Những nhóm cơ nào là tốt nhất để tập luyện cùng nhau?

NộI Dung

• Nhóm cơ
• Làm việc nhiều cơ bắp
• Những gì để ghép với nhau?
• Ví dụ cho người mới bắt đầu
• Ví dụ cho thang máy nâng cao
• Lịch trình tập luyện
• Thứ hai: cánh tay và vai
• Thứ tư: chân
• Thứ sáu: lưng, ngực và bụng
• Các loại bài tập
• Bài tập nhắm vào cơ bắp nhất định
• Ngực
• Trở lại
• Cánh tay
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Khi nhiều người nghĩ đến việc tập thể dục, họ nghĩ đến các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc đạp xe. Những loại bài tập này rất quan trọng để củng cố tim và phổi của bạn, nhưng một chương trình đào tạo hoàn chỉnh cũng nên bao gồm các bài tập sức mạnh, rèn luyện sự linh hoạt và rèn luyện thăng bằng.

Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của xương, cơ và mô liên kết của bạn. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị đào tạo sức mạnh hai lần trở lên mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu.

Có nhiều cách để cấu trúc một chương trình đào tạo sức mạnh, nhưng nhiều người thấy hữu ích khi ghép các nhóm cơ nhất định lại với nhau. Tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập và giúp bạn ngăn ngừa tập luyện quá sức.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét nhóm cơ nào bạn có thể muốn kết hợp. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẫu về cách bạn có thể thiết lập lịch trình đào tạo hàng tuần của mình.

Nhóm cơ

Có ba loại cơ bắp trong cơ thể bạn: tim, mịn và xương. Cơ tim là cơ kiểm soát tim của bạn. Cơ trơn kiểm soát các chức năng không tự nguyện như làm hẹp các mạch máu của bạn. Cơ xương là cơ bắp mà bạn nhắm đến trong phòng tập thể dục giúp cơ thể bạn di chuyển. Chúng chiếm khoảng 40 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn.

Nhiều chuyên gia thể dục thường coi đây là nhóm cơ chính trong cơ thể bạn:

• ngực
• trở lại
• cánh tay
• bụng
• chân
• đôi vai

Một số người cũng chia các nhóm cơ này thành các loại cụ thể hơn như:

• bắp chân (chân dưới)
• gân kheo (mặt sau của chân trên)
• cơ tứ đầu (phía trước của chân trên)
• glutes (mông và hông)
• bắp tay (phía trước cánh tay trên)
• cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay trên)
• cẳng tay (cánh tay dưới)
• hình thang (bẫy) (đỉnh vai)
• latissimus dorsi (lats) (dưới nách)

Làm việc nhiều cơ bắp

Rất ít bài tập thực sự cô lập chỉ một nhóm cơ. Ví dụ, uốn cong bắp tay là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường bắp tay ở phía trước cánh tay trên của bạn. Tuy nhiên, một số cơ bắp khác cũng giúp cơ thể bạn uốn cong ở khuỷu tay bao gồm cả brachialis, nằm dưới bắp tay của bạn, và brachioradialis, đó là một cơ lớn ở cẳng tay của bạn. Các cơ ổn định khác cần phải giằng vai và lõi của bạn để bạn có thể nâng tạ hiệu quả.

Khi thiết kế chương trình của bạn, bạn có thể tìm thấy một số bài tập phù hợp với nhiều loại. Nói chung, càng nhiều khớp uốn cong trong một bài tập, bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ.

Những gì để ghép với nhau?

Không có cách nào đúng để nhóm các cơ của bạn lại với nhau. Bạn có thể muốn thử nghiệm với một vài cặp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một cặp phù hợp nhất với mình. Nếu bạn tập luyện để rèn luyện sức khỏe nói chung, bạn có thể theo một chương trình cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn tập luyện cho một môn thể thao, bạn có thể được lợi từ việc nhấn mạnh các nhóm cơ nhất định thường được sử dụng trong môn thể thao của bạn.

Nhiều người thấy hữu ích khi ghép các nhóm cơ gần nhau. Chẳng hạn, bạn có thể muốn ghép vai và cánh tay của mình lại với nhau vì nhiều bài tập, chẳng hạn như hàng, sử dụng cả hai bộ phận cơ thể.

Lợi ích chính của việc chia các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau là khả năng của bạn để cho mỗi cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn tập luyện theo lịch trình hàng tuần và có một ngày chân mỗi tuần, chân của bạn có bảy ngày để phục hồi giữa các buổi.

Ví dụ cho người mới bắt đầu

Dưới đây, một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ của mình lại với nhau bằng sáu nhóm cơ bản mà chúng tôi đã liệt kê ở trên:

• 1 ngày: ngực và vai
• Ngày 2: chân
• Ngày 3: lưng, bụng và cánh tay

Nếu bạn chỉ có kế hoạch nâng hai lần mỗi tuần, một cách tốt để cấu trúc bài tập của bạn có thể là:

• 1 ngày: ngực, cánh tay và vai
• Ngày 2: chân, lưng và bụng

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc gắn bó với sáu nhóm cơ cơ bản đó là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực.

