Bài tập viêm cột sống dính khớp hiệu quả nhất

NộI Dung

• Bắt đầu
• Tư thế đứng
• Tư thế nằm
• Bơi lội
• Thở sâu
• Yoga
• Tư thế đi bộ
• Tư thế ngồi
• Tư thế ngủ
• Lời khuyên tập thể dục tiền thưởng

Bắt đầu

Để biến việc tập thể dục thành thói quen hàng ngày của bạn, hãy chọn thời gian trong ngày phù hợp với bạn. Tạo một không gian tập thể dục thoải mái và mặc quần áo rộng.

Bắt đầu với các bài tập dễ nhất và làm nóng từ từ. Donv làm quá sức: Nếu mức độ đau của bạn tăng lên, hãy giảm số lần lặp lại và tập bạn đang thực hiện và giảm cường độ của chương trình cho đến khi bạn có thể thực hiện các bài tập một cách thoải mái. Nếu tập thể dục làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng thói quen của bạn và báo cáo với bác sĩ.

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Tư thế đứng

Bạn nên thực hiện bài tập này trước một tấm gương dài. Bắt đầu bằng cách đứng với gót chân cách tường khoảng 4 inch. Giữ vai và mông càng sát tường càng tốt mà không bị căng. Giữ vị trí này trong 5 giây.

Kiểm tra tư thế của bạn trong gương và suy nghĩ về cảm giác khi đứng thẳng và cao. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 lần.

Tư thế nằm

Bạn nên thực hiện bài tập này trên một bề mặt vững chắc. Sử dụng giường của bạn nếu nó có một tấm nệm chắc chắn, hoặc đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm úp mặt trong 15 đến 20 phút. (Nếu bạn có thể làm điều này một cách thoải mái, bạn có thể sử dụng một chiếc gối dưới ngực và đặt trán của bạn lên một chiếc khăn gấp.) Bạn có thể giữ đầu của bạn hướng xuống dưới, xoay sang một bên hoặc xoay hai bên.

Bạn có thể không làm được điều này trong 20 phút liên tiếp. Tốt rồi. Bắt đầu với bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và tăng thời gian khi bạn có được sức mạnh.

Bơi lội

Viêm do AS có thể gây giảm giãn nở ngực. Việc nuôi con bằng sữa mẹ đặc biệt có thể giúp xây dựng và duy trì sự mở rộng của ngực. Bơi nói chung là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt trong cột sống của bạn mà không làm chói tai. Nó cũng giúp tăng tính linh hoạt ở cổ, vai và hông của bạn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập aerobic khi ở trong hồ bơi.

Thở sâu

Hít thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi, và có thể giúp giữ cho lồng xương sườn của bạn linh hoạt.

Để bắt đầu, ngồi hoặc nằm và quan sát hơi thở bình thường của bạn. Hít một hơi thật sâu và chậm. Bạn sẽ cảm thấy không khí lọt qua mũi và di chuyển về phía bụng dưới. Cho phép bụng của bạn mở rộng đầy đủ.

Thở ra từ từ qua miệng hoặc mũi của bạn. Với một tay trên bụng của bạn, cảm thấy nó tăng lên khi bạn hít vào và ngã khi bạn thở ra. Thay thế hơi thở bình thường và sâu một vài lần.

Yoga

Yoga có thể giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt. Nhiều người thấy rằng yoga giúp giảm căng thẳng và căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nếu bạn mới tập yoga, hãy cố gắng tự học. Tìm một lớp học cho người mới bắt đầu và gắn bó với tư thế nhẹ nhàng. Khi phạm vi chuyển động của bạn tăng lên, bạn có thể muốn thử các cấp độ nâng cao hơn.

Tư thế đi bộ

Hãy chú ý đến cách bạn đi bộ. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng nhất có thể, với vai vuông và đầu ngẩng cao. Nói cách khác, hãy nghĩ cao! Bạn có thể kiểm tra và sửa tư thế trong suốt cả ngày bằng cách đứng dựa lưng vào tường. Đầu, vai, mông và gót chân của bạn phải chạm vào tường cùng một lúc.

Tư thế ngồi

Nếu công việc của bạn đòi hỏi bạn phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, có thể đáng để đầu tư vào một chiếc ghế làm việc. Hãy chắc chắn rằng nó được thiết kế tốt và không khuyến khích một vị trí bị trượt hoặc khom lưng. Giống như tư thế đi bộ của bạn, cố gắng ngồi với cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ cho vai của bạn vuông và đầu của bạn giơ cao. Kiểm tra và sửa tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.

Tư thế ngủ

Ngủ thẳng với cột sống của bạn, nếu có thể. Để khuyến khích vị trí này, nệm của bạn phải chắc chắn, nhưng không quá cứng. Ngủ sấp nếu có thể, và don sử dụng gối. Ngoài ra, bạn có thể ngủ trên lưng và sử dụng một chiếc gối mỏng, hoặc một chiếc được thiết kế để hỗ trợ cổ của bạn. Tránh ngủ với đôi chân cong và giữ thẳng như bạn có thể.

Lời khuyên tập thể dục tiền thưởng

Hãy ghi nhớ những lời khuyên này để có kết quả tốt nhất:

• Có thể dễ dàng hơn để tập thể dục hoặc thực hiện thở sâu sau khi tắm nước ấm hoặc tắm.
• Kiểm tra và sửa tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
• Donith thực hiện các bài tập vất vả khi bạn đang có một cơn giận dữ.
• Luôn luôn bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng cường độ chỉ khi bạn không bị đau.
• Tăng tần suất tập thể dục như dung nạp.
• Nếu đau tăng do tập thể dục, ngừng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.