Hỏi huấn luyện viên Celeb: 5 bước để biến đổi cơ thể của bạn

NộI Dung

• Dinh dưỡng
• Ngủ
• Huấn luyện sức mạnh toàn thân
• Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
• Đào tạo trạng thái ổn định cường độ thấp
• Đánh giá cho

NS: Nếu bạn chỉ có sáu đến tám tuần để chuẩn bị cho khách hàng một vai diễn trong phim, buổi chụp hình của Victoria's Secret, hoặc Phiên bản áo tắm có hình minh họa thể thao, năm điều hàng đầu bạn sẽ tập trung vào là gì?

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong việc cải thiện cấu tạo cơ thể. Đó là lý do tại sao một trong những điều đầu tiên tôi làm là giới thiệu khách hàng của mình đến các chuyên gia trong ngành như Tiến sĩ Mike Roussell (Bạn có thể biết ông ấy là Bác sĩ ăn kiêng của SHAPE) hoặc Tiến sĩ Brooke Kalanick. Tôi để họ làm những gì họ làm tốt nhất để tôi có thể tập trung vào những gì tôi làm tốt nhất, thiết kế các chương trình và huấn luyện sức mạnh và điều kiện hiệu quả cao. Điều đó nói rằng, đây là năm quy tắc phải tuân theo để giúp bất kỳ ai kiểm soát dinh dưỡng của họ:

• Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến
• Ăn nguồn protein nạc chất lượng cao trong mỗi bữa ăn
• Bao gồm một lượng lớn rau giàu chất xơ trong bữa ăn của bạn
• Bao gồm các nguồn chất béo tốt như bơ, quả hạch và / hoặc hạt, và Omega 3
• Uống 2-3 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn vào những ngày bạn tập thể dục

Ngủ

Cải thiện giấc ngủ sẽ cải thiện tuyệt đối thành phần cơ thể của bạn. Thiếu ngủ làm tăng hormone kích thích thèm ăn ghrelin và giảm leptin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy no và đốt cháy chất béo.

Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Trong khi một số người hoạt động tốt khi ngủ sáu giờ, hầu hết hoạt động tốt nhất với tối thiểu bảy giờ.

Không ngủ được? Hãy thử bổ sung magiê trước khi đi ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy đảm bảo rằng phòng của bạn mát mẻ và tối. Bổ sung tryptophan cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu, điều này rất quan trọng để phục hồi thể chất.

Huấn luyện sức mạnh toàn thân

Tập luyện sức bền phải là một phần không thể thiếu trong nhiệm vụ xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh của bất kỳ ai. Tập luyện sức đề kháng, với điều kiện là nó tiến bộ trong tự nhiên, xây dựng khối lượng cơ nạc, cuối cùng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi. Tôi khuyên bạn nên tập ba buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các động tác đối kháng của bạn như một mạch hoặc sử dụng các bộ đôi không cạnh tranh (xen kẽ giữa các bài tập huấn luyện các nhóm cơ đối lập). Đó là điểm tuyệt vời để ghi điểm cho một cơ thể gầy.

Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là cách hiệu quả và hiệu quả nhất để thực hiện tim mạch. Tôi thường thấy rằng hầu hết mọi người làm rất tốt với khoảng thời gian hai ngày một tuần với cường độ cao (vào những ngày giữa các buổi tập sức mạnh). Dưới đây là hai quy tắc đơn giản để tạo một kế hoạch HIIT tuyệt vời:

1. Khoảng thời gian làm việc phải là 30-60 giây ở hơn 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc, nếu sử dụng tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE), khoảng thời gian làm việc của bạn phải nằm trong khoảng từ 7 đến 9 (Nhấp vào đây để xem Thang đo RPE).

2. Khoảng thời gian phục hồi phải là 60-120 giây ở 55-65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc RPE là 2-3.

Có nhiều cách để thực hiện những khoảng thời gian này, nhưng các phương pháp yêu thích của tôi bao gồm: chạy nước rút trên đồi, đạp xe tại chỗ (tốt nhất là đạp quạt hoặc xe đạp quay), chèo thuyền, Versa-Climber hoặc máy chạy bộ.

Đây là công thức để xác định nhịp tim tối đa của bạn:

HR tối đa = (207 - (0,7 × tuổi))

Để xác định vùng mục tiêu của bạn trong khoảng thời gian làm việc và phục hồi, chỉ cần nhân HR tối đa của bạn với 0,8 rồi với 0,55 hoặc 0,65.

Đào tạo trạng thái ổn định cường độ thấp

Cuối cùng, nếu bạn có thêm thời gian trong lịch trình của mình, tôi khuyên bạn nên thêm vào một ngày của buổi phục hồi aerobic (bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp). Đây có thể là bài tập 30-45 phút trên máy tập elip hoặc máy chạy bộ ở khoảng 55-65 phần trăm HR tối đa của bạn hoặc RPE là 2,5-3,5.

Đánh giá cho