Ăn gì trước và sau khi tập để tăng cơ và giảm cân

NộI Dung

• 1. Trước khi đào tạo
• 2. Trong quá trình đào tạo
• 3. Sau khi đào tạo

Ăn trước, trong và sau khi tập rất quan trọng để thúc đẩy tăng cơ và thúc đẩy giảm cân, vì thức ăn cung cấp năng lượng cần thiết để thực hiện quá trình tập luyện và cũng thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và tăng cơ. Ngoài việc chú ý ăn gì, uống nhiều nước trong quá trình tập luyện để giữ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng.

Chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện nên được hướng dẫn bởi bác sĩ dinh dưỡng, vì cách này có thể hướng dẫn thêm về việc bạn nên ăn bao lâu trước hoặc sau khi tập và ăn gì theo mục tiêu của người tập. Có như vậy mới có kết quả thuận lợi và lâu dài hơn. Kiểm tra cách cải thiện kết quả tập luyện của bạn.

1. Trước khi đào tạo

Bữa ăn trước khi tập thay đổi tùy theo thời gian giữa bữa ăn và buổi tập: càng gần bữa ăn tập thì nên ăn nhẹ để tránh khó chịu khi tập luyện. Khuyến cáo cho rằng trước khi tập là nguồn cung cấp carbohydrate, protein và chất béo để đảm bảo năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện.

Một lựa chọn là 1 cốc sữa với 1 thìa bột ca cao và bánh mì với pho mát, hoặc chỉ một ly sinh tố bơ với 1 thìa yến mạch. Trong trường hợp không có nhiều thời gian giữa bữa ăn và buổi tập, bạn có thể chọn sữa chua và trái cây, thanh protein hoặc trái cây như chuối, táo chẳng hạn.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng tập khi bụng đói, đặc biệt ở những người không có nhịp độ tập luyện sẽ làm tăng khả năng hạ đường huyết, tức là khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, gây ra các triệu chứng tim đập nhanh, xanh xao và cảm thấy ngất xỉu. Vì vậy, không nên tập khi bụng đói, điều này có thể làm giảm hiệu suất trong quá trình tập và giảm khối lượng cơ bắp, điều này không tốt cho cả những người đang muốn giảm cân.

Kiểm tra một số lựa chọn đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện khác.

2. Trong quá trình đào tạo

Trong quá trình tập luyện, bạn nên uống nước lọc, nước dừa hoặc các thức uống đẳng trương, tùy theo cường độ và hình thức tập luyện. Chất lỏng có chứa muối khoáng giúp kiểm soát các phản ứng hóa học của cơ thể trong quá trình tập luyện và giữ cho cơ thể đủ nước.

Mặc dù hydrat hóa là quan trọng trong tất cả các loại hình đào tạo, nó còn quan trọng hơn khi đào tạo kéo dài hơn 1 giờ hoặc khi nó được thực hiện trong môi trường có nhiệt độ cao hoặc khí hậu khô.

3. Sau khi đào tạo

Việc cho ăn sau khi tập rất quan trọng để chống mất cơ, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau khi kích thích và tăng tổng hợp protein trong cơ.Do đó, khuyến nghị là sau khi tập xong nên thực hiện trong vòng 45 phút sau khi tập và giàu protein, người đó có thể ưu tiên sữa chua, thịt gelatin, lòng trắng trứng hoặc giăm bông, lý tưởng nhất là tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh, chẳng hạn như bữa trưa hoặc bữa tối.

Ngoài ra, có các chất bổ sung chế độ ăn uống có thể được chỉ định bởi chuyên gia dinh dưỡng để thúc đẩy tăng cơ và cải thiện hiệu suất thể chất, chẳng hạn như whey protein và creatine, nên được sử dụng theo hướng dẫn dinh dưỡng và có thể được bao gồm cả trước và Bài huấn luyện. Đây là cách để lấy creatine.

Tham khảo thêm lời khuyên về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập trong video sau: