12 động tác duỗi và tăng sức mạnh cho vận động mắt cá chân

NộI Dung

• Di chuyển mắt cá chân là gì?
• Vòng tròn mắt cá chân
• Cân bằng chân đơn
• Nâng gót đứng
• Tăng ngón chân và giảm gót chân trên một bước
• Uốn cong mắt cá chân (plantar)
• Uốn cong mắt cá chân (đau lưng)
• Giày cao gót đi bộ
• Phổi (tĩnh)
• Đi bộ lunge
• Đo lường
• Nhảy mắt cá chân
• Nhảy đôi
• Hoa bia chân đơn
• Lợi ích tăng cường mắt cá chân
• Nhận thức về phong trào tăng
• Tăng cường chân
• Giày cao gót
• Mang đi

Di chuyển mắt cá chân là gì?

Vận động mắt cá chân đề cập đến sự linh hoạt của khớp mắt cá chân và các cơ và gân xung quanh. Khi mắt cá chân của bạn linh hoạt, bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động của mình.

Nếu mắt cá chân của bạn yếu, hoặc nếu bạn muốn tăng hiệu suất thể thao, các bài tập mắt cá chân và kéo dài có thể cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của bạn.

Bao gồm kéo dài mắt cá chân và tăng cường trong thói quen hàng ngày của bạn sẽ được đền đáp trong phòng ngừa tai nạn. Tăng cường sức mạnh mắt cá chân của bạn cũng sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách và ngăn chặn cơ đầu gối và cơ hông của bạn yếu đi.

Dưới đây là 12 bài tập mắt cá chân để thêm vào thói quen của bạn, ba đến năm ngày một tuần.

Vòng tròn mắt cá chân

Bắt đầu với một căng. Những vòng tròn này giúp phạm vi chuyển động của bạn và bạn có thể thực hiện chúng ngồi hoặc nằm.

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc con lăn bọt dưới mắt cá chân của bạn.
2. Xoay mắt cá chân của bạn từ từ theo vòng tròn, 10 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng tròn.
3. Chỉ di chuyển bàn chân và mắt cá chân của bạn, không phải chân của bạn.
4. Thay đổi độ dài bằng cách tìm ra các chữ cái trong bảng chữ cái bằng ngón chân cái của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều mắt cá chân kéo dài ở đây.

Cân bằng chân đơn

1. Đứng trên một bề mặt phẳng với hai chân rộng bằng vai. Có một cái ghế hoặc bức tường gần đó để được hỗ trợ nếu bạn cần nó.
2. Giơ hai tay ra hai bên, đứng bằng một chân.
3. Làm điều này hàng ngày và cố gắng tăng số giây bạn có thể giữ ổn định trên mỗi chân.
4. Khi bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân trong 60 giây, hãy thử các biến thể sau:
   • cân bằng với đôi mắt nhắm
   • giữ thăng bằng với cánh tay ở hai bên
   • cân bằng đứng trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như gối, khăn gấp hoặc đĩa cân bằng
5. Làm 1 hoặc 2 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể tập bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ: thử đứng bằng một chân trong khi bạn đánh răng hoặc trong khi bạn đang xếp hàng chờ đợi.

Nâng gót đứng

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Có một cái ghế hoặc bức tường gần đó để được hỗ trợ nếu bạn cần nó.
2. Nhấc gót chân lên khỏi sàn để bạn có thể đứng trên những quả bóng của bàn chân.
3. Từ từ hạ gót chân xuống sàn. Kiểm soát là rất quan trọng để tăng cường cơ bắp của bạn.
4. Làm 2 hoặc 3 bộ 10 thang máy mỗi cái.
5. Bạn có thể thêm sức đề kháng cho bài tập này bằng cách giữ trọng lượng miễn phí trong khi bạn nâng gót chân.

Bạn cũng có thể tập bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình, chẳng hạn như khi bạn rửa bát.

