Gặp lo lắng dự đoán, lý do bạn lo lắng về những điều chưa xảy ra

NộI Dung

• Cảm giác như thế nào
• Hãy coi nó như một triệu chứng, không phải là một rối loạn
• Lo lắng xã hội
• Nỗi ám ảnh cụ thể
• Rối loạn hoảng sợ
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
• Làm thế nào để đối phó với nó
• Chăm sóc nhu cầu thể chất
• Kiểm tra tự nói chuyện của bạn
• Nói về nó
• Căn cứ chính mình
• Cân nhắc điều trị chuyên nghiệp
• Trị liệu
• Thuốc
• Khi nào cần giúp đỡ
• Điểm mấu chốt

Bạn đã bao giờ cảm thấy lo lắng đến mức bạn có thể ngủ thiếp đi vào đêm trước cuộc họp với sếp chưa? Có thể lòng bàn tay bạn đổ mồ hôi bất cứ khi nào bạn nghĩ về việc nói chuyện ở đâu với bạn đời.

Không ai biết tương lai sẽ ra sao, và tự hỏi làm thế nào các tình huống công việc hoặc mối quan hệ sẽ trở nên khá bình thường. Hoặc, có thể bạn quan tâm nhiều hơn đến các sự kiện ít bình thường hơn, bao gồm thiên tai, mất người thân hoặc đại dịch toàn cầu.

Lo lắng dự đoán mô tả nỗi sợ hãi và lo lắng xung quanh những điều xấu có thể xảy ra Nó có thể xảy ra trong rất nhiều bối cảnh khác nhau, nhưng nó thường tập trung vào những thứ bạn có thể dự đoán hoặc kiểm soát.

Một lần nữa, những lo lắng này là bình thường, nhưng chúng có thể trở thành dấu hiệu của sự lo lắng dự đoán nếu chúng bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn.

Cảm giác như thế nào

Lo lắng dự đoán có thể bao gồm từ một sự lo lắng trôi qua đến một cảm giác sợ hãi suy nhược.

Bạn có thể nhận thấy:

• khó tập trung
• rắc rối quản lý cảm xúc và tâm trạng
• tê liệt cảm xúc
• mất hứng thú với những sở thích thông thường của bạn
• tăng vọt hoặc bồn chồn
• căng cơ và đau
• buồn nôn và chán ăn
• các vấn đề về giấc ngủ

Với sự lo lắng dự đoán, bạn có thể dành nhiều thời gian để tưởng tượng các tình huống xấu nhất. Tập trung quá mức vào những kết quả không mong muốn này cũng có thể làm tăng sự thất vọng và vô vọng của bạn.

Nói rằng đối tác của bạn có vẻ hơi bận tâm gần đây. Khi bạn đề cập đến nó, họ nói không có gì sai. Bạn không tin tưởng họ và bắt đầu lo lắng họ muốn chia tay, và bạn có thể dừng việc tưởng tượng cuộc trò chuyện chia tay mà bạn tin là sắp diễn ra. Suy nghĩ về việc mất bạn đời khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, và bạn gặp khó khăn khi ăn và ngủ bình thường.

Hãy coi nó như một triệu chứng, không phải là một rối loạn

Lo lắng dự đoán không phải là một chẩn đoán về sức khỏe tâm thần, nhưng nó có thể xuất hiện như một triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát.

Các điều kiện khác cũng có thể liên quan đến nỗi sợ về các sự kiện trong tương lai có thể không nhất thiết xảy ra.

Lo lắng xã hội

Rối loạn lo âu xã hội liên quan đến một nỗi sợ hãi tột cùng của sự từ chối hoặc đánh giá tiêu cực. Thông thường, các triệu chứng lo lắng về thể chất cũng đi kèm với những nỗi sợ hãi này.

Nếu bạn có lo lắng xã hội, bạn có thể lo lắng về việc nói điều gì đó đáng xấu hổ hoặc mắc sai lầm xã hội nghiêm trọng khiến bạn bè hoặc công việc của bạn phải trả giá.

Lo lắng về những lời chỉ trích trong tương lai từ những người khác có thể gây khó khăn cho việc chia sẻ ý tưởng hoặc nói lên suy nghĩ của bạn về bất kỳ chủ đề nào.

