30 bước để tận dụng tối đa việc tập luyện tại nhà của bạn

NộI Dung

• Thói quen mới bắt đầu
• Cầu
• Ghế ngồi xổm
• Chống đẩy đầu gối
• Lunge văn phòng phẩm
• Plank để chó xuống
• Đá lừa chân thẳng
• Chó chim
• Cẳng tay
• Bắt cóc bên hông
• Xe đạp giòn
• Thói quen trung gian
• Cầu một chân
• Ngồi xổm
• Xe đẩy
• Đi bộ lunge
• Pike đẩy
• Ngồi xổm
• Siêu nhân
• Plank với nâng chân xen kẽ
• Bên quỳ với bắt cóc hông
• Lỗi chết
• Thói quen nâng cao
• Cầu có chân mở rộng
• Squat trên cao
• Pushup một chân
• Nhảy lunges
• Đẩy pike nâng cao
• Ngồi xổm với nhảy
• Chó cao cấp
• Tấm ván một chân hoặc một tay
• Tấm ván bên hông bị bắt cóc
• Nắm giữ để jackknife
• Điểm mấu chốt

Nếu ý tưởng tập luyện tại nhà khiến bạn ngáp, hãy suy nghĩ lại!

Khi được thực hiện chính xác, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp bạn kiếm được tiền.

Vì vậy, cho dù phòng tập thể dục không phải là thứ của bạn hay bạn thời gian ngắn, hãy dọn sạch một không gian trong phòng khách và chuẩn bị đổ mồ hôi.

30 động tác cơ thể mà chúng tôi đã liệt kê chi tiết dưới đây có thể được thu nhỏ cho người mới tập, người tập trung và người tập nâng cao, vì vậy hãy bắt đầu nơi bạn cảm thấy sẵn sàng và tiến bộ từ đó.

Thói quen mới bắt đầu

10 lựa chọn của chúng tôi cho các bài tập thể hình cho người mới bắt đầu sẽ cung cấp một bài tập toàn thân.

Hoàn thành 2 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, với 1 phút nghỉ giữa mỗi lần di chuyển.

Mạch này sẽ mất khoảng 15 phút - một thói quen tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Cầu

Kích hoạt chuỗi lõi và chuỗi sau của bạn (một thuật ngữ ưa thích cho mặt sau của cơ thể bạn) bằng một cây cầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để sử dụng như là một khởi động.

Hướng:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng hai bên.
2. Đẩy qua bàn chân của bạn và giằng lõi của bạn, nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, siết chặt miếng dán của bạn ở phía trên.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ghế ngồi xổm

Squat để tăng cường chân và cốt lõi của bạn, điều này sẽ làm cho các động tác hàng ngày dễ dàng hơn. Bắt đầu với một chiếc ghế bên dưới bạn sẽ giúp bạn làm chủ hình thức phù hợp.

Hướng:

1. Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Ôm hông và uốn cong đầu gối, lưng dưới và xuống cho đến khi phần dưới của bạn chạm vào ghế, cho phép cánh tay của bạn vươn ra trước mặt bạn.
3. Đẩy lên qua gót chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Chống đẩy đầu gối

Một cú đẩy theo kiểu người mới bắt đầu, động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trước khi thử một cú đẩy tiêu chuẩn.

Hướng:

1. Nhận được vào một vị trí plank cao từ đầu gối của bạn.
2. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp mình xuống đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
3. Đẩy ngược lên để bắt đầu.

Lunge văn phòng phẩm

Nhấn Quads, hamstrings và glutes của bạn với một bước nhảy cố định.

Hướng:

1. Chia tư thế của bạn với chân phải của bạn ở phía trước. Bàn chân phải của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất, và bàn chân trái của bạn phải nhón chân lên.
2. Cong đầu gối và lunge, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
3. Đẩy lên qua chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.

Plank để chó xuống

Động tác này sẽ kiểm tra phần thân trên của bạn, đặc biệt là vai của bạn. Ai nói bạn cần tạ cho một bài tập vai?

