Có thể ‘Chế độ ăn kiêng làm cho bạn béo? Sự thật về chất ngọt nhân tạo

NộI Dung

• Các loại khác nhau và vị ngọt của chúng
• Hiệu ứng trên ngon miệng
• Vị ngọt và thèm đường
• Tác động đến trọng lượng cơ thể
• Ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất
• Điểm mấu chốt

Kể từ khi thêm đường là không lành mạnh, nhiều chất làm ngọt nhân tạo khác nhau đã được phát minh để tái tạo vị ngọt của đường.

Vì họ hầu như không có calo, nên họ thường được quảng cáo là thân thiện với việc giảm cân.

Tuy nhiên, mặc dù tiêu thụ nhiều chất ngọt này - và thực phẩm ăn kiêng nói chung - dịch bệnh béo phì chỉ trở nên tồi tệ hơn.

Bằng chứng liên quan đến chất ngọt nhân tạo là khá hỗn hợp và việc sử dụng chúng gây tranh cãi.

Bài viết này xem xét các chất làm ngọt nhân tạo, bao gồm cả tác dụng của chúng đối với sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh liên quan đến béo phì.

Các loại khác nhau và vị ngọt của chúng

Nhiều chất làm ngọt nhân tạo với các cấu trúc hóa học khác nhau có sẵn.

Tất cả đều vô cùng hiệu quả trong việc kích thích các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn.

Trong thực tế, hầu hết là ngọt hơn hàng trăm lần so với đường, gram cho gram.

Một số - như sucralose - có lượng calo, nhưng tổng lượng cần thiết để cung cấp hương vị ngọt ngào rất ít đến mức lượng calo bạn ăn vào không đáng kể (1).

Dưới đây là những chất làm ngọt nhân tạo phổ biến nhất, độ ngọt của chúng liên quan đến đường và tên thương hiệu mà họ đã bán theo:

Chất ngọt nhân tạo	Ngọt hơn đường	Tên thương hiệu được tìm thấy trong các cửa hàng
Acesulfame-K	200x	Sunett, người ngọt ngào
Aspartame	180x	NutraSweet, bằng
Neotame	7.000x	Không có
Saccharin	300x	SweetNN Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sucralose	600x	Splenda

Một số chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp được chế biến từ các thành phần tự nhiên và không được tính là "nhân tạo".

Chúng không được đề cập trong bài viết này nhưng bao gồm stevia chất làm ngọt tự nhiên, không calo, cũng như các loại rượu đường như xylitol, erythritol, sorbitol và mannitol.

TÓM LƯỢC Có nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo khác nhau. Những loại phổ biến nhất là aspartame, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame kali (acesulfame-K).

Hiệu ứng trên ngon miệng

Bạn không chỉ ăn thức ăn để thỏa mãn nhu cầu năng lượng của mình - bạn cũng muốn thức ăn được bổ ích.

Thực phẩm có đường kích hoạt giải phóng các hóa chất não và hormone - một phần của con đường thưởng thức ăn (2, 3, 4, 5).

Phần thưởng thực phẩm là rất quan trọng để cảm thấy hài lòng sau khi ăn và liên quan đến một số mạch não giống như hành vi gây nghiện, bao gồm nghiện ma túy (2, 6, 7).

Mặc dù chất ngọt nhân tạo cung cấp hương vị ngọt ngào, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc thiếu calo ngăn chặn sự kích hoạt hoàn toàn con đường thưởng thức ăn.

Đây có thể là lý do mà chất ngọt nhân tạo có liên quan đến việc tăng sự thèm ăn và thèm đồ ăn có đường trong một số nghiên cứu (8).

Chụp cộng hưởng từ (MRI) quét ở năm người đàn ông cho thấy mức tiêu thụ đường giảm tín hiệu ở vùng dưới đồi, bộ điều chỉnh sự thèm ăn của não của bạn (9).

Phản ứng này không được nhìn thấy khi những người tham gia tiêu thụ aspartame - cho thấy não của bạn có thể không đăng ký chất làm ngọt nhân tạo là có tác dụng làm đầy (9).

Điều này ngụ ý rằng vị ngọt không có calo có thể khiến bạn muốn ăn nhiều thực phẩm hơn, thêm vào lượng calo tổng thể của bạn.

Tuy nhiên, trong các nghiên cứu khác, chất ngọt nhân tạo không ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc lượng calo từ các thực phẩm khác (10, 11).

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 200 người, thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống ngọt nhân tạo hoặc nước không có tác dụng đối với lượng thức ăn (12).

TÓM LƯỢC Một số nhà nghiên cứu tin rằng chất làm ngọt nhân tạo don hiến làm thỏa mãn mọi người Thèm ăn đường sinh học theo cách tương tự như đường và có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Vị ngọt và thèm đường

Một lập luận khác chống lại chất ngọt nhân tạo là vị ngọt cực kỳ và không tự nhiên của chúng khuyến khích sự thèm đường và sự phụ thuộc đường.

