cho việc giảm cân lâu dài hơn là hạn chế lượng calo liên tục (16).

Một số người nghĩ rằng ADF làm tăng nguy cơ ăn nhạt, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm giảm trầm cảm và ăn nhạt.

Nó cũng cải thiện việc ăn uống hạn chế và nhận thức hình ảnh cơ thể ở những người bị béo phì (59).

Điều đó nói rằng, một số nhóm người nhất định không nên tuân thủ bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Chúng bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, và những người bị rối loạn ăn uống, thiếu cân hoặc một số điều kiện y tế.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi thử mô hình ăn uống này nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc hiện đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Ăn chay thay thế có một hồ sơ an toàn xuất sắc. Nó không làm tăng ăn uống hoặc tăng nguy cơ lấy lại cân nặng sau khi bạn ngừng chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Ăn kiêng thay thế trong ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Nó có một số lợi ích so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống. Nó cũng liên kết với những cải tiến lớn trong nhiều dấu hiệu sức khỏe.

Phần tốt nhất của tất cả là nó rất dễ dàng để gắn bó, vì bạn chỉ cần ăn kiêng ăn vặt mỗi ngày.