Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Cách lành mạnh để tăng cân

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Mọi người luôn nói về việc giảm cân, nhưng tôi thực sự muốn thu được một chút trọng lượng. Làm thế nào tôi có thể làm như vậy một cách lành mạnh?

MỘT: Bạn chắc chắn có thể tăng thêm cân một cách lành mạnh. Tôi rất vui vì bạn đang tìm kiếm đúng cách để tăng cân, vì hầu hết khi mọi người không muốn giảm cân, họ sẽ chỉ ngừng chú ý đến chế độ ăn uống của họ và tăng cân tồi tệ xảy ra sau đó.

Gì không phải cần làm: "Chỉ cần ăn nhiều hơn." Tôi không thể chịu đựng được lời khuyên này. Một phần nhỏ trong tôi chết đi mỗi khi nghe các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên tăng cân bao gồm tăng lượng calo bằng cách:

"Uống thêm nước hoa quả"

"Đang ăn kem"

"Ăn vặt với bánh quy giòn và bỏng ngô suốt cả ngày"

Cũng như có những cách giảm cân lành mạnh, có những cách lành mạnh để tăng cân, và nạp vào cơ thể những thực phẩm đơn giản và nhiều đường, nhiều chất béo là không phảicách để làm điều đó.

Tôi định nghĩa tăng cân lành mạnh là trọng lượng chủ yếu đến từ cơ bắp. Thêm một chút cơ bắp vào cơ thể không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện cuộc sống của bạn. Xây dựng và duy trì cơ bắp là một chiến lược quan trọng để chống lại quá trình lão hóa, ngoài việc mang lại cho bạn vẻ ngoài mà hầu hết đàn ông và phụ nữ đều phấn đấu. Cơ bắp đòi hỏi nhiều calo cho cơ thể của bạn, vì vậy nó cũng sẽ làm tăng nhu cầu calo của cơ thể, cho phép bạn ăn nhiều hơn một chút trong ngày.

Vì đây là định nghĩa của chúng tôi về trọng lượng khỏe mạnh, bạn sẽ cần kết hợp giữa đào tạo sức đề kháng (tìm hiểu tất cả về đào tạo sức đề kháng từ Huấn luyện viên người nổi tiếng của Shape.com) và lượng calo dư thừa. Có, bạn cần nhiều calo hơn để tăng cân, nhưng chúng tôi không áp dụng cách tiếp cận "lượng calo cần thiết". Dưới đây là những việc cần làm để đảm bảo rằng trọng lượng bạn tăng lên là đúng chức năng và khỏe mạnh.

1. Bắt đầu chậm: Không giống như giảm béo, tăng cân chất lượng là một quá trình chậm. Chúng tôi không muốn thêm một lượng calo quá lớn ngay từ đầu, vì điều này sẽ chỉ dẫn đến việc tăng quá nhiều chất béo - rõ ràng không phải là loại trọng lượng bạn muốn đưa vào khung hình của mình. Thay vào đó, chỉ thêm 300 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và từ đó tăng lên. Ba trăm calo có thể không phù hợp với bạn, bạn có thể cần thêm 600 hoặc thậm chí 900 calo mỗi ngày, nhưng hãy bắt đầu từ 300 calo và tăng lên 600 calo sau hai tuần nếu bạn không tăng cân.

2. Tăng cường các tác dụng của tập thể dục: Vì bạn sẽ bắt đầu (hoặc tiếp tục) nâng tạ để tăng cường nỗ lực tăng cân, bạn nên tận dụng những thay đổi sinh lý và sinh hóa xảy ra sau khi tập tạ. Hãy xem, rèn luyện sức đề kháng là một quá trình đòi hỏi sự trao đổi chất và phá vỡ cơ bắp của bạn; sau đó, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên hàng đầu việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Đây là một trong số ít lần bạn có thể ưu tiên vận chuyển calo và chất dinh dưỡng đến cơ bắp của mình. Đảm bảo bổ sung lượng calo bổ sung của bạn trực tiếp sau hoặc trong vòng ba giờ sau buổi tập của bạn.

3. Ăn nhiều calo chất lượng hơn: Trong khi lời khuyên truyền thống khuyến khích bạn hấp thụ carb và calo rẻ và dễ dàng, thực phẩm chứa những calo đó có tác động không chỉ là giá trị calo của chúng. Các loại thực phẩm khác nhau chứa các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các loại protein, carbohydrate và chất béo khác nhau có những tác động đặc trưng và khác nhau đối với các hormone và quá trình trong cơ thể bạn. Ba trăm calo từ nước ép nam việt quất và 300 calo từ 1 cốc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, 1/2 cốc quả việt quất và 2 thìa bột hạt lanh tương tự nhau về lượng calo, nhưng tác động lên cơ thể của bạn rất khác nhau, loại sau sẽ hướng tới nhiều hơn tăng cân lành mạnh và nâng cao sức khỏe.

Kết hợp các chiến lược này thành hành động cùng với một chế độ tập luyện cân nặng nhất quán, và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân chất lượng.

Đánh giá cho