Không còn đau lưng: 15 động tác tuyệt vời để trở lại mạnh mẽ hơn

NộI Dung

• Khởi động
• Các bước di chuyển
• 1. Dải kháng kéo rời
• 2. Hàng tạ bốn người
• 3. Lat kéo xuống
• 4. Hàng tạ rộng
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hạ huyết áp
• 7. "Chào buổi sáng"
• 8. Hàng tạ một tay
• 9. Làm mới hàng tạ
• 10. Cưa gỗ
• 11. Hàng TRX
• 12. Siêu nhân
• 13. Bay ngược
• 14. Kéo lên
• 15. Ván
• Lấy đi

Nếu bạn đã từng bị đau lưng, bạn biết nó có thể khổ sở như thế nào. Mỗi chuyển động của cơ thể bạn sẽ tác động vào lưng của bạn theo một cách nào đó, vì vậy một lần bị đau có nghĩa là bạn đang suy sụp và mệt mỏi - điều này chẳng có gì vui cả!

Tăng cường cơ lưng của bạn có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động trơn tru, cả trong các chuyển động hàng ngày và khi tập luyện.

Nhưng với vô số các bài tập lưng trên internet, bạn có thể hơi choáng ngợp - đặc biệt nếu bạn là người mới. Chúng tôi đã đưa ra phỏng đoán cho bạn và tổng hợp danh sách 15 động tác quay lại tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và hiệu suất tổng thể.

Điều đầu tiên trước tiên:

Khi nói về lưng của bạn, chúng ta đang nhắm đến những cơ nào? Các cơ chính ở lưng bao gồm:

• mỡ ở vùng dưới nách xuống hai bên lưng
• hình thoi, ở giữa lưng trên
• bẫy chạy từ cổ đến lưng giữa của bạn
• cương cứng cột sống, một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống của bạn

Tất cả các bài tập dưới đây nhằm vào sự kết hợp của các cơ này.

Khởi động

Bắt đầu với 5 đến 10 phút tập tim mạch vừa phải để máu được bơm và bắt đầu đánh thức cơ bắp của bạn. Sau đó, thực hiện một chuỗi kéo dài năm phút để chuẩn bị cho lưng của bạn cho các bài tập mục tiêu. Thói quen này là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, nếu bất cứ lúc nào những động tác này khiến bạn đau, hãy dừng việc bạn đang làm và nghỉ ngơi.

Các bước di chuyển

Chọn ba đến năm bài tập này để tạo bài tập lưng cho riêng bạn, bạn có thể thực hiện hai lần mỗi tuần (hoặc nhiều hơn) để đạt được mục tiêu của mình. Hãy đặt mục tiêu đạt được tất cả 15 bài tập này trong vòng hai tuần để đảm bảo thói quen của bạn được hoàn thiện.

1. Dải kháng kéo rời

Một bài tập tuyệt vời để khởi động cho quá trình tập luyện lưng của bạn, kéo dây kháng lực rất đơn giản nhưng hiệu quả.Chọn một dải kháng cho phép bạn hoàn thành 2 hiệp từ 15 đến 20 lần với phong độ tốt.

Hướng:

1. Đứng với cánh tay của bạn mở rộng. Giữ căng dây kháng cự ở phía trước của bạn bằng cả hai tay sao cho dây song song với mặt đất.
2. Giữ thẳng cánh tay, kéo băng vào ngực bằng cách di chuyển cánh tay sang hai bên. Bắt đầu chuyển động này từ lưng giữa của bạn, ép chặt hai bả vai vào nhau và giữ cho cột sống của bạn thẳng, sau đó từ từ trở lại bắt đầu.

2. Hàng tạ bốn người

Bài tập này đưa bạn trở lại những điều cơ bản của động tác, khắc phục nhiều vấn đề về hình thức, chẳng hạn như chèo thuyền quá mức ở đầu động tác, vươn quá mức cánh tay ở cuối động tác và bù lưng dưới. Thực hiện bài tập này trước khi hoàn thành bất kỳ động tác chèo thuyền nào khác.

Hướng:

1. Tập bằng bốn chân với một quả tạ ở mỗi tay. Đảm bảo lưng của bạn thẳng, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
2. Đưa cánh tay phải lên, kéo cùi chỏ lên và đưa quả tạ về phía nách. Giữ khuỷu tay của bạn hóp trong suốt chuyển động. Bạn sẽ nhận thấy ở đây rằng nếu bạn chèo quá xa, bạn sẽ mất thăng bằng.
3. Mở rộng cánh tay của bạn, đưa quả tạ trở lại mặt đất và lặp lại ở bên trái.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần mỗi bên.

3. Lat kéo xuống

Bạn có thể hoàn thành lat pulldown trên một chiếc máy tại phòng tập thể dục hoặc với một dây tập kháng lực. Việc kéo tạ từ trên đầu xuống ngực đòi hỏi cơ bắp tay, bắp tay và cả cẳng tay phải hoạt động, tăng cường sức mạnh cho tất cả.