Hướng:

1. Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai chân sát nhau.
2. Giữ cốt lõi của bạn tham gia và bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, đưa hông lên và trở lại tư thế Chó xuống. Cơ thể của bạn nên tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn trung tính. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía đôi chân của bạn.
3. Giữ ở đây trong một giây, sau đó quay trở lại tấm ván. Nói lại.

Đá lừa chân thẳng

Xây dựng những glutes với cú đá lừa.

Hướng:

1. Nhận tất cả bốn chân, với hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng với hông.
2. Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra khỏi bức tường tưởng tượng phía sau bạn trong khi giữ thẳng chân.
3. Bàn chân của bạn phải được uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt. Hãy cẩn thận để giữ cho hông của bạn vuông với mặt đất. Bóp mông của bạn ở đầu.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn. Lặp lại trên chân kia.

Chó chim

Một động tác toàn thân đòi hỏi sự cân bằng và ổn định, tư thế Bird Dog có thể dễ dàng mở rộng theo mức độ khả năng của bạn. Bắt đầu với phiên bản này nếu bạn là người mới bắt đầu.

Hướng:

1. Hãy tập trung vào tất cả bốn chân, đảm bảo hai tay của bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối của bạn ở dưới hông.
2. Giữ cổ của bạn trung tính, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ cho hông vuông với mặt đất. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.

Cẳng tay

Một bài tập toàn thân đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng, các tấm ván đưa lõi vào trạng thái quá sức.

Hướng:

1. Giả sử một vị trí tấm ván trên cẳng tay của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Đảm bảo lưng dưới và hông của bạn don sag. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Bắt cóc bên hông

Bạn có thể không nghĩ về việc tăng cường cơ hông cho đến khi chúng bắt đầu làm phiền bạn, nhưng hãy xem xét lại!

Điều này đặc biệt là trường hợp nếu bạn ngồi cả ngày. Chống lại việc đó với các động tác nhắm mục tiêu hông sẽ rất có lợi.

Hướng:

1. Nằm nghiêng về bên trái, chân trái thẳng, chân phải thẳng và chân phải nằm trên mặt đất.
2. Nâng chân phải của bạn lên, duy trì vị trí của cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn don mở ra.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn, sau đó thực hiện phía bên kia.

Xe đạp giòn

Mặc dù bạn có thể làm việc cốt lõi với hầu hết tất cả các bài tập sức mạnh này, nhưng một động tác ab được nhắm mục tiêu không làm tổn thương.

Hướng:

1. Nằm ngửa và đưa hai chân đến vị trí để bàn. Cong khuỷu tay của bạn, và đưa hai tay ra sau đầu.
2. Crunch lên và đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn, duỗi thẳng chân phải của bạn.
3. Thả nhẹ giòn. Cong chân phải của bạn và duỗi thẳng chân trái của bạn, sau đó đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn.
4. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn.

Thói quen trung gian

Nếu bạn đã thành thạo thói quen mới bắt đầu, bạn sẽ sẵn sàng thực hiện những động tác trung gian này.

Hoàn thành 2 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập bên dưới, sau đó chuyển sang bài tiếp theo sau 1 phút nghỉ ngơi.

Một cách tiếp cận khác, tiên tiến hơn là hoàn thành các vòng theo thời gian. Ví dụ, hoàn thành 1 phút của mỗi bài tập và lặp lại mạch hai lần.

Cạnh tranh với chính mình để có thêm 1 hoặc 2 đại diện mỗi khi bạn hoàn thành thói quen.

Cầu một chân

Bất cứ khi nào bạn thực hiện một bài tập cho một chân, bạn sẽ tự động làm cho nó khó hơn.

Ở đây, làm theo các bước cho một cây cầu, nhưng nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ cho chân của bạn uốn cong cho một thách thức trung gian.

Hoàn thành cùng một số đại diện ở mỗi bên.