Tăng ngón chân và giảm gót chân trên một bước

Động tác này khó khăn hơn so với việc nâng gót chân trên sàn vì nó uốn cong mắt cá chân nhiều hơn.

1. Đứng ở bước dưới cùng với trọng lượng của bạn trên các quả bóng của bàn chân và gót chân của bạn treo trên bước. Sử dụng một bannister để hỗ trợ nếu bạn cần nó.
2. Nâng lên trên ngón chân của bạn và sau đó từ từ hạ chân xuống, với gót chân của bạn giảm xuống dưới mức bước.
3. Làm 2 hoặc 3 bộ 10 thang máy mỗi ngày.
4. Bạn có thể thêm sức đề kháng bằng cách giữ tạ trong khi bạn tăng ngón chân.

Uốn cong mắt cá chân (plantar)

Động tác này sử dụng một dải kháng lực để củng cố mắt cá chân của bạn khi bạn hướng ngón chân xuống về phía gót chân (uốn cong chân).

1. Ngồi trên sàn với một chân uốn cong ở đầu gối, với gót chân trên sàn và chân còn lại thoải mái trên sàn.
2. Vòng vòng quanh mặt trước của bàn chân và giữ hai đầu bằng hai tay.
3. Chỉ ngón chân của bạn từ từ về phía trước và sau đó trở lại, giải phóng sự căng thẳng.
4. Làm 3 bộ 10 lần uốn trên mỗi chân, ba ngày một tuần.

Uốn cong mắt cá chân (đau lưng)

Bài tập này sử dụng một dải duỗi để uốn cong mắt cá chân của bạn bằng cách kéo ngón chân về phía bạn (dorsiflexion).

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.
2. Cố định dải băng quanh chân ghế hoặc chân bàn, sau đó quấn nó quanh một chân.
3. Từ từ chỉ ngón chân của bạn về phía bạn và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Làm 3 bộ 10 lần uốn trên mỗi chân, ba ngày một tuần.

Giày cao gót đi bộ

Bạn có thể thực hiện bài tập này có hoặc không có giày. Nó tăng cường cả mắt cá chân và bàn chân của bạn.

1. Đi bộ khoảng 30 feet đứng trên ngón chân của bạn.
2. Quay lại, và đi lại đứng trên gót chân của bạn.
3. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Bạn cũng có thể làm việc một phần của bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, hãy thử đi bộ quanh nhà bếp.

Phổi (tĩnh)

Phổi giúp củng cố mắt cá chân của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn. Có nhiều loại phổi. Bạn có thể muốn dễ dàng bắt đầu và làm việc với các phiên bản khó hơn. Bắt đầu với một lunge tĩnh, hoặc làm lunges tại chỗ.

1. Bắt đầu với một chân trước chân kia, với các ngón chân hướng về phía trước.
2. Giữ thẳng lưng.
3. Cúi đầu gối xuống để nó gần chạm sàn.
4. Rồi lại đẩy mình lên.
5. Lặp lại 10 lần, và làm 2 bộ.

Hãy thử thay đổi lunge tĩnh và chân hàng đầu của bạn. Thực hiện ba bước giữa các phổi và xen kẽ chân về phía trước của bạn.

Đi bộ lunge

Lunge đi bộ là thách thức hơn. Nó hoạt động cốt lõi và cơ thể thấp hơn của bạn. Khi lần đầu tiên thử động tác này, bạn có thể muốn có một huấn luyện viên hoặc người tập thể dục chuyên nghiệp chỉnh sửa hình thức của bạn.

1. Bước về phía trước với một chân và uốn cong đầu gối đó ở góc 90 độ.
2. Đồng thời, hạ thấp đầu gối xuống đất. Đùi của bạn phải gần như song song với mặt đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
4. Sau đó tiến một bước về phía trước với chân sau của bạn, và lặp lại bước nhảy đầu với chân này.
5. Làm việc lên đến 10 phổi mỗi chân.

