Chế độ ăn kiêng Atkins: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch 4 giai đoạn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Đồ uống
• Có thể ăn
• Sau khi kết thúc quá trình kích thích, bạn có thể từ từ bổ sung lại lượng carb lành mạnh hơn
• Còn những người ăn chay thì sao?
• Thực đơn Atkins mẫu cho một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Đồ ăn nhẹ lành mạnh với hàm lượng carb thấp
• Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn ngoài
• Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng ít carb, thường được khuyến khích để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể giảm cân trong khi ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh thực phẩm giàu tinh bột.

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb không cần tính calo có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe khác nhau.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được quảng bá bởi bác sĩ Robert C. Atkins, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về nó vào năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới với nhiều cuốn sách khác đã được viết.

Chế độ ăn này ban đầu được coi là không lành mạnh và bị các cơ quan y tế chính thống coi là không tốt, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa là vô hại (,).

Kể từ đó, chế độ ăn này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và cho thấy có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác so với chế độ ăn ít chất béo (3, 4).

Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng trung bình nó không làm tăng cholesterol LDL “xấu”, mặc dù điều này xảy ra ở một nhóm nhỏ các cá nhân ().

Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại có hiệu quả giảm cân là do việc giảm lượng carb và tăng lượng protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ về nó (,).

Bạn có thể đọc thêm về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb trong bài viết này.

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch 4 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

• Giai đoạn 1 (cảm ứng): Dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau lá xanh. Cú hích này bắt đầu quá trình giảm cân.
• Giai đoạn 2 (cân bằng): Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây trở lại chế độ ăn uống của bạn.
• Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn đã gần đạt được trọng lượng mục tiêu, hãy thêm nhiều tinh bột vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân diễn ra chậm lại.
• Giai đoạn 4 (bảo trì): Tại đây, bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh mà cơ thể bạn có thể dung nạp mà không bị tăng cân.

Tuy nhiên, các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và duy trì nó miễn là bạn tuân thủ kế hoạch bữa ăn dưới đây.

Một số người chọn bỏ qua hoàn toàn giai đoạn kích thích và ăn nhiều rau và trái cây ngay từ đầu. Cách tiếp cận này cũng có thể rất hiệu quả.

Những người khác thích chỉ ở trong giai đoạn cảm ứng vô thời hạn. Đây còn được gọi là chế độ ăn ketogenic rất ít carb (keto).

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Đường: Nước ngọt, nước hoa quả, bánh ngọt, kẹo, kem, v.v.
• Hạt: Lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một số loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến với từ “hydro hóa” trên danh sách thành phần.
• Thực phẩm "ăn kiêng" và "ít chất béo": Chúng thường chứa rất nhiều đường.
• Các loại rau giàu carb: Cà rốt, củ cải, v.v. (chỉ dùng cho cảm ứng).
• Trái cây nhiều carb: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ giới thiệu).
• Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ cảm ứng).
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve, đậu cô ve, v.v. (chỉ dùng cho cảm ứng).

Thực phẩm để ăn

Bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của mình xung quanh những thực phẩm lành mạnh này.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và những loại khác.
• Cá béo và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
• Trứng: Những quả trứng lành mạnh nhất được làm giàu omega-3 hoặc được nuôi.
• Các loại rau ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và những loại khác.
• Sữa đầy đủ chất béo: Bơ, phô mai, kem, sữa chua béo.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Miễn là bạn dựa trên các bữa ăn của mình với nguồn protein béo với rau hoặc các loại hạt và một số chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm cân. Nó đơn giản mà.

Đồ uống

Dưới đây là một số đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.

• Nước: Như mọi khi, nước nên là thức uống giải khát của bạn.
• Cà phê: Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có nhiều chất chống oxy hóa và khá tốt cho sức khỏe.
• Trà xanh: Một loại nước giải khát rất tốt cho sức khỏe.

Rượu với lượng nhỏ cũng được. Hãy chọn loại rượu vang khô không thêm đường và tránh đồ uống có hàm lượng carb cao như bia.

Có thể ăn

Có rất nhiều loại thực phẩm ngon bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng Atkins.

Điều này bao gồm các loại thực phẩm như thịt xông khói, kem nặng, pho mát và sô cô la đen.

Nhiều loại trong số này thường được coi là để vỗ béo vì hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, cơ thể sẽ tăng cường sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, hãy xem bài viết này về 6 loại thực phẩm dễ gây nghiện có hàm lượng carb thấp.

