Nho khô có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Nho khô là gì?
• Dinh dưỡng của nho khô
• Đường và calo
• Chất xơ
• Bàn là
• Canxi và boron
• Chất chống oxy hóa
• Hợp chất kháng khuẩn
• Cách ăn nho khô
• Làm nho khô của riêng bạn
• Bước tiếp theo

Nho khô là gì?

Các mảnh nhỏ màu vàng, nâu hoặc tím được gọi là nho khô thực sự là nho đã được sấy khô dưới ánh mặt trời hoặc trong một thiết bị khử nước thực phẩm.

Nho khô thường được sử dụng:

• như một món salad hàng đầu
• trộn vào bột yến mạch
• trong sữa chua
• trong granola hoặc ngũ cốc

Bạn cũng có thể đã ăn chúng nướng vào bánh quy, bánh mì và bánh nướng xốp ngon. Mặc dù kích thước nhỏ của chúng, nho khô được đóng gói với năng lượng và giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nho khô có vị ngọt tự nhiên và nhiều đường và calo, nhưng chúng có lợi cho sức khỏe của chúng ta khi ăn ở mức độ vừa phải. Trên thực tế, nho khô có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng nồng độ sắt và giữ cho xương chắc khỏe.

Vì vậy, lần tới khi bạn thèm kẹo hay đồ ngọt, hãy cân nhắc nhai một số nho khô để thỏa mãn khát khao của bạn. Cơ thể bạn sẽ gặt hái những lợi ích lành mạnh.

Dinh dưỡng của nho khô

Có một số yếu tố để xem xét về lợi ích dinh dưỡng của nho khô. Đọc về sự cố về những gì nho khô phải cung cấp, cả tốt và xấu, để xác định xem lợi ích có cao hơn bất kỳ rủi ro nào không.

Đường và calo

Một nửa chén nho khô có khoảng 217 calo và 47 gram đường. Để tham khảo, một lon soda 12 ounce có khoảng 150 calo và 33 gram đường, tùy thuộc vào thương hiệu.

Vì lý do này, nho khô aren chính xác là một món ăn ít calo hoặc ít đường. Không có gì lạ khi đôi khi chúng được gọi là kẹo thiên nhiên.

Lượng đường và calo cao là khá điển hình của trái cây sấy khô, đó là lý do tại sao để mắt đến số lượng nho khô bạn đang ăn trong một lần ngồi là chìa khóa.

Nho khô thường được bán trong các hộp nhỏ, phục vụ đơn, mỗi hộp chứa khoảng 100 calo. Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát phần, hãy thử mua nho khô đóng gói sẵn này để kiểm tra lượng ăn vào của bạn.

Đối với các vận động viên sức bền, nho khô là một thay thế tuyệt vời cho các loại kẹo và gel thể thao đắt tiền. Họ cung cấp một nguồn carbohydrate rất cần thiết và có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy nho khô có hiệu quả tương đương với một thương hiệu hạt thạch thể thao trong việc cải thiện hiệu suất cho các vận động viên tham gia tập thể dục sức bền từ trung bình đến cường độ cao.

Chất xơ

Một nửa cốc nho khô sẽ cung cấp cho bạn 3,3 gram chất xơ, hoặc khoảng 10 đến 24 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách làm mềm và tăng trọng lượng và kích thước của phân. Phân cồng kềnh dễ đi qua hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn thực phẩm nhiều chất xơ có thể giúp ích.

Chất xơ cũng đóng một vai trò trong mức cholesterol. Chất xơ trong chế độ ăn uống được biết là làm giảm mức cholesterol loại cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Bàn là

Nho khô là một nguồn sắt tốt. Một nửa chén nho khô chứa 1,3 miligam sắt. Đó là khoảng 7 phần trăm số tiền được đề nghị hàng ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành và 16 phần trăm cho nam giới trưởng thành.

Sắt rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp chúng mang oxy đến các tế bào của cơ thể bạn. Bạn cần ăn đủ chất sắt để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Canxi và boron

Nho khô có khoảng 45 miligam canxi mỗi 1/2 chén. Điều này có nghĩa là khoảng 4 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Canxi rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh.

Nếu bạn là một phụ nữ mãn kinh, nho khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn vì canxi giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một rối loạn đặc trưng bởi mất xương thường xảy ra khi bạn già đi.

Thêm vào đó, nho khô chứa một lượng lớn nguyên tố vi lượng boron. Boron hoạt động với vitamin D và canxi để giữ cho xương và khớp của bạn khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò trong điều trị loãng xương.