Nỗi ám ảnh cụ thể

Một nỗi ám ảnh cụ thể có thể liên quan đến nỗi sợ hãi cực độ đối với các đồ vật hoặc trải nghiệm hàng ngày - đồng hồ, nhện, độ cao hoặc đi xe buýt. Những người mắc chứng sợ hãi thường có rất nhiều lo lắng dự đoán xung quanh việc tiếp xúc với những gì họ sợ.

Nói rằng bạn có một nỗi ám ảnh của những con chó. Chó là khá phổ biến, vì vậy đôi khi bạn biết bạn sẽ gặp một con, nhưng bạn không biết khi nào hoặc ở đâu. Kết quả là, bạn có thể dành nhiều thời gian để lo lắng về khả năng của cuộc gặp gỡ đó. Sự lo lắng này có thể ngăn bạn đi đến những nơi bạn có thể nhìn thấy chó, điều này có thể hạn chế khả năng dành thời gian bên ngoài hoặc với những người bạn có chó.

Lo lắng dự đoán liên quan đến nỗi ám ảnh có thể trở nên nghiêm trọng, cuối cùng bạn tránh được việc mạo hiểm, điều này có thể làm căng thẳng mối quan hệ của bạn với bạn bè và những người thân yêu.

Rối loạn hoảng sợ

Lo lắng dự đoán là một triệu chứng phổ biến của rối loạn hoảng sợ.

Các cơn hoảng loạn liên quan đến rất nhiều cảm giác khó chịu, bao gồm đau ngực, khó thở và cảm giác khủng bố tột độ. Nếu bạn đã có một cuộc tấn công hoảng loạn, thì nó rất bình thường khi lo lắng về việc có một cuộc tấn công khác, đặc biệt là nếu bạn không biết điều gì đã kích hoạt nó.

Lo lắng về việc có nhiều cuộc tấn công hoảng loạn có thể trở nên áp đảo. Lo lắng về việc mất kiểm soát trước mặt người khác có thể khiến bạn tránh những nơi công cộng. Nỗi sợ hãi về một cuộc tấn công hoảng loạn trong khi ngồi sau tay lái có thể khiến bạn không thể lái xe, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn.

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

Nhiều người đã trải qua chấn thương sống trong nỗi sợ hãi về chấn thương đó xảy ra một lần nữa. Lo lắng dự đoán liên quan đến PTSD có thể xảy ra như là một triệu chứng của bất kỳ trải nghiệm đau thương nào - một vụ tai nạn xe hơi, một vụ va chạm hoặc chứng kiến ​​một người thân yêu chết.

Kích hoạt liên quan đến chấn thương có thể làm tăng cảm giác lo lắng dự đoán của bạn. Nếu sự kiện không bao giờ xa rời tâm trí của bạn, bạn có thể dành quá nhiều thời gian để nhớ những gì đã xảy ra và lo lắng về nó xảy ra một lần nữa đến nỗi bạn phải vật lộn để suy nghĩ về bất cứ điều gì khác.

Làm thế nào để đối phó với nó

Lo lắng dự đoán có thể gây ra nhiều đau khổ và khiến bạn bị mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ lo lắng.

Những mẹo đối phó này có thể giúp bạn hành động để phá vỡ chu trình này.

Chăm sóc nhu cầu thể chất

Sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần là rất thực tế và sức khỏe thể chất của bạn có thể có tác động đến sức khỏe cảm xúc. Những thứ như giấc ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục có thể đóng một phần quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu, bao gồm cả lo lắng dự đoán.

Nếu các triệu chứng của bạn bao gồm dạ dày căng thẳng, bạn có thể thấy khó ăn thường xuyên, nhưng bỏ bữa có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Trong một trường hợp đặc biệt khó chịu - 22, sự lo lắng khiến bạn khó ngủ, nhưng thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Khi bạn tỉnh táo, bạn có thể lo lắng về sự lo lắng của mình trở nên tồi tệ hơn. Phải làm sao

Cắt giảm lượng caffeine và thực hành các kỹ thuật thư giãn ngay trước khi ngủ thường có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Tìm thêm lời khuyên để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Chỉ cần cố gắng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này đôi khi có thể giúp bạn tỉnh táo.

