5 công thức chống viêm và 3 ly sinh tố cho chứng đầy hơi chướng bụng

NộI Dung

• Ăn uống lành mạnh theo cách của bạn với danh sách mua sắm của chúng tôi
• 5 công thức để cung cấp năng lượng cho tuần của bạn
• 1. Shakshuka chứa đầy protein
• 2. Pudding hạt Chia với nước ép việt quất
• 3. Salad mì ống tươi
• 4. Gỏi gà trộn salad
• 5. Các combo sinh tố trái cây ngon tuyệt
• 3 công thức nấu ăn ngon
  
• Giỏ chống viêm trông như thế nào
• Sản xuất
• Protein hoặc chất béo lành mạnh
• Sản phẩm bơ sữa
• Mặt hàng chủ lực
• Tất cả những gì bạn cần biết về thực phẩm và chứng viêm
• Dấu hiệu cơ thể bạn đang bị viêm
  

Ăn uống lành mạnh theo cách của bạn với danh sách mua sắm của chúng tôi

Bloat xảy ra. Có thể là do bạn đã ăn thứ gì đó khiến dạ dày của bạn bắt đầu làm việc thêm giờ hoặc ăn một bữa ăn có nhiều muối, khiến cơ thể bị giữ nước.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu dạ dày của bạn đang khuấy động nhiều hơn chỉ là khí?

Nếu bạn đã loại trừ ngộ độc thực phẩm mà vẫn cảm thấy đau bụng, tiêu chảy hoặc trào ngược axit suốt cả ngày, bạn có thể đang bị viêm. Và hóa ra ngay cả những thực phẩm “lành mạnh” mà bạn ăn, chẳng hạn như trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc, cũng có thể gây viêm trong cơ thể bạn.

Mặc dù điều này thường ảnh hưởng đến những người có dạ dày siêu nhạy cảm, hội chứng ruột kích thích (IBS) và dị ứng, nhưng việc nạp nhiều thực phẩm chứa nhiều FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides và polyols lên men) có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Hoặc bạn có thể đang ăn chế độ ăn uống điển hình của Mỹ (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng hiện đại) thường xuyên hơn bạn nghĩ. Cả hai chế độ ăn đều gây rối với chúng ta và về cơ bản để lại ít chỗ cho vi khuẩn tốt.

May mắn thay, có một câu trả lời cho điều đó: Tránh các loại thực phẩm gây kích thích, đặc biệt là những loại có carbohydrate chuỗi ngắn.

Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tạo ra hướng dẫn mua sắm thuốc chống viêm và FODMAP thấp này như một công cụ để bạn bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của mình và chia tay với các triệu chứng viêm để bạn có thể bắt đầu sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn!

5 công thức để cung cấp năng lượng cho tuần của bạn

1. Shakshuka chứa đầy protein

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, còn rau bina và cải xoăn chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Bạn đã có một bộ ba tuyệt vời, vậy tại sao không thêm một vài loại rau và gia vị để tạo ra một bữa ăn cân bằng hoàn hảo có thể dùng cho bữa sáng, bữa sáng muộn, bữa trưa hoặc bữa tối?

Phục vụ: 2

Thời gian: 25 phút

Thành phần:

• 2 muỗng cà phê. dầu bơ
• 1 quả cà chua, cắt nhỏ
• 1/2 chén cà chua đóng hộp, rang cháy (ráo nước *)
• 1/2 quả ớt chuông đỏ, cắt nhỏ
• 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. cây thì là
• 1 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. ớt bột xông khói
• 1/2 cốc sốt harissa (tùy chọn *)
• 1-2 chén cải xoăn
• 1-2 chén rau bina
• 2-4 quả trứng

Hướng:

1. Cho dầu bơ, cà chua, ớt chuông, gia vị và harissa vào chảo gang ở lửa vừa trong chảo gang. Xào trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp bắt đầu đặc lại.
2. Thêm cải xoăn và rau bina. Tiếp tục nấu trong khoảng 2 phút hoặc cho đến khi chúng bắt đầu héo.
3. Tạo các vết lõm nông cho trứng bằng cách sử dụng mặt sau của một cái thìa gỗ.
4. Cho trứng vào và nấu không đậy nắp trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi trứng chín như ý muốn.
5. Đầu với húng quế tươi và phục vụ.

2. Pudding hạt Chia với nước ép việt quất

Điều này sẽ trở thành một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, không còn nghi ngờ gì nữa! Nó rất đơn giản nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng và hương vị. Chúng tôi sẽ không đánh giá nếu bạn tự ăn phần thứ hai đó. tuy nhiên, chia sẻ là quan tâm, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên làm một mẻ lớn để bạn có thể ăn trong cả tuần!