Chất chống oxy hóa

Nho khô là một nguồn đặc biệt của các hóa chất xuất hiện tự nhiên được gọi là phytonutrients, chẳng hạn như phenol và polyphenol. Những loại chất dinh dưỡng được coi là chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi máu của bạn và có thể ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào và DNA của bạn. Điều này có thể dẫn đến các bệnh như ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Hợp chất kháng khuẩn

Một nghiên cứu năm 2009 lưu ý rằng nho khô có chứa chất phytochemical có thể thúc đẩy răng và lợi khỏe mạnh. Chất phytochemical có trong nho khô, bao gồm axit oleanolic, axit linoleic và axit linolenic, chống lại vi khuẩn trong miệng của bạn dẫn đến sâu răng.

Nói cách khác, ăn nho khô thay cho thực phẩm ăn nhẹ có đường thực sự có thể giữ cho nụ cười của bạn khỏe mạnh.

Cách ăn nho khô

Nho khô có thể được thưởng thức ngay từ hộp, hoặc chúng có thể được ném vào nhiều món ăn khác nhau. Từ bữa sáng đến món tráng miệng đến bữa tối ngon miệng, có vô số khả năng. Dưới đây là một số ý tưởng về cách kết hợp nhiều nho khô trong chế độ ăn uống của bạn:

• Để có một sức khỏe tốt với bánh quy nho khô bột yến mạch cổ điển, hãy thử phiên bản không bột này. Xem công thức.
• Nho khô thêm hương vị tuyệt vời cho bất kỳ loại lan ngọt. Hãy thử làm bơ hạt điều quế này nếu bạn có tâm trạng để thử một cái gì đó mới. Nếu hạt điều không được yêu thích, bạn có thể thay thế một loại hạt khác. Xem công thức.
• Gia vị salad gà với nho khô và táo ngọt. Xem công thức.
• Trái với niềm tin phổ biến, granola rất dễ làm tại nhà. Nho khô luôn là một bổ sung tuyệt vời cho công thức granola tiêu chuẩn của bạn. Công thức này cho granola nho khô quế cũng có thể được làm thuần chay hoặc không có gluten. Xem công thức.
• Pumpkin, nho khô và muffin hạt lanh chứa đầy chất xơ lành mạnh. Xem công thức.
• Có vẻ lạ khi thêm nho khô vào mì ống của bạn. Món mì này từ các nhân viên tại Mayo Clinic bao gồm rau bina, đậu garbanzo và nho khô. Nó có hàm lượng sắt, protein và chất xơ cao. Xem công thức.

Làm nho khô của riêng bạn

Bạn muốn thử làm nho khô của riêng bạn? Nó rất đơn giản:

1. Lấy một ít nho.
2. Loại bỏ các thân cây lớn.
3. Rửa chúng trong nước mát.
4. Đặt chúng lên khay và đặt khay bên ngoài vào một ngày nắng, khô ráo (nó hoạt động tốt nhất nếu khay có lỗ hoặc vết nứt để lưu thông không khí).
5. Xoay nho để đảm bảo phơi nắng.

Chỉ trong hai hoặc ba ngày, bạn sẽ có nho khô của riêng mình.

Bước tiếp theo

Nho khô chứa vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng không có chất béo và không có cholesterol, nhiều chất chống oxy hóa và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Nho khô có thể giúp bạn:

• giảm táo bón
• ngăn ngừa thiếu máu
• xây dựng và duy trì xương chắc khỏe
• bảo vệ răng của bạn
• giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim

Nho khô chứa đủ đường để cung cấp cho bạn một năng lượng bùng nổ và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết mọi người. Nếu bạn có một chiếc răng ngọt ngào, hãy xem xét việc thay thế đồ ăn nhẹ không có lợi cho sức khỏe bằng nho khô.

Tất nhiên, giống như bất kỳ loại trái cây sấy khô nào, ăn quá nhiều có thể là ranh giới không lành mạnh vì hàm lượng đường và calo cao. Mặc dù bạn không nên bao gồm nho khô trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo giữ nó ở một số ít tại một thời điểm.

Jacquelyn Cafasso là một nhà văn và nhà phân tích nghiên cứu trong lĩnh vực y tế và dược phẩm kể từ khi cô tốt nghiệp chuyên ngành sinh học tại Đại học Cornell. Một người gốc ở Long Island, NY, cô chuyển đến San Francisco sau khi học đại học, và sau đó mất một thời gian ngắn để đi du lịch khắp thế giới. Vào năm 2015, Jacquelyn đã chuyển từ California đầy nắng đến vùng nắng Gainwell, Florida, nơi cô sở hữu 7 mẫu đất và 58 cây ăn quả. Cô ấy thích sô cô la, pizza, đi bộ đường dài, yoga, bóng đá và capoeira Brazil. Kết nối với cô ấy trên LinkedIn.