Ngồi xổm

Đưa ra khỏi ghế cho phép bạn thành thạo hình thức squat cơ thể thông thường.

Chuyển động tương tự vẫn được áp dụng ở đây, mặc dù. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống ghế bằng cách ôm hông và đẩy lưng về phía sau.

Xe đẩy

Pushup tiêu chuẩn là phiên bản thử thách hơn của một cú đẩy đầu gối.Giả sử vị trí plank cao và hoàn thành cú đẩy theo cách tương tự, cho phép khuỷu tay của bạn bùng ra ở góc 45 độ.

Đi bộ lunge

Bằng cách đi du lịch thay vì đứng yên trong một bước nhảy, bạn sẽ thêm các khía cạnh của sự ổn định, di động và cân bằng.

Bắt đầu với hai chân của bạn với nhau và bước về phía trước, lung tung bằng chân phải của bạn. Đứng lên, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.

Pike đẩy

Thêm một cú đẩy vào pike của bạn sẽ nhắm vào những vai đó nhiều hơn. Chuyển động ở đây là tất cả trong vòng tay, vì vậy hãy giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn ổn định.

Để thực hiện, giả định vị trí pike và uốn cong ở khuỷu tay - cho phép chúng bay ra hai bên - hướng đỉnh đầu về phía mặt đất.

Ngồi xổm

Squats Get-up là tuyệt vời cho thời gian dưới sự căng thẳng, hoặc giữ cho đôi chân của bạn và glutes dưới công việc liên tục, làm tăng thêm vết bỏng.

Hướng:

1. Thả xuống trong tư thế ngồi xổm. Bạn đã giành được vị trí đứng đầu trong suốt quá trình di chuyển này.
2. Thả đầu gối xuống đất một lúc để bạn quỳ xuống.
3. Bước chân của bạn trở lại mặt đất một lần, duy trì tư thế ngồi xổm.
4. Lặp lại nhanh nhất có thể trong khi duy trì hình thức tốt.

Siêu nhân

Làm việc phần lưng dưới của bạn - và toàn bộ phần lưng của cơ thể bạn - với một siêu nhân. Đi càng chậm càng tốt ở đây để thực sự gặt hái những lợi ích của động thái này.

Hướng:

1. Nằm sấp, cánh tay và chân mở rộng.
2. Giữ cho cổ của bạn trung lập, tuyển dụng lõi và mặt sau của cơ thể để đồng thời nâng cánh tay và chân lên và lên khỏi mặt đất cao như họ sẽ đi.
3. Tạm dừng trong 1 giây ở trên cùng và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Plank với nâng chân xen kẽ

Thêm một động tác nâng chân vào một tấm ván thông thường làm cho bạn không ổn định, đòi hỏi lõi của bạn phải làm việc quá sức và ba chi của bạn để hỗ trợ trọng lượng nhiều hơn.

Nâng một chân lên, giữ trong 5 giây và đưa nó trở lại mặt đất. Lặp lại với chân còn lại.

Bên quỳ với bắt cóc hông

Giữ cơ thể của bạn lên bằng đầu gối và cánh tay mở rộng của bạn trong một vụ bắt cóc hông làm cho động tác này cũng là một bài tập trên cơ thể. Thêm vào đó, nó tuyển dụng cốt lõi hơn nữa.

Để thực hiện, giả sử một ván bên quỳ, sau đó nhấc chân tự do lên, tạm dừng và hạ nó xuống. Lặp lại ở cả hai bên.

Lỗi chết

Kích hoạt những cơ bắp sâu với một lỗi chết.

Hướng:

1. Bắt đầu nằm ngửa, chân trên bàn và hai tay mở rộng trước mặt bạn.
2. Trong một chuyển động phối hợp, mở rộng chân trái của bạn và thả cánh tay phải của bạn lên trên đầu của bạn, chú ý rằng lưng dưới của bạn giữ phẳng xuống đất.
3. Đưa chân của bạn trở lại mặt bàn và cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.

