11 bài tập thăng bằng cho người cao niên

NộI Dung

• Mẹo để tìm sự cân bằng của bạn
• Bài tập để thử
• Bài tập thăng bằng đơn giản
• 1. Đá thuyền
• 2. Thay đổi cân nặng
• Bài tập cốt lõi
• 3. Đi bộ chặt chẽ
• 4. Chân đế
• Bài tập tư thế
• 5. Tăng chân sau
• Bài tập thăng bằng và sức mạnh
• 6. Tư thế cây
• 7. Đi bằng gót chân
• Với một bảng cân đối
• 8. Nghiêng về phía trước và phía sau
• 9. Cân bằng chân đơn
• Với xe tập đi
• 10. Diễu hành
• 11. Tăng gót chân
• Những lợi ích
• Cảnh báo
• Khi nào nên xem pro
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Một chương trình tập thể dục rất quan trọng ở mọi thời điểm của cuộc sống, nhưng đặc biệt là khi bạn già đi. Tăng cường tập luyện rất quan trọng trong những năm cuối cấp, vì hoạt động thể chất có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Di động, mạnh mẽ và vững vàng trên đôi chân của bạn có thể giúp bạn tự lập, điều này có thể giúp bạn tự tin và khỏe mạnh hơn khi bạn già đi.

Cùng với bệnh mãn tính, các điều kiện sau đây có thể gây lo ngại về sự cân bằng:

• viêm khớp
• đau nửa đầu
• bệnh tim mạch
• suy giảm thị lực
• tác dụng phụ của thuốc

Đọc để tìm hiểu một vài bài tập cân bằng đơn giản phù hợp cho người cao niên.

Mẹo để tìm sự cân bằng của bạn

Dưới đây là một vài mẹo để giúp bạn bắt đầu:

• Xác định chân nào là chân chiếm ưu thế của bạn. Bắt đầu mỗi bài tập với mặt không phổ biến của bạn để phía bên kia sẽ dễ dàng hơn.
• Duy trì tư thế và hình thức tốt trong khi bạn giữ vị trí.
• Tập trung ánh mắt của bạn vào một điểm cố định thẳng về phía trước để duy trì sự cân bằng của bạn.
• Nếu bạn lo lắng về sự cân bằng của mình trong tư thế đứng, hãy thử đặt hai chân cách xa nhau một chút.
• Cong đầu gối của bạn một chút. Điều này ngăn chặn đầu gối của bạn khỏi hyperextending, và nó làm cho bạn ổn định hơn.
• Phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều giữa hai chân. Lưu ý nếu bạn có xu hướng dồn trọng lượng lên một chân hoặc nếu trọng lượng của bạn chuyển về phía trước hoặc phía sau.
• Khi cân bằng của bạn được cải thiện, bạn có thể thử nghiệm bằng cách nhắm một mắt một lúc, nhìn lên trần nhà hoặc thử các vị trí cánh tay khác nhau.

Bài tập để thử

Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong khi mang giày hoặc đi chân trần. Giày có thể giúp bạn có độ bám và ổn định hơn, trong khi đi chân trần có thể giúp tăng cường cơ bắp giúp ổn định đôi chân của bạn.

Sử dụng một tấm thảm yoga để đệm và để giảm nguy cơ trượt chân. Nếu có thể, hãy tìm một người có thể giám sát bạn và cung cấp hỗ trợ.

Sửa đổi các tư thế nhiều như bạn cần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng số dư và có thể chuyển sang các bài tập và bài tập khó hơn.

Bài tập thăng bằng đơn giản

Những bài tập có thể truy cập cho tất cả các cấp.

1. Đá thuyền

1. Đứng cách xa hai chân.
2. Nâng cánh tay của bạn và mở rộng ra hai bên.
3. Nhấc chân trái lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối để đưa gót chân về phía dưới.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Làm mỗi bên 3 lần.

2. Thay đổi cân nặng

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
3. Nâng chân trái của bạn lên.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Làm mỗi bên 3 lần.

Bài tập cốt lõi

3. Đi bộ chặt chẽ

Bài tập đơn giản này giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế và sức mạnh cốt lõi.

1. Nâng cánh tay của bạn và mở rộng ra hai bên.
2. Đi trên một đường thẳng trong khi tập trung ánh mắt của bạn vào một điểm cố định ở xa.
3. Mỗi lần bạn giơ chân, tạm dừng bằng chân ở vị trí nâng này trong 2 đến 3 giây.
4. Thực hiện 20 đến 30 bước.

4. Chân đế

1. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
2. Nâng chân trái của bạn và mở rộng chân về phía trước.
3. Giữ vị trí này trong 10 đến 15 giây.
4. Tăng độ khó bằng cách đưa tay về phía bàn chân mở rộng của bạn.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lắc chân ra.
6. Lặp lại 3 lần.
7. Sau đó làm phía đối diện.

Bài tập tư thế

5. Tăng chân sau

Bài tập này củng cố lưng thấp và glutes của bạn, giúp hỗ trợ tư thế tốt.

1. Đặt tay lên tường hoặc lưng ghế.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
3. Từ từ nâng chân trái của bạn trở lại và lên cao nhất có thể.
4. Giữ vị trí này trong 5 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm 10 lần lặp lại.
7. Sau đó làm phía đối diện.

Bài tập thăng bằng và sức mạnh

6. Tư thế cây

Trong bài tập này, tránh đặt chân lên đầu gối của bạn.