Ví dụ cho thang máy nâng cao

Nếu bạn đã nâng một thời gian, bạn có thể muốn cụ thể hơn với các cơ bắp bạn nhắm mục tiêu khi xây dựng chương trình của bạn.

Dưới đây, một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ bằng cách sử dụng các nhóm chi tiết hơn mà chúng tôi đã phác thảo:

• 1 ngày: ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay
• Ngày 2: bắp chân, gân guốc, cơ tứ đầu, mông
• Ngày 3: bắp tay, lưng, bụng, bẫy, lats

Bạn không nhất thiết phải có một bài tập riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ: ngồi xổm sử dụng:

• gân guốc
• cơ tứ đầu
• glutes
• trở lại
• bụng

Lịch trình tập luyện

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên dành ít nhất hai ngày giữa các buổi tập để cho cơ thể có thời gian phục hồi. Nhiều người thấy họ thích tập luyện sức mạnh ba lần một tuần.

Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể cấu trúc lịch trình hàng tuần của mình:

Thứ hai: cánh tay và vai

• đẩy mạnh: 3 bộ 8 reps
• bắp tay lọn tóc: 3 bộ 8 reps
• nhún vai: 3 bộ 10 reps
• băng ghế dự bị: 2 bộ 12 reps
• tăng bên: 3 bộ 10 reps

Thứ tư: chân

• squats lưng barats: 3 bộ 8 reps
• quả tạ phổi: 2 bộ 10 reps
• Thời hạn Rumani: 3 bộ 8 reps
• bước lên: 2 bộ 12 reps
• bê tăng: 3 bộ 12 reps

Thứ sáu: lưng, ngực và bụng

• băng ghế dự bị 3 bộ 8 reps
• quả tạ bay: 3 bộ 8-10 reps
• crunches xe đạp: 3 bộ 20 reps
• hàng tạ tay một cánh tay: 3 bộ 8 reps
• thanh tạ gập hàng: 3 bộ 8 reps
• giòn 3 bộ 20 reps

Các loại bài tập

Khi bạn nghĩ về đào tạo sức mạnh, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần quả tạ hoặc tạ. Tuy nhiên, đào tạo kháng chiến có nhiều hình thức như:

• bài tập ban nhạc kháng chiến
• bài tập bóng y học
• bài tập thể hình
• trọng lượng miễn phí
• bài tập máy

Nếu bạn muốn bao gồm tập luyện trọng lượng miễn phí vào chương trình của mình, thì đó là một ý tưởng tốt để bám vào trọng lượng bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể giảm số lượng đại diện và tăng trọng lượng.

Bài tập nhắm vào cơ bắp nhất định

Dưới đây, một ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu từng nhóm cơ.

Ngực

1. Cuốn báo chí: Bạn có thể sử dụng một thanh tạ hoặc quả tạ. Đó là một ý tưởng tốt để có một đối tác phát hiện ra bạn trong trường hợp bạn gặp khó khăn.
2. Đẩy mạnh: Tăng chiều rộng của bàn tay tạo điểm nhấn cho cơ ngực của bạn
3. Băng ép ngực: Móc một ban nhạc có tay cầm phía sau bạn và đẩy ra khỏi cơ thể của bạn như thể bạn đang đi qua một quả bóng rổ.

Trở lại

1. Hàng tạ một tay: Giúp tăng cường sức mạnh của lưng trên, vai và cánh tay trên của bạn.
2. Dải kháng cự tách ra: Giữ một dải kháng với hai tay rộng bằng vai. Tập trung vào việc siết chặt xương bả vai của bạn với nhau khi bạn kéo băng.
3. Siêu nhân: Để làm cho bài tập khó hơn, bạn có thể giữ một trọng lượng trong tay trên đầu của bạn.

Cánh tay

1. Bắp tay lọn tóc: Nếu bạn không có quyền truy cập vào quả tạ, bạn có thể sử dụng lon súp hoặc các đồ vật nặng khác trong gia đình.

2. Khi nói chuyện với một pro

   Mặc dù một số người thích tự do tạo ra các kế hoạch tập luyện của riêng họ, bạn cũng có thể thấy rằng bạn đã làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc một chuyên gia thể dục khác. Một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp để bạn có thể tự mình thực hiện chúng một cách an toàn.

   Một số người thấy việc thuê một huấn luyện viên cá nhân giúp họ có động lực và làm việc vui vẻ hơn. Một huấn luyện viên có thể giúp bạn có trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang làm việc ở cường độ phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn.

   Điểm mấu chốt

   Có nhiều cách bạn có thể cấu trúc tập luyện hàng tuần để có kết quả. Nhiều người thấy hữu ích khi tách các bài tập luyện sức mạnh của họ theo nhóm cơ để cho cơ bắp có nhiều thời gian hơn để phục hồi. Đó là một ý tưởng tốt để cho bản thân nghỉ ngơi hai ngày giữa các bài tập luyện sức mạnh để tránh tập luyện quá sức.

   Nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh tuyệt vời mà bạn có thể làm ở nhà bằng cách sử dụng các vật dụng gia đình, dây kháng hoặc trọng lượng cơ thể của bạn.

   Trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh, bạn nên dành ít nhất 10 phút để làm nóng và tập trung vào kỹ thuật tốt.