Hướng:

1. Nếu bạn đang sử dụng máy, hãy định vị miếng đệm sao cho nó chạm vào đùi của bạn. Đứng lên và nắm lấy thanh đòn rộng hơn vai, ngồi xuống.
2. Bắt đầu kéo thanh tạ xuống về phía ngực của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và hướng chúng xuống đất. Thực hiện phần lưng trên và lưng giữa của bạn trong toàn bộ chuyển động này. Giữ thân thẳng, không cho phép mình ngã về phía sau.
3. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

4. Hàng tạ rộng

Bắt chước một hàng tạ, một hàng tạ rộng cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động và có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ sự mất cân đối cơ bắp nào ở bên này so với bên kia. Hãy chọn những quả tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình để bắt đầu - bạn nên tập nặng 10 pound - và tập theo cách của bạn từ đó. Nếu bạn có phần lưng không tốt, hãy thận trọng với bài tập này.

Hướng:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và bản lề ở thắt lưng, dừng lại khi thân trên của bạn tạo thành một góc 20 độ với mặt đất. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía đùi và cổ của bạn nên giữ ở vị trí trung lập. Để các quả tạ treo xuống trước mặt bạn.
2. Bắt đầu chèo bằng khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, kéo chúng lên trời. Ép hai bả vai lại với nhau ở trên cùng.
3. Quay lại bắt đầu và lặp lại, hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

5. Barbell deadlift

Tập lưng dưới, cơ thẳng đứng và gân kheo, deadlift với thanh tạ đòi hỏi sức mạnh của lưng để hoàn thành một cách hiệu quả.

Hướng:

1. Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Giữ cho ngực của bạn nâng lên, bắt đầu bản lề ở hông và từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa tay xuống để nhặt thanh tạ. Giữ lưng thẳng và nắm thanh đòn bằng cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn trong tư thế nắm tay quá mức.
3. Đẩy người lên, giữ bàn chân phẳng trên sàn, trở lại vị trí ban đầu. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Vai của bạn nên hướng xuống và quay trở lại.
4. Trở lại vị trí bắt đầu, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.
5. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

6. Hạ huyết áp

Hyperextensions nhắm mục tiêu vào lõi của bạn cộng với toàn bộ chuỗi phía sau của bạn, hoặc phần sau của cơ thể bạn. Điều này làm cho chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường cơ cột sống cương cứng và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.

Hướng:

1. Nằm xuống trên một quả bóng tập thể dục với bụng của bạn trên tâm của quả bóng. Nhấn quả bóng của bàn chân bạn xuống đất để giữ thăng bằng.
2. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước. Uốn eo, từ từ nâng phần trên của bạn lên trời. Đảm bảo tham gia vào cơ và mông của bạn. Giữ chân của bạn trên sàn.
3. Tạm dừng một lúc khi ở trên cùng, sau đó từ từ hạ xuống.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

7. "Chào buổi sáng"

Một bài tập nhắm mục tiêu lưng dưới khác, buổi sáng tốt lành được đặt tên bởi vì động tác cúi chào như một cách để chào. Bài tập này nâng cao hơn, vì vậy hãy bắt đầu mà không cần tạ để đảm bảo rằng bạn có kiểu chuyển động chính xác trước khi lên tạ.

Hướng:

1. Nếu sử dụng tạ, hãy gắn thanh tạ lên vai sau đầu một cách an toàn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Duỗi bằng hông, mềm đầu gối và thả thân về phía mặt đất, dừng lại khi thân mình song song. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt động tác này.
3. Khi bạn đạt đến vị trí song song, đẩy qua chân và quay lại bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

8. Hàng tạ một tay

Giữ ổn định bản thân trên băng ghế để thực hiện động tác một tay cho phép bạn thực sự nhắm mục tiêu và tập trung vào các cơ lưng đó. Tất nhiên, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng thêm trọng lượng ở đây trong khi vẫn nhận biết được hình thức của bạn.

Hướng:

1. Đặt mình trên một chiếc ghế dài sao cho đầu gối trái và ống chân của bạn tựa vào nó, cũng như tay trái - đây sẽ là điểm tựa cho bạn. Chân phải của bạn phải thẳng với bàn chân của bạn trên mặt đất. Nhặt quả tạ bằng tay phải. Giữ thân thẳng.
2. Nâng quả tạ lên, kéo cùi chỏ của bạn lên trời trong khi giữ nó gần với cơ thể của bạn. Siết lưng trên khi bạn kéo khuỷu tay lên.
3. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần mỗi bên.

9. Làm mới hàng tạ

Động tác này sẽ thách thức bạn bằng cách yêu cầu bạn giữ một tấm ván trong khi bạn chèo, do đó bổ sung thêm một bài tập cốt lõi cho động tác lưng của bạn.

