Ngũ cốc ăn sáng: Tốt cho sức khỏe hay không lành mạnh?

NộI Dung

• Ngũ cốc ăn sáng là gì?
• Nạp nhiều đường và tinh bột
• Tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm
• Thường tiếp thị cho trẻ em
• Lựa chọn các loại lành mạnh hơn
• Hạn chế đường
• Nhắm đến chất xơ cao
• Chú ý đến các phần
• Đọc danh sách thành phần
• Thêm một số protein
• Chọn bữa sáng chưa qua chế biến
• Điểm mấu chốt
• Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

Ngũ cốc lạnh là một loại thực phẩm dễ làm, tiện lợi.

Nhiều người tự hào về những tuyên bố về sức khỏe ấn tượng hoặc cố gắng quảng bá xu hướng dinh dưỡng mới nhất. Nhưng bạn có thể tự hỏi liệu những loại ngũ cốc này có tốt cho sức khỏe như chúng vẫn tuyên bố hay không.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết ngũ cốc ăn sáng và tác dụng của chúng đối với sức khỏe.

Ngũ cốc ăn sáng là gì?

Ngũ cốc ăn sáng được làm từ ngũ cốc đã qua chế biến và thường được tăng cường vitamin và khoáng chất. Nó thường được ăn với sữa, sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt ().

Dưới đây là cách ngũ cốc ăn sáng thường được làm:

1. Chế biến. Các loại ngũ cốc thường được chế biến thành bột mịn và nấu chín.
2. Sự pha trộn. Sau đó, bột mì được trộn với các thành phần như đường, ca cao và nước.
3. Phun ra. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được sản xuất thông qua quá trình đùn, một quy trình nhiệt độ cao sử dụng máy để tạo hình dạng ngũ cốc.
4. Làm khô. Tiếp theo, cốm được sấy khô.
5. Định hình. Cuối cùng, ngũ cốc được tạo hình thành các dạng, chẳng hạn như quả bóng, ngôi sao, hình vòng hoặc hình chữ nhật.

Ngũ cốc ăn sáng cũng có thể được làm phồng, vẩy, hoặc cắt nhỏ - hoặc phủ sô cô la hoặc phủ sương trước khi sấy khô.

Ngũ cốc ăn sáng được làm từ ngũ cốc tinh chế, thường bằng một quá trình gọi là ép đùn. Nó được chế biến cao, với nhiều thành phần được thêm vào.

Nạp nhiều đường và tinh bột

Đường bổ sung rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Nó góp phần gây ra một số bệnh mãn tính và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều (,).

Đáng chú ý, hầu hết lượng đường này đến từ thực phẩm chế biến - và ngũ cốc ăn sáng là một trong những thực phẩm chế biến phổ biến nhất có chứa nhiều đường bổ sung.

Trên thực tế, hầu hết các loại ngũ cốc đều liệt kê đường là thành phần thứ hai hoặc thứ ba.

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc ăn sáng nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn.

Một vài giờ sau, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống và cơ thể bạn sẽ thèm ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu carb khác - có khả năng tạo ra một vòng luẩn quẩn là ăn quá nhiều ().

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (,).

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Tiêu thụ nhiều đường có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm

Ngũ cốc ăn sáng được bán trên thị trường là tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc ăn sáng được bán trên thị trường là tốt cho sức khỏe - với các hộp có các tuyên bố về sức khỏe như “ít chất béo” và “ngũ cốc nguyên hạt”. Tuy nhiên, các thành phần được liệt kê đầu tiên của họ thường là ngũ cốc tinh chế và đường.

Một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không làm cho những sản phẩm này tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng những tuyên bố về sức khỏe này là một cách hiệu quả để đánh lừa mọi người tin rằng những sản phẩm này tốt cho sức khỏe hơn (,).

Ngũ cốc ăn sáng thường có những tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm được in trên hộp - nhưng lại chứa đầy đường và ngũ cốc tinh chế.

Thường tiếp thị cho trẻ em

Các nhà sản xuất thực phẩm đặc biệt nhắm đến trẻ em.

Các công ty sử dụng màu sắc tươi sáng, nhân vật hoạt hình và nhân vật hành động để thu hút sự chú ý của trẻ em.

Không có gì ngạc nhiên khi điều này khiến trẻ em liên tưởng ngũ cốc ăn sáng với việc giải trí và vui chơi.

Điều này cũng ảnh hưởng đến sở thích về hương vị. Các nghiên cứu cho thấy rằng một số trẻ em thích hương vị của thực phẩm có các nhân vật hoạt hình nổi tiếng trên bao bì (, 12).