Thói quen nâng cao

Khi thói quen trung gian trở nên dễ dàng, hãy thử những bước nâng cao này.

Cầu có chân mở rộng

Nhấc chân sau đó duỗi thẳng chân ra sẽ khiến cho một cây cầu một chân thậm chí còn khó khăn hơn.

Giữ chân của bạn uốn cong trong suốt phong trào. Hoàn thành cùng một số đại diện trên cả hai chân.

Squat trên cao

Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu sẽ thách thức khả năng vận động và phạm vi chuyển động của bạn ở phần thân trên của bạn, cũng như mang lại cho cơ thể phần dưới của bạn những lợi ích của việc ngồi xổm.

Để thực hiện, hoàn thành một bài squat với cánh tay của bạn mở rộng trên khắp.

Pushup một chân

Nâng một chân sẽ một lần nữa dồn trọng lượng vào ba chi khác của bạn, do đó tạo ra nhiều thách thức hơn.

Để hoàn thành nó, giả định vị trí đẩy và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, sau đó hoàn thành việc đẩy.

Nhảy lunges

Bài tập nhảy - thường được gọi là plyometrics - yêu cầu bạn phải nỗ lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Vì sức mạnh và sức mạnh mà họ yêu cầu, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát nhanh chóng.

Thêm một bước nhảy cho bước nhảy của bạn, thực sự bùng nổ trong mỗi đại diện, để thử thách bản thân.

Đẩy pike nâng cao

Nâng cao chân của bạn trong một đẩy pike sẽ làm cho phiên bản này khó nhất.

Đặt bàn chân của bạn trên một bề mặt cao, giống như một chiếc ghế dài hoặc một bước, và hoàn thành một cú đẩy pike nâng cao.

Bề mặt càng cao, nó sẽ càng thách thức.

Ngồi xổm với nhảy

Thay vì bước chân lên khỏi quỳ, hãy nhảy chúng. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh và sức mạnh cho bước đi này.

Chó cao cấp

Vào tư thế plank cao, sau đó hoàn thành Dog Dog, nâng một cánh tay và chân đối diện cùng một lúc.

Như với tất cả các bài tập nâng cao, duy trì cột sống thẳng là chìa khóa ở đây.

Tấm ván một chân hoặc một tay

Nâng một cánh tay hoặc một chân - và giữ nó ở đó - sẽ đưa một tấm ván lên một bậc. Giữ càng nhiều giây càng tốt, sau đó đổi bên.

Một chân sẽ khó khăn hơn một cánh tay, vì vậy hãy chọn phiên bản phù hợp với bạn.

Tấm ván bên hông bị bắt cóc

Plank khỏi bàn chân của bạn thay vì đầu gối của bạn cho một thách thức toàn thân trong vụ bắt cóc hông này.

Để thực hiện, giả sử một ván bên, sau đó thực hiện nâng chân. Lặp lại ở cả hai bên.

Nắm giữ để jackknife

Động thái này đòi hỏi bạn phải ký hợp đồng abs của bạn trong suốt.

Hướng:

1. Vào tư thế giữ rỗng: Nằm ngửa và đưa tay ra phía trên đầu. Thu hút lõi của bạn, nhấc chân và phần thân trên khỏi sàn và giữ chúng ở đó.
2. Thêm vào một jackknife: Crunch up, đưa cánh tay của bạn về phía ngón chân và chân của bạn về phía trung tâm của cơ thể.
3. Từ từ thả trở lại vị trí jackknife và lặp lại.

Điểm mấu chốt

Các bài tập thể hình sẽ làm cho việc tập luyện tại nhà của bạn trở nên thách thức bất kể mức độ thể dục của bạn. Bắt đầu với thói quen mới bắt đầu của chúng tôi, và chỉ trong vài tháng, bạn có thể tiếp tục làm chủ thói quen nâng cao. Kiếm được công bằng mồ hôi ngày hôm nay!

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để xem các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.