Thời gian: 1 giờ, 5 phút

Phục vụ: 2

Thành phần:

• 3 muỗng canh. hạt chia
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 1 cốc quả việt quất hoang dã đông lạnh
• 1/2 muỗng canh. xi-rô cây phong

Toppings:

• quả hạch
• Quả chuối cắt lát
• cơm dừa nạo sấy

Hướng:

1. Trong một cái bát, trộn hạt Chia và sữa hạnh nhân với nhau. Sau khi đã kết hợp tốt, để yên trong 5 phút, sau đó khuấy đều lần cuối để tách hết các cục.
2. Đặt hỗn hợp vào tủ lạnh để đông trong 1 giờ.
3. Trong một chảo nhỏ ở lửa vừa và nhỏ, thêm quả việt quất và xi-rô cây phong vào và thỉnh thoảng đảo đều. Để hỗn hợp đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng giảm đi một nửa.
4. Cho hỗn hợp việt quất vào lọ và đặt trong tủ lạnh cho đến khi hỗn hợp pudding đã sẵn sàng.
5. Sau khi đã sẵn sàng, chia hỗn hợp pudding thành hai bát. Cho hỗn hợp việt quất lên trên cùng với các loại hạt, chuối cắt lát và cơm dừa nạo sấy.

3. Salad mì ống tươi

Khi nhiệt độ hơn 80 độ C, món cuối cùng bạn muốn ăn hoặc làm là mì ống nóng hổi, ​​đậm đặc. Nhưng chúng tôi nhận được nó, đôi khi bạn cần sửa chữa mì ống đó.

Chèn món salad mì ống mùa hè này. Nó có từ salad trong đó, vì vậy bạn biết đó là mì ống lành mạnh nhất! Mì ống đúng phần và kết hợp với các loại rau tốt cho sức khỏe và một số protein nạc có thể tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và ngon miệng.

Thêm một số rau bina mới làm và rau húng quế để đưa món ăn này lên một tầm cao mới. Tiệc tối đã được duyệt!

Thời gian: 35 phút

Phục vụ: 2

Thành phần:

• 1-2 chén mì ống gạo lứt không chứa gluten
• 1/2 quả ớt chuông đỏ, cắt nhỏ
• 2 cốc cải xoăn
• 1/2 chén cà chua bi, cắt lát
• 2 ức gà

Rau bina và rau húng quế:

• 1-2 chén rau bina
• 1/2 chén húng quế
• 2-3 tép tỏi, băm nhuyễn
• tối đa 1/4 chén dầu ô liu hoặc dầu bơ
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. muối biển
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. tiêu

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350ºF (177ºC).
2. Trên khay nướng có lót giấy da, cho ức gà vào và nướng trong 35 phút hoặc cho đến khi gà đạt đến nhiệt độ bên trong 165ºF (74ºC).
3. Trong khi nướng gà, hãy nấu mì ống theo hướng dẫn trên bao bì. Rửa sạch và để ráo. Sau đó, nhỏ dầu ô liu nhẹ và trộn đều. Đặt trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
4. Cho tất cả các thành phần của pesto vào máy xay sinh tố tốc độ cao và trộn cho đến khi kết hợp tốt.
5. Lấy gà ra và để nguội, sau đó cắt miếng hoặc cắt nhỏ (tùy thích).
6. Cho mì ống, ớt chuông đỏ, cà chua bi, thịt gà và pesto vào một tô lớn. Tung để kết hợp. Thưởng thức!

4. Gỏi gà trộn salad

Salad gà không cần phải phức tạp. Trên thực tế, theo quan điểm của chúng tôi, càng đơn giản càng tốt (và càng ngon). Công thức này nhanh chóng và có thể được thực hiện trước cho một lựa chọn ăn trưa mang đi. Nó chứa đầy protein và chất béo tốt sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng uể oải giữa trưa đó!

Thời gian: 40 phút

Phục vụ: 2

Thành phần:

• 2-4 lá cắt nhỏ tùy theo kích thước, bỏ cuống và hấp nhẹ (để không bị gãy trong quá trình cuốn)
• 2-4 lát thịt xông khói
• 1 muỗng canh. Dầu bơ Primal Kitchen
• 2 muỗng canh. hành lá cắt nhỏ
• 1/4 cốc + 1 muỗng canh. Primal Kitchen mayo
• 2 ức gà
• bơ cắt lát (tùy chọn *)

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350ºF (177ºC).
2. Trên khay nướng có lót giấy da, cho ức gà vào và nướng trong 35 phút hoặc cho đến khi gà đạt đến nhiệt độ bên trong 165ºF (74ºC).
3. Khi gà còn 15 đến 20 phút, cho các lát thịt xông khói vào chảo và tiếp tục nướng.
4. Sau khi hoàn thành, cắt nhỏ thịt xông khói và thịt gà. Để qua một bên.
5. Trong một bát vừa, trộn tất cả các thành phần với nhau. Thêm muối biển và hạt tiêu nếu muốn.
6. Đặt một lá cắt dán trên quầy, mặt sau lên. Thêm lượng salad gà mong muốn.
7. Thực hiện gấp một lần, sau đó gấp ở hai bên và tiếp tục gấp. Làm điều này cho các lá collard còn lại.
8. Cắt đôi dọc sống lưng và ăn kèm với rau và hummus thái lát hoặc dưa chuột và salad cà chua.

5. Các combo sinh tố trái cây ngon tuyệt

Nếu bạn muốn nâng cao hơn nữa kinh nghiệm lập kế hoạch bữa ăn chống viêm nhiễm của mình, sinh tố luôn là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng nhanh hoặc thậm chí là bữa ăn nhẹ.

3 công thức nấu ăn ngon

• 1 cốc sữa hạt, 2 quả chuối đông lạnh, 2 cốc dâu tây, 2 cốc quả mâm xôi
• 1 cốc sữa hạt, 1/2 cốc dừa hoặc sữa chua hạnh nhân, 2 cốc quả việt quất dại, 1 quả chuối đông lạnh, 3 thìa cà phê bột ngọt. hạt chia, 1/2 thìa cà phê. xi-rô cây phong
• 1 cốc sữa hạt, 1/2 cốc dứa đông lạnh, 1/2 cốc dâu tây đông lạnh, 1 quả chuối đông lạnh, 1 thìa cà phê bột ngọt. xi-rô cây phong

Cho bất kỳ thành phần sinh tố nào trong số này vào máy xay sinh tố tốc độ cao, xay cho đến khi các thành phần kết hợp tốt. Thêm sữa hạt nếu cần để làm loãng hoặc mịn hỗn hợp.

Giỏ chống viêm trông như thế nào

Dưới đây là những nguyên liệu cần dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tăng gấp đôi và chuẩn bị trước để bạn không phải lo lắng về việc ăn gì trong cả tuần.

Hãy nhớ rằng tình trạng viêm ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, vì vậy hãy nghĩ đến danh sách mua sắm này như một điểm khởi đầu.

Sản xuất

Thành phần:

• cà chua
• ớt chuông đỏ
• cải xoăn
• rau bina
• húng quế
• quả việt quất
• cà chua cherry
• collard xanh
• hành lá

Protein hoặc chất béo lành mạnh

Thành phần:

• ức gà
• trứng
• Quả óc chó
• Hồ đào
• hạt giống hoa hướng dương

Sản phẩm bơ sữa

Thành phần:

• sữa hạnh nhân
• mayo (Nhà bếp nguyên thủy)

Mặt hàng chủ lực

Thành phần:

• cà chua thái hạt lựu (365 Giá trị hàng ngày)
• hạt chia (365 Giá trị hàng ngày)
• xi-rô cây phong (365 Giá trị hàng ngày)
• mì gạo lứt
• hạt thông

Gia vị và dầu:

• thì là (Giá trị 365 mỗi ngày)
• ớt bột xông khói (365 Giá trị hàng ngày)
• dầu bơ (Primal Kitchen)
• dầu ô liu (365 Giá trị hàng ngày)
• nghệ

Chúng tôi đã hợp tác với các công ty như Whole Foods ’365 Everyday Value và Primal Kitchen để tạo ra danh sách thực phẩm chống viêm này.

Tất cả những gì bạn cần biết về thực phẩm và chứng viêm

Các chuyên gia cho rằng viêm mãn tính là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh. Nếu bạn biết có một cách để giúp giảm viêm và ngăn chặn các triệu chứng của bạn, bạn có cân nhắc không? Sau cùng, Hippocrates đã từng nói, "Hãy để thức ăn của bạn là thuốc chữa bệnh cho bạn và thuốc của bạn là thức ăn của bạn."

Dấu hiệu cơ thể bạn đang bị viêm

• đầy hơi quanh bụng
• đau nhức khớp
• chuột rút
• bệnh tiêu chảy
• khí ga
• buồn nôn
• trào ngược axit
• ăn mất ngon

Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn chắc chắn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, vì họ có thể giúp kiểm tra xem liệu có nguyên nhân lớn hơn khiến bạn lo lắng hay không.

Tuy nhiên, bạn có thể thấy nhẹ nhõm khi thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống đơn giản, chẳng hạn như giữ lượng thức ăn của bạn trong danh sách mua sắm của chúng tôi ở trên.

Hết lần này đến lần khác, ruột của chúng ta được coi là bộ não thứ hai của chúng ta. Vì vậy, tại sao không bắt đầu quá trình chữa bệnh bằng cách lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng?

Ayla Sadler là một nhiếp ảnh gia, nhà tạo mẫu, nhà phát triển công thức và nhà văn trong ngành sức khỏe và sức khỏe. Cô hiện đang sống ở Nashville, Tennessee, với chồng và con trai. Khi cô ấy không ở trong bếp hoặc sau máy quay, bạn có thể thấy cô ấy đang đi dạo quanh thành phố với cậu con trai nhỏ của mình hoặc đang thực hiện dự án đam mê của cô ấy MaMaTried.co- một cộng đồng dành cho mẹ. Để xem cô ấy đang làm gì, hãy theo dõi cô ấy Instagram.