Tiếp xúc với tiếp thị thực phẩm thậm chí còn được coi là một yếu tố nguy cơ gây béo phì ở trẻ em và các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống khác (13).

Những sản phẩm tương tự này cũng thường có những tuyên bố gây hiểu lầm về sức khỏe.

Trong khi màu sắc và hình ảnh hoạt hình làm cho các sản phẩm hấp dẫn hơn đối với trẻ em, các tuyên bố về sức khỏe khiến các bậc cha mẹ cảm thấy tốt hơn khi mua những sản phẩm như vậy cho con mình.

Các nhà sản xuất ngũ cốc là những chuyên gia tiếp thị - đặc biệt là đối với trẻ em. Họ sử dụng màu sắc tươi sáng và các phim hoạt hình nổi tiếng để thu hút sự chú ý của trẻ em, mà các nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng đến sở thích về khẩu vị.

Lựa chọn các loại lành mạnh hơn

Nếu bạn chọn ăn ngũ cốc vào bữa sáng, đây là một số mẹo giúp bạn chọn một lựa chọn lành mạnh hơn.

Hạn chế đường

Cố gắng chọn ngũ cốc ăn sáng với lượng đường dưới 5 gam mỗi khẩu phần. Đọc nhãn thực phẩm để biết sản phẩm chứa bao nhiêu đường.

Nhắm đến chất xơ cao

Ngũ cốc ăn sáng chứa ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần là tối ưu. Ăn đủ chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ().

Chú ý đến các phần

Ngũ cốc ăn sáng có xu hướng giòn và ngon, và nó có thể rất dễ tiêu thụ một lượng lớn calo. Cố gắng đo lượng bạn đang ăn, sử dụng thông tin về khẩu phần trên bao bì để được hướng dẫn.

Đọc danh sách thành phần

Bỏ qua các tuyên bố về sức khỏe ở mặt trước của hộp, đảm bảo kiểm tra danh sách thành phần. Hai hoặc ba thành phần đầu tiên là quan trọng nhất, vì chúng bao gồm phần lớn ngũ cốc.

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng thủ thuật để che giấu lượng đường trong sản phẩm của họ.

Nếu đường được liệt kê nhiều lần dưới các tên khác nhau - ngay cả khi nó không nằm ở những vị trí đầu tiên - thì sản phẩm có thể chứa rất nhiều đường.

Thêm một số protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất. Nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này có thể là do protein làm thay đổi mức độ của một số hormone, chẳng hạn như hormone đói ghrelin và hormone no được gọi là peptide YY (,,).

Sữa chua Hy Lạp hoặc một số ít các loại hạt hoặc hạt là những lựa chọn tốt để bổ sung protein.

Nếu bạn ăn ngũ cốc vào bữa sáng, hãy đảm bảo rằng nó ít đường và nhiều chất xơ. Chú ý đến kích thước khẩu phần và luôn đọc danh sách thành phần. Bạn cũng có thể làm phong phú ngũ cốc của mình bằng cách thêm protein của riêng bạn.

Chọn bữa sáng chưa qua chế biến

Nếu bạn đói vào buổi sáng, bạn nên ăn sáng. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Dưới đây là một số lựa chọn tuyệt vời:

• bột yến mạch với nho khô và các loại hạt
• Sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và trái cây cắt lát
• trứng bác với rau

Trứng nguyên quả là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng. Hơn thế nữa, chúng giúp bạn no lâu và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu ở các cô gái tuổi teen cho thấy bữa sáng giàu protein với trứng và thịt bò nạc làm tăng cảm giác no. Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào ban đêm ().

Các nghiên cứu khác lưu ý rằng việc thay thế bữa sáng từ ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn trong 36 giờ tiếp theo - và giảm cân nhiều hơn tới 65% (,).

Tốt nhất nên chọn thực phẩm toàn phần như trứng cho bữa sáng, vì chúng rất bổ dưỡng và no. Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Điểm mấu chốt

Ngũ cốc ăn sáng được chế biến nhiều, thường được đóng gói với đường bổ sung và carbs tinh chế. Các gói của họ thường xuyên có các tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy đọc danh sách thành phần và tiếp cận các tuyên bố về sức khỏe với thái độ hoài nghi. Các loại ngũ cốc tốt nhất có nhiều chất xơ và ít đường.

Điều đó nói rằng, tồn tại nhiều lựa chọn bữa sáng lành mạnh hơn. Thực phẩm toàn phần, một thành phần - chẳng hạn như cháo yến mạch hoặc trứng - là một lựa chọn tuyệt vời.

Chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh từ thực phẩm không chỉ đơn giản mà còn giúp bạn bắt đầu một ngày mới với nhiều dinh dưỡng.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày