Bánh gạo có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, calo và ảnh hưởng đến sức khỏe

NộI Dung

• Ít chất dinh dưỡng
• Ít calo
• Ảnh hưởng sức khỏe
• Một số chứa ngũ cốc nguyên hạt
• Hầu hết đều không chứa Gluten
• Có thể tăng lượng đường trong máu
• Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Bánh gạo là một món ăn nhẹ phổ biến trong cơn sốt ít chất béo của những năm 1980 - nhưng bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên ăn chúng hay không.

Được làm từ gạo phồng ép lại với nhau thành bánh, bánh gạo thường được ăn như một chất thay thế ít calo cho bánh mì và bánh quy giòn.

Trong khi các loại hương vị có sẵn, loại cơ bản nhất chỉ được làm từ gạo và đôi khi là muối. Đúng như dự đoán, chúng không có nhiều hương vị riêng.

Bài báo này xem xét dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe của bánh gạo.

Ít chất dinh dưỡng

Bánh gạo về cơ bản là gạo và không khí và do đó không có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Một chiếc bánh gạo tẻ làm từ gạo lứt cung cấp (1):

• Lượng calo: 35
• Carb: 7,3 gam
• Chất xơ: 0,4 gam
• Chất đạm: 0,7 gam
• Mập: 0,3 gam
• Niacin: 4% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Magiê: 3% RDI
• Phốt pho: 3% RDI
• Mangan: 17% RDI

Chúng cũng chứa một lượng tối thiểu vitamin E, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, sắt, kali, kẽm, đồng và selen (1).

Hàm lượng natri của chúng phụ thuộc vào việc chúng có được ướp muối hay không.

Ngoài ra, quá trình vo gạo - như được sử dụng để làm bánh gạo - đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của gạo ().

Hãy nhớ rằng những thông tin dinh dưỡng này chỉ dành cho bánh gạo tẻ. Các loại có hương vị thường chứa thêm đường và các thành phần khác.

Bánh gạo có ít vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng hầu như không có chất béo và chứa ít protein hoặc chất xơ.

Ít calo

Một chiếc bánh gạo (9 gram) có 35 calo - chủ yếu từ carbs (1).

Hầu hết mọi người ăn bánh gạo thay cho bánh mì hoặc bánh quy giòn, cả hai đều có thể chứa nhiều calo hơn.

Ví dụ, một lát (28 gram) bánh mì nguyên cám chứa 69 calo. Do đó, thay thế hai lát bánh mì bằng hai bánh gạo sẽ giúp bạn tiết kiệm 68 calo (1, 3).

Tuy nhiên, bạn cũng sẽ bỏ lỡ 3 gam chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Ngoài ra, hai chiếc bánh gạo chỉ cung cấp khoảng 0,6 ounce (18 gram) thực phẩm, so với 2 ounce (56 gram) cho hai lát bánh mì. Về bản chất, sự khác biệt về calo có thể là do bạn ăn ít thức ăn hơn.

Trên thực tế, tính theo gram, bánh gạo có nhiều calo hơn - khoảng 210 trong một khẩu phần 2 ounce (56 gram), so với 138 đối với bánh mì nguyên cám.

Tương tự như vậy, một ounce (28 gram) bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám có 124 calo. Nếu bạn thay thế chúng bằng một lượng bánh gạo tương đương - ba chiếc bánh gạo, hoặc 27 gram - bạn sẽ tiêu thụ 105 calo - chỉ tiết kiệm được 19 calo (1, 4).

Bạn có thể cảm thấy như bạn đang ăn nhiều hơn vì không khí trong bánh gạo giúp bạn cảm thấy no, nhưng việc tiết kiệm calo khi đổi bánh gạo lấy bánh mì hoặc bánh quy giòn là rất ít - và bạn có thể đang thiếu chất xơ và các chất quan trọng khác chất dinh dưỡng.

Một khẩu phần bánh gạo ít calo hơn bánh mì hoặc bánh quy giòn, nhưng sự khác biệt là rất nhỏ. Trên thực tế, tính theo gam, bánh gạo thậm chí có thể có nhiều calo hơn. Chúng cũng ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với bánh mì hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ảnh hưởng sức khỏe

Bánh gạo có thể có cả tác dụng tích cực và tiêu cực đối với sức khỏe.

Một số chứa ngũ cốc nguyên hạt

Bánh gạo thường được làm bằng gạo lứt nguyên hạt.

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu lớn trên 360.000 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất - chẳng hạn như gạo lứt - có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 17% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất ().

Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì ().

Tuy nhiên, không phải tất cả bánh gạo trên thị trường đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy hãy tìm “gạo lứt nguyên hạt” trên nhãn để đảm bảo rằng bạn đang mua đúng loại.

Hầu hết đều không chứa Gluten

Bánh gạo chỉ làm từ gạo không chứa gluten.

Một số loại bao gồm lúa mạch, kamut hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Ngoài ra, bánh gạo được bán rộng rãi, khiến chúng trở thành một lựa chọn không chứa gluten tiện lợi khi ở nhà. Nếu bạn thấy mình ở đâu đó không có các sản phẩm không chứa gluten yêu thích của bạn, thì bánh gạo được tìm thấy ở tất cả các cửa hàng tạp hóa chính thống.

Có thể tăng lượng đường trong máu

Bánh gạo có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bánh gạo phồng có chỉ số GI hơn 70 - được coi là đường huyết cao ().

Trong khi một số báo cáo cho rằng bánh gạo có thể có điểm GI cao tới 91, không có ấn phẩm khoa học nào ủng hộ con số này.

Dù vậy, chúng chủ yếu là carbs với rất ít protein và chất xơ để làm chậm ảnh hưởng của những carbs này lên lượng đường trong máu của bạn.

Ăn bánh gạo một mình có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin của bạn. Để giảm bớt ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy kết hợp chúng với protein, chẳng hạn như thịt, pho mát, hummus hoặc bơ hạt, và thêm chất xơ dưới dạng trái cây hoặc rau.

Bánh gạo được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và thường không chứa gluten. Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng khi ăn chúng.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Bánh gạo chứa ít calo cũng như chất xơ và protein. Hầu hết lượng calo đến từ carbs (1).

Kết hợp chúng với protein và chất xơ có thể cân bằng tác động tiềm tàng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn.

Thử ghép bánh gạo với:

• Hummus, dưa chuột và cà chua thái lát
• Kem phô mai, cá hồi hun khói và dưa chuột thái lát
• Bơ đậu phộng và chuối cắt lát
• Bơ hạnh nhân và dâu tây cắt lát
• Guacamole và pho mát cắt lát
• Gà tây thái lát và cà chua
• Đậu trắng và củ cải
• Salad cá ngừ và cần tây
• Quả bơ nghiền và một quả trứng
• Cà chua, húng quế và phô mai mozzarella

Hầu hết lượng calo trong bánh gạo đến từ carbs. Để cân bằng ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy kết hợp chúng với protein và chất xơ.

Kết luận

Bánh gạo có thể ít calo hơn bánh mì nhưng cũng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Các loại gạo lứt nguyên hạt có thể tốt cho sức khỏe hơn một chút, nhưng loại thực phẩm không chứa gluten này vẫn có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Để cân bằng hiệu ứng này, tốt nhất bạn nên kết hợp bánh gạo với protein và chất xơ.

Bánh gạo có thể là một thực phẩm ăn kiêng phổ biến, nhưng sẽ không có lợi ích thực sự nào khi ăn chúng nếu bạn không thích chúng.