Kiểm tra tự nói chuyện của bạn

Cách bạn nói với chính mình về các vấn đề lo lắng.

Nó tự nhiên lo lắng về những điều xấu xảy ra. Khi những lo lắng này bắt đầu chiếm lấy, hãy nhắc nhở bản thân (vui lòng) rằng dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về những điều tiêu cực có thể ngăn bạn tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Khi bạn bắt đầu lo lắng về điều gì đó, hãy tự hỏi mình, Đây có phải là một khả năng thực tế không? Nếu câu trả lời (trung thực) của bạn là không, thay vào đó hãy cố gắng chuyển hướng năng lượng của bạn về thời điểm hiện tại.

Nếu câu trả lời là có, thì nó hoàn toàn ổn khi lập kế hoạch đối phó, cho dù điều đó liên quan đến việc dành thời gian nghỉ làm hay cất lại nguồn cung cấp khẩn cấp của bạn. Sau đó, cố gắng gạt suy nghĩ của bạn sang một bên: Bạn đã làm tất cả những gì bạn có thể làm bây giờ.

Nếu bạn có xu hướng chỉ trích bản thân vì những nỗi sợ hãi và suy nghĩ lo lắng, hãy nghĩ về những gì bạn có thể nói với một người bạn có chung suy nghĩ. Bạn có thể cung cấp hỗ trợ tích cực, không đánh giá tiêu cực, phải không? Thực hành cùng lòng từ bi với chính mình.

Nói về nó

Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng để nói về những gì bạn sợ, nhưng đôi khi nói lên những nỗi sợ hãi đó có thể giúp họ cảm thấy bớt sợ hãi.

Hãy nhớ lại ví dụ trước về việc lo lắng về việc chia tay? Nói với đối tác của bạn về nỗi sợ hãi của bạn có thể cảm thấy đáng sợ hơn so với suy nghĩ của việc chia tay.

Hãy xem xét kỹ hơn tình hình. Là mối quan hệ của bạn chủ yếu là tốt đẹp? Bạn có lý do nào để tin rằng họ muốn chia tay? Có thể một cái gì đó khác hoàn toàn có thể làm họ phân tâm? Bạn đã thắng chắc chắn biết trừ khi bạn bắt đầu một cuộc trò chuyện.

Để những người thân yêu biết về sự lo lắng của bạn cũng có thể giúp ích, đặc biệt nếu bạn cảm thấy bị cô lập bởi các triệu chứng của mình. Bạn bè và gia đình có thể cung cấp hỗ trợ bằng cách lắng nghe và cung cấp những phiền nhiễu tích cực, như đi dạo hoặc nấu một bữa ăn cùng nhau.

Căn cứ chính mình

Các bài tập tiếp đất có thể giúp làm gián đoạn những suy nghĩ đau khổ hoặc lo lắng và kết nối lại với hiện tại.

Một số trong số chúng liên quan đến các vật dụng vật lý, như kẹp một dải cao su vào cổ tay của bạn, giữ băng hoặc vuốt ve một vật tiếp đất nhẹ nhàng. Nhiều kỹ thuật nền tảng xảy ra trong suy nghĩ của riêng bạn, vì vậy bạn có thể thực hành chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Đây là một số để giúp bạn bắt đầu.

Cân nhắc điều trị chuyên nghiệp

Nếu các chiến lược đối phó của riêng bạn không mang lại nhiều sự giúp đỡ, thì đó là giá trị khám phá sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Lo lắng là khá phổ biến, và hầu hết mọi người cần một chút hỗ trợ thêm để sống thoải mái với nó.

Ở đây, hãy nhìn vào các tùy chọn chính.

Trị liệu

Trị liệu thường là cách tốt nhất để khám phá các vấn đề liên quan đến lo lắng. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn kiểm tra các nguồn căng thẳng trong cuộc sống của bạn và bắt đầu làm việc để giải quyết các nguyên nhân có thể gây ra lo lắng dự đoán.

