Những điều bạn nên biết về chế độ ăn kiêng chống lo âu

NộI Dung

• 8 quy tắc của chế độ ăn kiêng chống lo âu
• 1. Bỏ đường.
• 2. Ăn nhiều thực phẩm có tryptophan.
• 3. Lễ cá.
• 4. Ưu tiên thực phẩm lên men.
• 5. Bổ sung bằng nghệ.
• 6. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn.
• 7. Rau ngót.
• 8. Nhâm nhi nước hầm xương
• Vậy, Chế độ ăn kiêng Chống Lo lắng có Hiệu quả không?
• Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng chống lo âu?
• Đánh giá cho

Rất có thể bạn đã phải tự mình đấu tranh với sự lo lắng hoặc biết ai đó từng mắc phải. Đó là bởi vì lo lắng ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ mỗi năm và khoảng 30 phần trăm số người trải qua lo lắng vào một thời điểm nào đó trong đời. Có nhiều cách biểu hiện của sự lo lắng - các cơn hoảng sợ, đau bụng, rối loạn tự miễn dịch và mụn trứng cá, chỉ để kể tên một vài cách - nhưng nó thường làm thay đổi cuộc sống. (Tái bút: Đây là lý do tại sao bạn nên ngừng nói rằng bạn bị lo lắng nếu bạn thực sự không lo lắng.)

Với rất nhiều người đang đau khổ, việc tìm kiếm giải pháp cho sự lo lắng ngày càng gia tăng. Sarah Wilson, một chuyên gia về ăn uống sạch được biết đến với công việc kinh doanh đa nền tảng I Quit Sugar, đang tham gia cùng các nhà khoa học và chuyên gia sức khỏe tâm thần trong cuộc chiến hướng tới sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Vào tháng 4, Wilson đã phát hành một cuốn hồi ký về sự lo lắng của chính mình, có tên là Đầu tiên chúng ta làm cho con vật trở nên đẹp đẽ, trong đó cô ấy trình bày chi tiết về cuộc đấu tranh cá nhân của mình và vạch ra các chiến lược đối phó phù hợp với cô ấy. Cùng với cuốn hồi ký, cô ấy đã phát hành một chương trình kéo dài hai tuần và lập kế hoạch bây giờ như một cuốn sách điện tử mà cô ấy gọi là Chế độ ăn kiêng chống lo âu. (Để tránh nhầm lẫn, điều đáng nói là một chuyên gia khác trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng Ali Miller, RD, đã phát hành phiên bản chế độ ăn kiêng chống lo âu của riêng mình cũng như sử dụng một cách tiếp cận hơi khác so với Wilson. Kế hoạch 12 tuần của Miller được thực hiện một số quy trình chống viêm mà Wilson trình bày chi tiết bên dưới, nhưng cũng yêu cầu những người theo dõi cô ấy sử dụng hướng dẫn thực phẩm ăn kiêng keto.)

Wilson giải thích rằng kế hoạch của cô ấy dựa trên tuyên bố được hỗ trợ bởi nghiên cứu rằng lo lắng không chỉ là sự mất cân bằng hóa học trong não mà nó còn là kết quả của chứng viêm và mất cân bằng trong ruột. Bà nói: “Nghiên cứu cho thấy rằng rối loạn tâm trạng có liên quan rất nhiều đến lựa chọn lối sống và những gì bạn ăn. "Điều này có nghĩa là 'giải pháp khắc phục' cho sự lo lắng có thể không (chỉ) là thuốc và liệu pháp, mà còn là một vài thay đổi hợp lý trong chế độ ăn uống."

Nó chắc chắn âm thanh hấp dẫn-nhưng liệu một hai tuần giải độc bằng đường có thực sự đủ để giảm lo lắng? Dưới đây, Wilson giải thích tám sự thay đổi chế độ ăn uống mà cô ấy khẳng định có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng. Thêm vào đó, chúng tôi sẽ phác thảo liệu chúng có hoạt động hay không, theo nghiên cứu và các chuyên gia khác.

8 quy tắc của chế độ ăn kiêng chống lo âu

Chế độ ăn kiêng chống lo âu của Wilson không dựa trên việc đếm calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng, cũng không phải là mục tiêu của nó để hỗ trợ giảm cân (mặc dù đó có thể là một tác dụng phụ đáng mừng cho những người hiện đang ăn "chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ"). Đúng hơn, chế độ ăn kiêng tuân theo tám quy tắc đơn giản.

Không ngạc nhiên khi nỗ lực kinh doanh OG của Wilson - nguyên tắc đầu tiên là cắt giảm lượng đường (xem thêm về điều đó bên dưới). Tuy nhiên, cô nhấn mạnh rằng "chế độ ăn kiêng này không phải là về những gì bạn không thể ăn, mà là về những gì bạn có thể ăn." Bảy quy tắc khác là về những gì để ăn hơn của.