Sau khi kết thúc quá trình kích thích, bạn có thể từ từ bổ sung lại lượng carb lành mạnh hơn

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, chế độ ăn kiêng Atkins khá linh hoạt.

Chỉ trong giai đoạn khởi động kéo dài hai tuần, bạn cần giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể.

Sau khi kết thúc quá trình kích thích, bạn có thể từ từ bổ sung trở lại các loại carbs lành mạnh như rau, trái cây, quả mọng, khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc lành mạnh hơn như yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, rất có thể bạn sẽ cần duy trì lượng carb vừa phải trong suốt cuộc đời, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn bắt đầu ăn lại những thức ăn cũ với số lượng như trước, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều này đúng với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Còn những người ăn chay thì sao?

Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins như một người ăn chay (và thậm chí là thuần chay), nhưng rất khó.

Bạn có thể sử dụng các thực phẩm làm từ đậu nành để cung cấp protein và ăn nhiều các loại hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời.

Những người ăn chay lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, pho mát, bơ, kem béo và các loại thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác.

Thực đơn Atkins mẫu cho một tuần

Đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Atkins.

Nó phù hợp cho giai đoạn khởi động, nhưng bạn nên thêm nhiều loại rau có hàm lượng carb cao hơn và một số loại trái cây khi chuyển sang giai đoạn khác.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bít tết và rau.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Thịt gà và rau thừa từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai không cần bánh mì, với rau và bơ.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau, chiên bơ.
• Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt bò xào, rau.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Món xào còn thừa từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt viên với rau.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau, chiên bơ.
• Bữa trưa: Thịt viên còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Thịt lợn còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cánh gà nướng, với một ít salsa và rau.

Đảm bảo bao gồm nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.

Để biết một số ví dụ về các bữa ăn ít carb lành mạnh và đáp ứng, hãy xem bài viết này về 7 bữa ăn ít carb lành mạnh trong vòng 10 phút.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh với hàm lượng carb thấp

Hầu hết mọi người cảm thấy rằng sự thèm ăn của họ giảm đi khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.

Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ 2 bữa).

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh nhanh chóng:

• Thức ăn thừa.
• Một hoặc hai quả trứng luộc chín.
• Một miếng pho mát.
• Một miếng thịt.
• Một số ít các loại hạt.
• Một ít sữa chua Hy Lạp.
• Quả mọng và kem tươi.
• Cà rốt con (cẩn thận trong quá trình kích thích).
• Trái cây (sau khi cảm ứng).

Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn ngoài

Thực sự rất dễ dàng để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins tại hầu hết các nhà hàng.

1. Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
2. Đặt một bữa ăn dựa trên thịt béo hoặc cá béo.
3. Dùng thêm nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu trong bữa ăn của bạn.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins

Đó là một quy tắc tốt để mua sắm ở chu vi cửa hàng. Đây thường là nơi toàn bộ thực phẩm được tìm thấy.

Ăn hữu cơ là không cần thiết, nhưng hãy luôn chọn lựa chọn chế biến ít nhất phù hợp với túi tiền của bạn.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, v.v.
• Tôm và động vật có vỏ.
• Trứng.
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa chua Hy Lạp, kem béo, bơ, pho mát.
• Rau: Rau bina, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, hành tây, v.v.
• Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, quả phỉ, v.v.
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Trái cây: Táo, lê, cam.
• Dầu dừa.
• Quả ô liu.
• Dầu ô liu nguyên chất.
• Sô cô la đen.
• Bơ.
• Điều kiện: Muối biển, tiêu, nghệ, quế, tỏi, ngò tây, v.v.

Bạn nên dọn sạch tất cả các loại thực phẩm và thành phần không lành mạnh trong tủ đựng thức ăn của mình. Điều này bao gồm kem, nước ngọt, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và các nguyên liệu làm bánh như đường và bột mì.

Kết luận

Nếu bạn nghiêm túc về chế độ ăn kiêng Atkins, hãy cân nhắc mua hoặc mượn một trong những cuốn sách Atkins và chỉ cần bắt đầu càng sớm càng tốt.

Điều đó đang được nói, hướng dẫn chi tiết trong bài viết này nên chứa mọi thứ bạn cần để thành công. Để tạo một phiên bản có thể in, bấm vào đây.

Để biết ý tưởng về công thức, hãy xem bài viết này về 101 công thức nấu ăn ít carb tốt cho sức khỏe mà hương vị khó tin

Vào cuối ngày, chế độ ăn kiêng Atkins là một cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn sẽ không phải thất vọng.