Ô liu có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Ô liu ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào
• Mật độ calo
• Chất béo lành mạnh
• chế độ ăn Địa Trung Hải
• Thành phần dinh dưỡng ô liu
• Điều độ là chìa khóa
• Điểm mấu chốt

Ô liu, một loại trái cây Địa Trung Hải thơm ngon, thường được chữa khỏi và ăn toàn bộ như một món ăn nhẹ, mặn. Nhiều người cũng thưởng thức chúng trên pizza và salad hoặc chế biến thành dầu hoặc tapenade.

Họ được biết đến là người giàu chất béo có lợi và được đưa vào chế độ ăn kiêng phổ biến ở Địa Trung Hải, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu ô liu có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết này giải thích liệu ô liu hỗ trợ giảm cân.

Ô liu ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào

Ô liu có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Mật độ calo

Ô liu có mật độ calo thấp đáng chú ý.

Mật độ calo là thước đo số lượng calo trong thực phẩm so với trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm (tính bằng gam). Nói chung, bất kỳ thực phẩm có mật độ calo từ 4 trở lên được coi là cao.

Ô liu đen hoặc xanh nguyên chất có mật độ calo là 1 trận1,5.

Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân, vì những thực phẩm này có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và ít calo hơn (1, 2, 3, 4).

Chất béo lành mạnh

Ô liu cũng tự hào về chất béo không bão hòa lành mạnh, khác với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa do cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo đều chứa cùng một lượng calo, nhưng chất béo không bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể của bạn một cách có lợi (5, 6).

Đặc biệt, thay thế carbs và các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (7, 8, 9, 10).

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm như ô liu, các loại hạt, bơ và dầu thực vật. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn trực tiếp để giảm cân (11).

Một nghiên cứu kéo dài 60 ngày ở 32 phụ nữ đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa với chế độ ăn bình thường. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn dẫn đến giảm cân lên tới 4,2 pound (1,9 kg), cộng với khối lượng chất béo thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo (12).

Hơn nữa, một đánh giá lớn về chế độ ăn ít calo cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo thường dẫn đến giảm cân hơn so với những người ít béo (13).

chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm và hải sản trong khi hạn chế thực phẩm chế biến, có thể thúc đẩy giảm cân. Ô liu, dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác là thành phần chính của chế độ ăn kiêng này (14, 15, 16).

Các nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng này cho thấy nó có thể giúp giảm cân 1 cân4,5 pound (2,2, 10,1 kg) (17, 18).

Tất cả đều giống nhau, các nghiên cứu khác không liên quan trực tiếp đến việc giảm cân (19).

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải dường như cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và chu vi vòng eo (19, 20, 21, 22, 23).

Ô liu có mật độ calo thấp và là một nguồn chất béo lành mạnh, hai yếu tố có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn no và thay thế chất béo ít lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

Thành phần dinh dưỡng ô liu

Hồ sơ dinh dưỡng của ô liu thay đổi dựa trên loại ô liu và phương pháp bảo dưỡng. Tuy nhiên, hầu hết là ít calo nhưng khá cao muối và chất béo có lợi.

Biểu đồ sau đây kiểm tra các chất dinh dưỡng trong 1,2 ounce (34 gram) ô liu đen và xanh. Khẩu phần này cung cấp khoảng 10 quả ô liu cỡ nhỏ đến trung bình (24, 25).

Tùy thuộc vào kích cỡ của các loại trái cây, một khẩu phần 10 quả ô liu xanh hoặc đen có thể chứa 35 lượng95 calo.

Đáng chú ý, ô liu rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, chống lại các hợp chất có hại được gọi là gốc tự do trong cơ thể bạn. Họ cũng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim (26, 27).

Ô liu nguyên chất có lượng calo thấp nhưng giàu polyphenol và chất béo lành mạnh. Chúng có xu hướng chứa nhiều natri.

Điều độ là chìa khóa

Mặc dù ô liu có mật độ calo thấp và có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách, nhưng tốt nhất là bạn nên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải do hàm lượng muối cao, cũng như hàm lượng chất béo nói chung.

Hơn nữa, nếu bạn không theo dõi chặt chẽ kích thước phần, số lượng calo của olives có thể tăng lên nhanh chóng.

Để giữ lượng chất béo bão hòa của bạn trong các hướng dẫn được khuyến nghị, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ của mình xuống 2 lượng 3 ounce (56 Lần84 gram) - khoảng 16 quả ô liu cỡ nhỏ đến cỡ trung bình - mỗi ngày.

Mặc dù ô liu có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng chúng lại chứa nhiều muối và chất béo - và ăn quá nhiều trong số chúng có thể bù đắp cho thành công giảm cân của bạn. Như vậy, bạn nên điều tiết lượng ăn vào, giới hạn bản thân ở mức vài ounce mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Ô liu là một món ăn nhẹ hảo hạng tự hào có chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa polyphenol. Mật độ calo thấp của họ có nghĩa là họ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no.

Tất cả đều giống nhau, bạn nên kiểm soát kích thước phần vì lượng ô liu có thể tăng lên nhanh chóng.

Trái cây Địa Trung Hải phổ biến này làm cho một sự thay thế tuyệt vời cho bất kỳ thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn uống của bạn.