Ý tưởng này là hợp lý, xem xét rằng sở thích hương vị của bạn có thể được đào tạo với tiếp xúc lặp đi lặp lại (13).

Ví dụ, giảm muối hoặc chất béo trong vài tuần đã được chứng minh là dẫn đến sự ưa thích đối với mức độ thấp hơn của các chất dinh dưỡng này (14, 15).

Ngọt ngào không khác.

Trong khi điều này không được chứng minh cụ thể liên quan đến chất ngọt nhân tạo, giả thuyết này có vẻ hợp lý. Bạn càng ăn nhiều thực phẩm ngọt, bạn càng có thể muốn chúng.

TÓM LƯỢC Vị ngọt mạnh mẽ của chất ngọt nhân tạo có thể khiến bạn trở nên phụ thuộc vào hương vị ngọt ngào. Điều này có thể làm tăng mong muốn của bạn đối với thực phẩm ngọt nói chung.

Tác động đến trọng lượng cơ thể

Một số nghiên cứu quan sát về chất làm ngọt nhân tạo cho thấy đồ uống ngọt nhân tạo có liên quan đến tăng cân hơn là giảm cân (16).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu quan sát đã lưu ý rằng chất ngọt nhân tạo có liên quan đến chỉ số BMI cao hơn một chút - nhưng không phải với trọng lượng cơ thể hoặc khối lượng chất béo tăng (17).

Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả mà chỉ cho phép các nhà nghiên cứu tìm ra các mô hình cần được điều tra thêm.

Tuy nhiên, tác dụng của chất làm ngọt nhân tạo đối với trọng lượng cơ thể cũng đã được nghiên cứu trong nhiều thử nghiệm kiểm soát, cung cấp bằng chứng mạnh mẽ hơn.

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã kết luận rằng chất ngọt nhân tạo rất thuận lợi cho việc kiểm soát cân nặng (18, 19, 20, 21).

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 18 tháng ở 641 trẻ em ở độ tuổi 411, những trẻ uống 8,5 ounce (250 ml) đồ uống ngọt nhân tạo đã tăng cân và chất béo ít hơn đáng kể so với trẻ uống đồ uống có đường (18).

Một đánh giá khác về 15 thử nghiệm lâm sàng cho thấy trung bình thay thế đồ uống có đường bằng các phiên bản ngọt nhân tạo có thể giúp giảm cân nhẹ khoảng 1,8 pound (0,8 kg), trung bình (17).

Hai đánh giá khác dẫn đến kết quả tương tự (22, 23).

Do đó, bằng chứng từ các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng chất ngọt nhân tạo don don gây tăng cân và thậm chí có thể có hiệu quả nhẹ để giảm cân.

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu quan sát liên kết chất ngọt nhân tạo để tăng cân, nhưng bằng chứng là hỗn hợp. Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy đồ uống ngọt nhân tạo don don gây tăng cân và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.

Ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất

Sức khỏe là nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chất ngọt nhân tạo làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Mặc dù các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả, đôi khi kết quả khá đáng kinh ngạc.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy một lượng lớn nước ngọt ăn kiêng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 121% (24).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng những đồ uống này có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 34% (25).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu về tác dụng của chất làm ngọt nhân tạo đối với cả chuột và người. Nó liên quan đến chất ngọt với không dung nạp glucose và sự gián đoạn ở vi khuẩn đường ruột (26).

Nó biết rằng vi khuẩn trong ruột của bạn - hệ thực vật đường ruột hoặc microbiome - cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe (27, 28, 29).

Cho dù chất ngọt nhân tạo gây ra vấn đề bằng cách phá vỡ vi khuẩn đường ruột của bạn cần phải được nghiên cứu thêm, nhưng có vẻ như có thể có một số nguyên nhân gây lo ngại.

TÓM LƯỢC Chất ngọt nhân tạo đã được gắn liền với tăng nguy cơ các vấn đề trao đổi chất. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có kết luận mạnh mẽ.

Điểm mấu chốt

Tiêu thụ chất ngọt nhân tạo dường như không gây tăng cân - ít nhất là không trong thời gian ngắn.

Trên thực tế, thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo có thể hữu ích trong việc giảm trọng lượng cơ thể - mặc dù chỉ tốt nhất một chút.

Nếu bạn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và khỏe mạnh, hạnh phúc và hài lòng với kết quả bạn nhận được, thì không cần phải thay đổi gì cả.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thèm thuốc, kiểm soát lượng đường trong máu kém hoặc các vấn đề sức khỏe khác, tránh chất ngọt nhân tạo có thể là một trong nhiều điều cần xem xét.