Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Thực vật hay thịt là nguồn cung cấp sắt tốt hơn?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn có thể dành phần lớn thời gian để nghĩ về protein, chất béo và carbs, nhưng có một chất dinh dưỡng khác cần bạn chú ý: sắt. Khoảng bảy phần trăm người Mỹ trưởng thành bị thiếu sắt, với 10,5 phần trăm phụ nữ trưởng thành bị thiếu sắt. Sắt không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. (5 dấu hiệu lạ bạn có thể bị thiếu dinh dưỡng)

Trước hết, điều quan trọng cần biết là sắt trong chế độ ăn uống có sẵn ở hai dạng: heme và non-heme. Nguồn cung cấp sắt heme chính trong chế độ ăn uống là thịt đỏ (như thịt bò nạc), nhưng sắt heme cũng được tìm thấy trong thịt gia cầm và hải sản. Sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong rau bina, đậu lăng, đậu trắng và các loại thực phẩm đã được tăng cường chất sắt (như ngũ cốc tinh chế).

Vậy, một trong những nguồn cung cấp sắt này có tốt hơn cho bạn không? Chắc là không. Và lý do liên quan đến cách cơ thể bạn xử lý sắt sau nó được hấp thụ.

Sắt heme được hấp thụ dễ dàng hơn sắt không heme do cấu trúc bảo vệ được gọi là vòng porphyrin. Vòng này ngăn các hợp chất khác trong đường tiêu hóa, như vitamin C và một số chất chống oxy hóa, tác động đến sắt và sự hấp thụ. Nghiên cứu khác cho thấy cấu tạo hóa học của protein thịt có thể tăng cường hơn nữa sự hấp thụ sắt heme. Sự gia tăng hấp thu này là lý do chính mà Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ nhấn mạnh các nguồn heme là trọng tâm cho phụ nữ trẻ và phụ nữ mang thai bị thiếu sắt. (6 Thực phẩm Không Giới Hạn Khi Mang Thai)

Mặt khác, sự hấp thụ sắt không phải heme bị ảnh hưởng rất nhiều bởi các hợp chất khác có mặt tại thời điểm tiêu hóa. Vitamin C tăng cường hấp thu sắt không heme của cơ thể, trong khi polyphenol-một loại chất chống oxy hóa có trong trà, trái cây và rượu vang ức chế sự hấp thu sắt không heme.

Sau đó, tất cả đều tương đối giống với cơ thể của bạn. Khi sắt heme được hấp thụ bởi các tế bào ruột của bạn, sắt sẽ nhanh chóng được chiết xuất và đưa vào bể chứa sắt (được các nhà khoa học gọi là bể chứa sắt không bền) cho đến khi nó sẵn sàng được vận chuyển ra khỏi tế bào ruột và vào cơ thể bạn. Sắt không phải heme cũng có số phận tương tự: Nó cũng bị các tế bào ruột kéo và đổ vào bể chứa sắt. Khi đến thời điểm sắt non-heme được sử dụng, nó sẽ rời khỏi tế bào ruột và được đưa vào tuần hoàn trong cơ thể bạn. Tại thời điểm này, cơ thể không có cách nào để xác định xem chất sắt được đưa vào hệ tuần hoàn của bạn đến từ rau bina hay thịt bò bít tết vì tất cả chất sắt đã bị lộn xộn xung quanh bên trong các tế bào ruột của bạn.

Nếu bạn cần nhiều chất sắt hơn trong chế độ ăn uống của mình - và rất có thể là bạn có thể - thì bạn không nên ép mình ăn gan và uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt. (Có phải Thực phẩm bổ sung sắt là nhu cầu tập luyện của bạn không?) Bạn có thể nhận được sắt từ rất nhiều nơi cả thực vật và động vật như ngũ cốc tăng cường, một số loại hải sản (trai, sò, bạch tuộc, trai), nước cốt dừa, đậu phụ, thịt nạc thịt bò, nấm, rau bina, đậu và hạt bí ngô. Và mặc dù một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp sắt dồi dào hơn những loại khác, nhưng đừng quá quan tâm đến các nguồn heme và không phải heme vì hãy đảm bảo lượng sắt của bạn đến từ các loại thực phẩm lành mạnh.

Đánh giá cho