Hãy thử bài tập luyện cường độ mạnh bằng mạch cắt nhỏ cơ thể của Anna Victoria
NộI Dung
Huấn luyện viên thể hình và được chứng nhận Anna Victoria là một tín đồ của trọng lượng lớn (chỉ cần xem những gì cô ấy nói về việc nâng tạ và sự nữ tính) - nhưng điều đó không có nghĩa là cô ấy không thích tập luyện với trọng lượng cơ thể. Trong phiên bản mới nhất của ứng dụng tập luyện, Fit Body with Anna Victoria, cô ấy cung cấp ba loại chương trình tập luyện: Cắt nhỏ (tập thể hình cường độ cao), Tấn (tập tạ), và Điêu khắc (tập gym khối lượng nặng).
Tại đây, cô ấy chia sẻ một bài tập về mạch cân bằng cơ thể từ chương trình Shred của cô ấy sẽ ghi đè mọi thứ bạn từng nghĩ về các bài tập thể hình trọng lượng cơ thể. Nó kết hợp các bài tập sức mạnh với các động tác tim mạch, được chia thành ba mạch cường độ cao (một mạch ở thân dưới, một mạch trên cơ thể và một mạch toàn thân). (Tái bút: Đây là sự khác biệt giữa luyện tập theo mạch và luyện tập ngắt quãng.) Cơ bắp của bạn sẽ không ngừng đốt cháy và nhịp tim của bạn sẽ không lắng xuống cho đến khi bạn hoàn thành bài tập này. (Nếu bạn thực sự cảm thấy hài lòng với mức tạ hôm nay, hãy thử bài tập tạ đốt cháy chất béo của cô ấy.)
Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ thực hiện từng động tác bên dưới với số lần lặp lại được chỉ định, lặp lại mỗi mạch ba lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nghỉ ngơi khi cần thiết giữa mỗi mạch.
Có thể bạn sẽ cần: Không có gì ngoài trọng lượng cơ thể của bạn và một số không gian
Mạch 1: Thân dưới
Phổi lùi + Phổi cong
A. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực.
NS. Bước một bước dài về phía sau bằng chân phải, hạ thấp người thành tư thế chùng xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 độ.
NS. Nhấn vào bàn chân trái để đứng, bước chân phải sang trái.
NS. Bước chân phải về phía sau và sang trái để bắt chéo chân phải ra sau trái, gập cả hai đầu gối để hạ thấp thành tư thế cong.
E. Nhấn vào bàn chân trái để đứng và trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 đại diện.
Thực hiện 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.
Nhảy Sumo Squat
A. Đứng với bàn chân rộng hơn, mũi chân hơi hướng ra ngoài một góc 45 độ.
NS. Hạ xuống tư thế ngồi xổm sâu, cho đến khi đùi song song với mặt đất.
NS. Đứng mạnh và nhảy khỏi mặt đất, đẩy hông về phía trước.
NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ xuống ngay lập tức trong tư thế sumo squat để bắt đầu hiệp tiếp theo.
Thực hiện 12 lần lặp lại.
Cầu cơ một chân
A. Nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân bằng phẳng và đầu gối hướng lên trần nhà. Nhấn vào cả hai bàn chân để nâng hông lên khỏi sàn và mở rộng chân trái để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân trái để bắt đầu.
NS. Giữ trọng tâm, hạ thấp hông để chạm sàn.
NS. Nhấn vào bàn chân phải để nâng cao hông và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.
Nhảy Lunge + Nhảy Squat
A. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải về phía trước. Hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối uốn cong 90 độ.
NS. Nhảy và đổi chân, hạ xuống thành tư thế chùng chân trái.
NS. Nhảy và đổi chân, hạ xuống thành tư thế chùng chân phải.
NS. Nhảy và tiếp đất với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Đứng nổ và nhảy khỏi mặt đất.
E. Tiếp đất nhẹ nhàng và bắt đầu động tác tiếp theo ở chân đối diện.
Thực hiện 8 lần lặp lại.
Mạch 2: Thân trên
Commando + Push-Up
A. Bắt đầu trong tư thế plank cao.
NS. Hạ xuống khuỷu tay phải, sau đó là khuỷu tay trái, để chuyển sang plank thấp.
NS. Nhấn vào lòng bàn tay phải, sau đó đến lòng bàn tay trái để nâng lên tấm ván cao.
NS. Thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại, bắt đầu rep tiếp theo với cánh tay còn lại.
Thực hiện 4 lần lặp lại.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.
NS. Đung đưa cánh tay về phía sau, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm một phần. Vung tay để nhảy về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm.
NS. Ngẫu nhiên lùi lại để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 4 lần lặp lại.
Chống tay so le
A. Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao.
NS. Đi tay trái sang phải, để ở dưới giữa ngực, sau đó đi tay phải sang phải, các ngón tay hướng sang ngang.
NS. Thực hiện động tác chống đẩy.
NS. Đi bộ sang bên trái để lặp lại ở bên kia.
Thực hiện 4 lần mỗi bên.
Nhảy Squat từ bên sang bên + Chống đẩy
A. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ xuống tư thế ngồi xổm với hai tay chắp trước ngực.
NS. Nhảy sang phải, hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm.
NS. Đặt tay trên sàn và nhảy chân trở lại tấm ván cao. Thực hiện động tác chống đẩy.
NS. Nhảy chân lên tay và nâng ngực để trở về tư thế ngồi xổm. Nhảy sang hướng khác để bắt đầu rep tiếp theo.
Thực hiện 4 lần lặp lại.
Mạch 3: Tổng thể
Blast-Off Lunge
MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân trái về phía trước.
NS. Hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ, cánh tay trái về phía trước trong tư thế chạy.
NS. Nhấn mạnh bàn chân trước để nâng bàn chân lên khỏi sàn, điều khiển cánh tay phải về phía trước.
NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ xuống tư thế lao xuống để bắt đầu hiệp tiếp theo.
Thực hiện 8 lần mỗi bên.
Bird-Dog Crunch
A. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân, vai trên cổ tay và hông trên đầu gối.
NS. Tập trung vào cơ thể và giữ lưng phẳng, mở rộng cánh tay trái về phía trước gần tai và mở rộng chân phải về phía sau phù hợp với hông.
NS. Co khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào bên dưới rốn.
NS. Gia hạn một lần nữa để bắt đầu đại diện tiếp theo.
Thực hiện 12 lần mỗi bên.
Những người leo núi
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.
NS. Luân phiên dồn từng đầu gối về phía ngực, giữ trọng lượng trên tay và cơ thể trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Thực hiện 8 lần mỗi bên.
Nằm xuống Burpee
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.
NS. Ngồi xổm để đặt hai tay xuống sàn, sau đó nhảy chân trở lại tấm ván và ngay lập tức hạ thấp cơ thể xuống sàn.
NS. Nhấn cơ thể lên khỏi mặt đất và nhảy bàn chân về phía trước bên ngoài tay, sau đó đứng và nhảy, vươn tay trên cao.
NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ xuống tư thế ngồi xổm để bắt đầu hiệp tiếp theo.
Thực hiện 8 lần lặp lại.
Đánh giá cho
Quảng cáoBài ViếT MớI
Plantar Flexion là gì và tại sao nó lại quan trọng?