1. Từ đứng, chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải của bạn.
2. Đặt bàn chân trái của bạn sang một bên với gót chân nhấc lên, hoặc đặt lòng bàn chân lên mắt cá chân, ống chân hoặc đùi.
3. Đặt tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái.
4. Giữ trong tối đa 1 phút.
5. Sau đó làm phía đối diện.

7. Đi bằng gót chân

Bài tập này củng cố đôi chân của bạn và cải thiện sự cân bằng.

1. Đứng với gót chân của bạn nhấn vào một bức tường.
2. Đặt bàn chân trái của bạn ở phía trước bàn chân phải của bạn.
3. Chạm vào gót chân trái của bạn để ngón chân phải của bạn.
4. Sau đó đặt chân phải của bạn ở phía trước chân phải của bạn.
5. Chạm gót chân phải vào ngón chân trái của bạn.
6. Tiếp tục trong 20 bước.

Với một bảng cân đối

Bạn sẽ cần một bảng cân bằng cho hai bài tập tiếp theo.

Cửa hàng cho bảng cân đối trực tuyến.

8. Nghiêng về phía trước và phía sau

1. Đứng với đôi chân của bạn trên các cạnh bên ngoài của bảng cân bằng.
2. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi mặt trước của bảng chạm sàn.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía sau cho đến khi mặt sau của bảng chạm sàn.
5. Giữ vị trí này trong vài giây.
6. Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát để tiếp tục nghiêng qua lại trong 1 phút.

9. Cân bằng chân đơn

1. Đứng với chân phải của bạn ở trung tâm của bảng.
2. Nâng chân trái của bạn lên và nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể.
3. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
4. Sau đó làm phía đối diện.
5. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

Với xe tập đi

10. Diễu hành

1. Đứng bằng cả hai tay trên xe tập đi của bạn.
2. Nâng đầu gối trái của bạn cao nhất có thể.
3. Hạ thấp nó và sau đó nâng đầu gối phải của bạn.
4. Thay thế giữa các bên cho tổng số 20 lần lặp lại.

11. Tăng gót chân

1. Đứng bằng cả hai tay trên xe tập đi của bạn.
2. Nâng cả hai gót chân và giữ thăng bằng trên hai bàn chân trong 3 giây.
3. Sau đó chuyển trọng lượng lên gót chân và nâng ngón chân lên.
4. Làm 10 đến 20 lần lặp lại.

Những lợi ích

Bài tập thăng bằng có thể giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện tư thế, sự ổn định và phối hợp. Những lợi ích này có thể làm giảm cơ hội của bạn rơi hoặc va vào mọi thứ và gây thương tích. Bạn có thể không bị bật trở lại nhanh chóng sau chấn thương nếu bạn bị ngã, vì vậy, tốt nhất là nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa.

Điều quan trọng là những người lớn tuổi cảm thấy tự tin trong các kiểu di chuyển của họ để họ không lo lắng hay sợ hãi về việc té ngã.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người lớn tuổi tập các bài tập thăng bằng trong 6 tuần đã tăng cường kiểm soát thăng bằng và có được sự tự tin. Các bài tập cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức mạnh chân và khả năng vận động mắt cá chân.

Nghiên cứu từ năm 2019 chỉ ra hiệu quả của các bài tập cân bằng và phối hợp trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống chung ở người cao tuổi.Cùng với các lợi ích về thể chất như tăng cường sự ổn định, các bài tập cân bằng có thể giúp cải thiện chức năng tinh thần, bao gồm trí nhớ và nhận thức không gian.

Nó khuyên rằng người lớn tuổi nên tập ít nhất hai đến ba buổi tập mỗi tuần.

Cảnh báo

Có một thói quen cân bằng có thể mang lại vô số lợi ích cho người cao niên, nhưng bạn vẫn cần tiếp cận nó một cách thận trọng. Để ngăn ngừa té ngã, sử dụng ghế hoặc tường để được hỗ trợ thêm. Bắt đầu với những bài tập dễ nhất và dần dần chuyển sang những bài tập khó hơn.

Ngồi xuống và nghỉ ngơi khi cần thiết. Uống nhiều nước và ăn trước khi bạn thực hiện các bài tập này. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có căn cứ hơn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào với cảm giác chóng mặt hoặc lâng lâng.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào với sự cân bằng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc đã bị đột quỵ hoặc đau tim.

Khi nào nên xem pro

Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý nếu bạn thích hướng dẫn thêm. Một nhà trị liệu vật lý có thể phát triển một chương trình cân bằng cho bạn và giám sát khi bạn thử từng bài tập.

Có ai đó ở bên cạnh có thể giúp bạn có cả động lực và sự tự tin để thử các bài tập nâng cao hơn. Họ có thể đảm bảo bạn sử dụng tư thế tốt và tận dụng tối đa từng động tác. Và họ sẽ khuyến khích bạn nghỉ ngơi khi cần thiết.

Điểm mấu chốt

Nó không bao giờ quá muộn để bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc cải thiện chương trình hiện tại của bạn. Ngoài những bài tập này, bạn có thể cải thiện thăng bằng với các hoạt động như đi bộ, tập yoga trên ghế và thái cực quyền.

Tạo một điểm để thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi nó LỚN trong một thời gian ngắn. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen của mình.

Ngoài các bài tập cân bằng, bao gồm tập luyện sức mạnh, tim mạch và kéo dài trong thói quen của bạn. Hãy chắc chắn tuân theo chế độ ăn uống dinh dưỡng giúp hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh cho loại cơ thể của bạn.

Quan trọng nhất, tạo một điểm để nuôi dưỡng cảm giác thích thú trong khi thực hiện những cải thiện tích cực này cho cuộc sống của bạn.