Các nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn xác định các phương pháp đối phó có hại hoặc kém hiệu quả, như tránh nguồn gốc của nỗi sợ hãi hoặc làm tê liệt với rượu và đưa ra hướng dẫn về các chiến lược hữu ích hơn.

Vì lo lắng dự đoán có thể xảy ra với các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần khác nhau, bác sĩ trị liệu của bạn có thể đề xuất một loại trị liệu cụ thể tùy thuộc vào những gì bạn đối phó với:

• Nhiều nhà trị liệu khuyên dùng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc CBT dựa trên chánh niệm cho sự lo lắng.
• Liệu pháp tiếp xúc có thể đặc biệt hữu ích cho những nỗi ám ảnh cụ thể, nhưng nó cũng thường được khuyên dùng cho các loại lo âu và PTSD khác.
• Cùng với liệu pháp nói chuyện, giải mẫn cảm và tái xử lý chuyển động mắt (EMDR) giúp nhiều người thấy sự cải thiện các triệu chứng PTSD.

Thuốc

Thuốc đã giành được thuốc chữa lo âu, nhưng nó có thể giúp cải thiện các triệu chứng, bao gồm lo lắng dự đoán, đặc biệt là khi kết hợp với trị liệu.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị dùng thuốc nếu các triệu chứng của bạn:

• làm cho nó khó khăn để đi về cuộc sống hàng ngày của bạn
• ngăn bạn tiến bộ trong trị liệu
• gây đau khổ nghiêm trọng
• ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn

Thuốc lo âu bao gồm cả lựa chọn dài hạn và ngắn hạn, vì vậy bạn không nhất thiết phải dùng chúng mãi mãi. Quyết định dùng thuốc là của cá nhân, vì vậy bạn không nên cảm thấy bị áp lực phải cố gắng hoặc tránh nó.

Dưới đây là một số loại thuốc tiềm năng có thể giúp:

• Thuốc chẹn beta có thể hoạt động tốt như một phương pháp điều trị thỉnh thoảng cho căng thẳng. Bạn có thể cân nhắc những điều này nếu sự lo lắng của bạn thường có thể kiểm soát được nhưng đôi khi cảm thấy mất kiểm soát.
• Các thuốc an thần là thuốc an thần có thể thúc đẩy thư giãn và bình tĩnh. Chúng có thể gây nghiện, vì vậy chúng chỉ được khuyến nghị sử dụng trong thời gian ngắn. Bạn có thể sử dụng chúng để giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu nghiêm trọng khi bạn bắt đầu trị liệu chẳng hạn.
• Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), các chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI) và các thuốc chống trầm cảm khác có thể giúp giảm đau trong thời gian dài hơn.

Tìm hiểu thêm về các loại thuốc có thể giúp đỡ lo lắng.

Khi nào cần giúp đỡ

Lo lắng có một mục đích quan trọng: Nó giúp bạn chuẩn bị cho nguy hiểm có thể.

Tương lai chỉ có những điều bất ngờ, vì vậy, nó bình thường để dành thời gian tự hỏi những gì đang ở phía trước. Điều này thực sự có thể giúp bạn - nó không bao giờ là một ý tưởng tồi để chuẩn bị cho một loạt các khả năng.

Tuy nhiên, khi sự lo lắng dự đoán trở nên nghiêm trọng, nó ngăn cản bạn tận hưởng hiện tại, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

Nói tóm lại, nếu chất lượng cuộc sống của bạn bị ảnh hưởng, nói chuyện với chuyên gia trị liệu có thể giúp ích.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hướng dẫn của chúng tôi để điều trị giá cả phải chăng có thể giúp đỡ.

Điểm mấu chốt

Sự không chắc chắn có thể đáng sợ, đặc biệt là khi bạn muốn bảo vệ bản thân khỏi bị tổn hại. Nó không thể dự đoán được tương lai, vì vậy, nó rất quan trọng để tìm cách đối phó với những điều chưa biết nên những lo lắng này không gây ra vấn đề gì trong cuộc sống của bạn.

Một nhà trị liệu từ bi có thể giúp bạn giải quyết nỗi sợ hãi quá mức của sự không chắc chắn và thoải mái hơn với những điều chưa biết.

Crystal Raypole trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.