Hướng:

1. Giả định tư thế plank cao với mỗi tay của bạn trên một quả tạ. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Cốt lõi của bạn nên được tham gia trong suốt phong trào.
2. Chèo bằng cánh tay phải, kéo cùi chỏ về phía trời trong khi giữ nó gần với cơ thể, sau đó đưa quả tạ trở lại mặt đất. Đảm bảo rằng hông của bạn luôn vuông góc với mặt đất.
3. Lặp lại với cánh tay trái của bạn. Thay thế, hoàn thành tổng cộng 20 lần cho 3 hiệp.

10. Cưa gỗ

Động tác bổ trợ gấp ba cho phần lõi, cánh tay và lưng của bạn, động tác chặt gỗ là một chuyển động toàn thân. Sử dụng một quả tạ hoặc quả bóng thuốc ở đây - 10 pound là một nơi tốt để bắt đầu.

Hướng:

1. Lấy quả tạ hoặc quả bóng thuốc bằng cả hai tay. Giữ nó trên đầu của bạn với cánh tay của bạn mở rộng. Xoay chân phải của bạn một chút để hông của bạn được xoay.
2. Khi bạn bắt đầu ngồi xổm xuống, hãy xoay hông sang trái và đưa quả tạ hoặc quả bóng xuống bên ngoài đầu gối trái theo chuyển động quét.
3. Khi đi lên, vặn thân mình về phía bên phải và giữ thẳng tay, đưa quả tạ hoặc quả bóng lên phía trên bên phải đầu của bạn theo một chuyển động bùng nổ nhưng có kiểm soát. Chuyển động này sẽ bắt chước chuyển động chặt, do đó có tên.
4. Hoàn thành 12 lần mỗi bên với tổng 3 hiệp.

11. Hàng TRX

Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và yêu cầu cân bằng và ổn định, hàng TRX siêu hiệu quả. Điều tuyệt vời về nó là nó phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ khả năng.

Hướng:

1. Nắm lấy các tay cầm TRX và đi dưới chúng, tạo thành một vị trí trên mặt bàn với cánh tay của bạn mở rộng. Lưng của bạn càng song song với mặt đất thì bài tập này càng khó.
2. Giữ lưng thẳng, hướng lên trên bằng cách kéo người về phía trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
3. Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại bắt đầu, đảm bảo rằng hông của bạn không bị chùng xuống.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

12. Siêu nhân

Đánh vào phần cơ thể của bạn, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn, Superman rất khó đánh lừa, mặc dù về mặt kỹ thuật bạn đang nằm trên mặt đất.

Hướng:

1. Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu.
2. Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn. Nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động có kiểm soát.
3. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

13. Bay ngược

Nhắm mục tiêu vào hình thoi và bẫy cũng như vai, động tác bay ngược tăng cường các cơ ở tư thế rất quan trọng đối với sức khỏe hàng ngày.

Hướng:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, xoay người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi thân của bạn tạo thành một góc 45 độ với mặt đất, để tạ treo trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Co khuỷu tay nhẹ.
2. Tập trung vào cơ thể, nâng cánh tay của bạn lên và ra ngoài, ép chặt bả vai của bạn ở phía trên.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

14. Kéo lên

Một bài tập lưng cổ điển, pullup không hỗ trợ đòi hỏi rất nhiều sức. Đưa quân tiếp viện nếu bạn chưa đến đó bằng cách sử dụng dây kéo để thực hiện bài tập.

Hướng:

1. Đứng bên dưới một thanh kéo và nắm lấy nó bằng tay nắm, đặt hai tay của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất - hoặc đặt chúng vào dây hỗ trợ - và treo từ cánh tay của bạn, sau đó kéo cơ thể của bạn lên thanh bằng cách uốn cong cánh tay của bạn và kéo khuỷu tay của bạn về phía mặt đất.
3. Khi cằm của bạn vượt qua thanh xà đơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể trở lại.
4. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

15. Ván

Thường được coi là một động tác cốt lõi, plank thực sự là một bài tập toàn thân. Họ tuyển dụng những cơ lưng sâu đó - cột sống cương cứng - để cho phép bạn giữ tư thế một cách hiệu quả.

Hướng:

1. Vào tư thế plank với khuỷu tay và cẳng tay trên mặt đất, chân mở rộng, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên các ngón chân và cẳng tay.
2. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tập trung vào cơ thể để đảm bảo hông của bạn không bị chùng xuống.

Lấy đi

Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn có rất nhiều lợi ích, điều quan trọng nhất là giúp bạn có cuộc sống hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Những bài tập này sẽ cung cấp mọi thứ bạn cần để hoạt động tốt hơn và khỏe hơn.

Hãy nhớ rằng, khi bạn tiến bộ trong các bài tập này, hãy tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng thêm trọng lượng hoặc lực cản, nhưng hãy làm như vậy một cách thận trọng. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiến hành.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.