Đo lường

Lớp trắc quang là những bài tập liên quan đến động tác nhảy. Chúng được thiết kế để giúp cơ bắp của bạn đạt được lực tối đa nhanh nhất có thể.

Những bài tập này đòi hỏi một số sức mạnh thể chất cơ bản để bắt đầu, vì vậy hãy đi chậm vào lúc đầu. Bạn có thể muốn có một huấn luyện viên hoặc tập thể dục chuyên nghiệp gần gũi khi bạn làm những điều này, vì hình thức là quan trọng.

Hãy chắc chắn để làm nóng trước khi bạn thực hiện bất kỳ động tác nào.

Nhảy mắt cá chân

1. Đứng thẳng với hai tay trên hông.
2. Nhảy thẳng lên mà không uốn cong đầu gối của bạn.
3. Co duỗi mắt cá chân của bạn và kéo ngón chân lên trong khi bạn nhảy khi nhảy (dorsiflex).
4. Mở rộng mắt cá chân của bạn trở lại ngay trước khi bạn chạm sàn.
5. Đẩy những quả bóng của bạn xuống sàn một cách bùng nổ, và sau đó nhảy lại. Cố gắng giữ chân trên sàn trong ít thời gian nhất có thể.
6. Bắt đầu với một vài lần lặp lại mỗi bộ và thực hiện 2 hoặc 3 bộ. Làm việc tới 25 lần lặp lại mỗi bộ.

Nhảy đôi

1. Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
2. Nhảy thẳng lên, giơ hai tay khi bạn nâng.
3. Lặp lại 10 lần.

Hoa bia chân đơn

1. Đứng thẳng với cánh tay ở hai bên.
2. Nhảy thẳng lên bằng một chân, giơ hai tay khi bạn nâng.
3. Lặp lại 10 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy hai chân và một chân di chuyển từ bên này sang bên kia hoặc lùi và tiến.

Lợi ích tăng cường mắt cá chân

Nhận thức về phong trào tăng

Một trong những lợi ích của việc củng cố mắt cá chân của bạn là nó làm tăng quyền sở hữu của bạn. Đây là thuật ngữ kỹ thuật cho khả năng cơ thể của bạn để biết nó ở đâu trong không gian khi bạn di chuyển.

Ví dụ, nếu bạn sắp vấp ngã hoặc vặn cổ chân, cơ thể bạn sẽ nhận thức được điều này và ngăn chặn những bước đi sai lầm.

Các bài tập giúp cân bằng của bạn cũng làm tăng quyền sở hữu của bạn. Cân bằng chân đơn với chuyển động mắt nhắm đặc biệt hữu ích trong việc đào tạo quyền sở hữu của bạn.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 đã kết luận rằng đào tạo về quyền sở hữu có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bong gân mắt cá chân.

Tăng cường chân

Các bài tập tăng cường sức mạnh mắt cá chân của bạn cũng có tác dụng tăng cường cơ bắp chân lớn hơn và giúp bạn có dáng đi phù hợp.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng việc đào tạo cho các vận động viên nên bắt đầu với phương pháp tiếp cận trực tiếp trên cơ sở, tập trung vào việc củng cố mắt cá chân.

Giày cao gót

Nếu bạn đi giày cao gót trong thời gian dài, những bài tập này có thể hữu ích trong việc chống lại sự căng thẳng trên khớp mắt cá chân của bạn.

Mang đi

Các bài tập và kéo dài mắt cá chân là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục. Mắt cá chân mạnh mẽ, linh hoạt củng cố cơ sở giữ bạn lên. Họ cũng là chìa khóa để cải thiện hiệu suất của bạn trong thể thao, chạy và nhảy.

Không phải vận động viên cũng cần mắt cá chân mạnh mẽ. Nếu bạn là một người lớn tuổi, những bài tập này có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã.

Đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn đang hồi phục sau khi bị bệnh hoặc chấn thương.