Cùng với nhau, cô ấy nói, những quy tắc này có ba chức năng chính (tất cả đều dẫn đến giảm lo lắng): Giúp làm gián đoạn đường đi và đường trong máu, giảm viêm và sửa chữa hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

1. Bỏ đường.

Bỏ đường - một trong bảy chất hợp pháp gây nghiện nhất - là quy tắc số một. Wilson nói: “Bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc cắt giảm hoặc bỏ đường. "Nhưng nếu bạn lo lắng, giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn là điều bắt buộc." Trên thực tế, đã có những nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa lo lắng và chế độ ăn nhiều đường hơn.

Đó là lý do tại sao cách tiếp cận của Wilson là loại bỏ những thứ xấu (đường) bằng những thứ tốt. Mẹo của cô phù hợp với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới rằng phụ nữ trưởng thành tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. (Gợi ý: Nếu bạn không biết cách tìm số muỗng cà phê đường thêm vào trong một khẩu phần, hãy chia số gam đường ghi trên nhãn cho 4.2.)

2. Ăn nhiều thực phẩm có tryptophan.

Đúng, như trong axit amin trong gà tây khiến bạn buồn ngủ.

Tại sao? Các chất dẫn truyền thần kinh trong não và cơ thể của bạn được tạo ra từ các axit amin mà bạn chỉ có thể nhận được thông qua protein trong chế độ ăn uống. Cô giải thích: “Nếu bạn không nhận đủ các aminos này - đặc biệt là tryptophan - thì sẽ không đủ để tổng hợp serotonin, norepinephrine và dopamine, có thể dẫn đến các vấn đề về tâm trạng. Và, có, nghiên cứu cho thấy rằng điều này là đúng. (FYI: Serotonin, norepinephrine và dopamine đều là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng để điều chỉnh tâm trạng.)

Đề xuất của cô là ăn ba phần protein như gà tây, thịt gà, pho mát, đậu nành, các loại hạt và bơ đậu phộng, mỗi ngày. Lưu ý duy nhất là chọn các sản phẩm động vật được nuôi bằng cỏ hoặc chăn thả tự do khi có thể vì thịt được nuôi bằng cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng omega-3 cao hơn, giúp giảm viêm.

3. Lễ cá.

Theo Wilson, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất ở bệnh nhân rối loạn tâm thần là thiếu axit béo omega-3. Chúng tôi vẫn chưa biết liệu sự thiếu hụt omega-3 là nguyên nhân hay ảnh hưởng của các vấn đề về tâm thần, nhưng cô ấy khuyên bạn nên bổ sung các loại cá giàu axit béo chuỗi dài như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn 2-3. lần một tuần. (Nếu bạn ăn chay, những thực phẩm không có thịt này cung cấp một lượng axit béo omega-3 lành mạnh.)

4. Ưu tiên thực phẩm lên men.

Chắc hẳn bây giờ bạn đã nghe nói rằng thực phẩm lên men có chứa probiotics tốt cho đường ruột của bạn. Nhưng bạn có biết rằng một nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm lên men có ít triệu chứng lo âu xã hội hơn không? Đó là lý do tại sao Wilson khuyên bạn nên ăn một cốc sữa chua nguyên chất béo ngậy hoặc 1/2 cốc dưa cải bắp mỗi ngày. (Lưu ý: Một số loại dưa cải bắp chỉ được ngâm trong giấm, vì vậy hãy đảm bảo rằng nếu bạn mua dưa cải bắp mua ở cửa hàng thì nó thực sự đã lên men.)

5. Bổ sung bằng nghệ.

Củ nghệ được biết đến với khả năng chống viêm. Đó là lý do tại sao Wilson khuyên bạn nên tiêu thụ 3 thìa cà phê nghệ xay mỗi ngày. (Dưới đây là nhiều lợi ích sức khỏe của nghệ).

Bà nói: “Cách tốt nhất để ăn nghệ là với một nguồn chất béo như dầu dừa để tăng khả năng sinh học và hạt tiêu đen giúp hấp thụ. Hướng dẫn này về cách thêm nghệ vào khá nhiều bữa ăn có thể giúp bạn tận dụng tối đa gia vị.

6. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn.

Lần gần đây nhất là tình trạng thiếu bơ, sự hoảng loạn trên diện rộng đã xảy ra sau đó. Vì vậy, rất có thể, bạn đã ăn một vài chất béo lành mạnh. Nhưng Wilson muốn bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn nữa - ở dạng dầu ô liu, bơ, dầu dừa, quả hạch và hạt. (Liên quan: 11 loại thực phẩm giàu chất béo mà một chế độ ăn uống lành mạnh luôn nên bao gồm)

Đó là bởi vì một nghiên cứu phát hiện ra rằng khi đàn ông ăn một chế độ ăn giàu chất béo (với 41% lượng calo của họ là từ chất béo), họ báo cáo ít sự cố lo lắng hơn so với nhóm còn lại. Nhiều chất béo hơn, ít căng thẳng hơn? Đối phó.

7. Rau ngót.

Bạn đã biết có rất nhiều lợi ích khi ăn các loại rau được khuyến nghị mỗi ngày. Vâng, nhân danh sức khỏe tinh thần được cải thiện, Wilson khuyên bạn nên ăn từ bảy đến chín phần ăn mỗi ngày (đặc biệt là các loại rau lá xanh). (Khuyến khích nhiều hơn: Khoa học nói Ăn nhiều trái cây và rau có thể khiến bạn hạnh phúc hơn)

Cô nói: “Cải xoăn, rau bina, cải thìa, rau mùi tây, cải ngọt và các loại rau xanh Châu Á khác chứa đầy vitamin B và chất chống oxy hóa và đều là những lựa chọn tuyệt vời.

8. Nhâm nhi nước hầm xương

Lợi ích của nước hầm xương đã được nhiều người biết đến và rất đáng để bàn tán. Đó là lý do tại sao Wilson khuyến nghị bạn "uống một cốc nước ngọt mỗi ngày để giúp cải thiện tiêu hóa, giảm viêm và giảm căng thẳng."

Vậy, Chế độ ăn kiêng Chống Lo lắng có Hiệu quả không?

Các hướng dẫn cơ bản - không ăn đường, nhưng nhấn mạnh tryptophan, nghệ, chất béo lành mạnh, cá, thực phẩm lên men, rau lá và nước hầm xương - có vẻ dễ dàng và đủ tốt cho sức khỏe. Nhưng liệu làm theo chúng có thực sự giúp giảm bớt lo lắng không? Theo các chuyên gia khác, nó thực sự có thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Mancinelli, R.D.N., tác giả của Jump Start Ketosis.

Và nhà ăn uống sinh học tự xưng Dave Asprey, người sáng lập và Giám đốc điều hành của Bulletproof, tin rằng chế độ ăn uống có thể được sử dụng để chống lại sự lo lắng, cụ thể là: "Đúng là khi vi khuẩn đường ruột của bạn mất cân bằng, nó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn thông qua hệ thống thần kinh trung ương. , có thể gây ra những thay đổi trong tâm trạng của bạn và dẫn đến rối loạn tâm trạng, "ông nói. Đó là lý do tại sao anh ấy nói rằng một đường ruột khỏe mạnh sẽ có tác động trực tiếp đến mức độ lo lắng của bạn - và tại sao loại bỏ đường, ăn các thực phẩm chống viêm và tiêu thụ chất béo lành mạnh là tất cả các nguyên lý của Chế độ ăn kiêng Bulletproof của anh ấy, cũng được cho là làm dịu lo lắng. (BTW: Mọi thứ bạn cần biết về quá trình sinh học trong cơ thể)

Đây là vấn đề: Wilson không có bất kỳ giáo dục chính thức nào về thực phẩm, dinh dưỡng hoặc ăn kiêng và cô ấy không phải là một nhà tâm lý học được cấp phép. Và cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể nào về kế hoạch chống lo âu của Wilson (hoặc về các chế độ ăn kiêng cụ thể khác đang được cải thiện và hứa hẹn làm giảm các triệu chứng lo lắng). Nghiên cứu làm Tuy nhiên, hãy xác nhận rằng mỗi quy tắc trong chương trình của cô ấy có thể có những lợi ích về giảm lo lắng và sức khỏe đường ruột. Mặt khác, bất kỳ lợi ích giảm lo lắng nào của kế hoạch hai tuần cụ thể phần lớn chỉ là giai thoại.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng chống lo âu?

Cuối cùng, tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn là chìa khóa. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị lo lắng (hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần khác), thì tuyến phòng thủ đầu tiên và tốt nhất là bạn nên tìm một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần để nói chuyện để bạn có thể lập kế hoạch hành động. Cùng với nhau, bạn có thể đồng ý rằng giải quyết lo lắng thông qua thay đổi chế độ ăn uống có thể là một phần của câu đố để hướng tới sức khỏe tinh thần lành mạnh hơn. (Các Giải pháp Giảm Lo lắng cho Bẫy Lo lắng Thông thường này cũng có thể hữu ích.)

Đánh giá cho