Bài tập cốt lõi lấy cảm hứng từ ba lê này sẽ mang lại cho bạn một sự tôn trọng mới đối với các vũ công

NộI Dung

• Bài tập chính cho ba lê trong 10 phút
• 1. Phổi bên
• 2. Side Lunge with Twist
• 3. Step-Up Lunge with Twist
• 4. Luân phiên Curtsy Lunge với Phạm vi tiếp cận
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Kicks Into Toe Touch
• Đánh giá cho

Nó có thể không phải là điều đầu tiên lướt qua tâm trí bạn khi bạn đang xem Hồ Thiên Nga, nhưng múa ba lê đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Những bước ngoặt và bước nhảy duyên dáng đó đòi hỏi không ít hơn một nền tảng vững chắc như đá. (Liên quan: Chân và mông luyện tập một nữ diễn viên ballet chuyên nghiệp thề bởi)

Bất kể bạn có hứng thú với việc trở thành một vũ công hay không, bạn đều có thể đào tạo cốt lõi của mình như một người. Jason Wimberly, huấn luyện viên người nổi tiếng, người sáng tạo ra WIMBERLEAN và ngôi sao của loạt phim mới Tập thể dục là một kéo (phải xem, TBH) đã tạo ra bài tập luyện cốt lõi lấy cảm hứng từ ba lê kéo dài 10 phút này.

Lịch sử của Wimberly với tư cách là một vũ công ba lê chuyên nghiệp cho thấy cách tiếp cận thể dục của anh ấy ngày nay. "Thật khó để nghĩ về chuyển động và không tham khảo những gì tôi đã học khi còn là một vũ công trẻ," anh nói. "Ba lê là nền tảng sức mạnh của tôi, và thực sự là một trong những lý do khiến tôi có một sự nghiệp thể dục kéo dài hai thập kỷ. Không gì có thể so sánh được với sức mạnh của một vũ công ba lê, và ngay cả khi bạn không có nhịp điệu, những điều cơ bản về ba lê là những khối xây dựng tuyệt vời cho tất cả các hoạt động thể dục. " (Liên quan: Bài tập Ab cường độ cao mà bạn sẽ gần như vượt qua được)

Với bài tập này, bạn sẽ trau dồi một số kỹ năng khác mà những người múa ba lê cũng đã thành thạo. Wimberly nói: “Bên cạnh việc đốt cháy cốt lõi của bạn, bài tập đặc biệt này còn hướng đến sự cân bằng và ổn định, điều cần thiết để đạt hiệu suất tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương cả trong và ngoài phòng tập,” Wimberly nói. Hãy xem xét bản thân đã được cảnh báo: Bạn có thể cảm thấy hơi loạng choạng khi thực hiện một số bài tập mà anh ấy đã đưa vào.

Một số lời khuyên chia tay từ Wimberly: "Hãy tận hưởng nó! Hãy vui vẻ. Thêm cánh tay thêm, mặc quần bó màu hồng, đặt hàng trực tuyến một bộ tutu hoặc mượn một chiếc của tôi. Tập thể dục phải là niềm vui trên tất cả, và nếu bạn đang sống trong tưởng tượng về nữ diễn viên ba lê trong khi săn chắc cốt lõi của bạn nghe có vẻ thú vị đối với bạn… vậy thì, chúng ta hãy đổ mồ hôi! "

Bài tập chính cho ba lê trong 10 phút

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập với số đại diện đã chỉ định.

Có thể bạn sẽ cần: Không có thiết bị. (Chỉ cần một tấm chiếu nếu bạn đang ở trên sàn cứng.)

1. Phổi bên

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay chồng ngang trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài và cẳng tay song song với sàn.

NS. Bước sang một bên bằng chân phải, đẩy hông về phía sau để hạ xuống thành tư thế cúi người.

NS. Đẩy chân phải để quay lại bắt đầu.

Thực hiện 4 lần trên cùng một bên.

2. Side Lunge with Twist

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay chồng ngang trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài và cẳng tay song song với sàn.

NS. Bước sang một bên bằng chân phải, đẩy hông về phía sau để hạ xuống thành tư thế cúi người.

NS. Đẩy chân phải để giữ thăng bằng trên bàn chân trái. Lái đầu gối phải đến ngực trong khi vặn thân sang bên phải.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại động tác 1 và 2 ở phía đối diện.

Thu nhỏ quy mô: Gập bàn chân xuống sàn bên cạnh chân đứng thay vì giữ thăng bằng trên một chân.

3. Step-Up Lunge with Twist

MỘT. Bắt đầu khuỵu gối phải, chân trái đặt trên sàn, hai tay khoanh trước thân như thể ôm một quả bóng lớn trước ngực.

NS. Đẩy chân phải để giữ thăng bằng trên bàn chân trái, uốn cong đầu gối phải lên đến ngang hông, đặt chân phải dọc theo bên trong chân trái.Trong khi đứng lên, nâng cao cánh tay trên đầu, duy trì hình dạng tròn.

NS. Tạm dừng, sau đó lùi lại bằng chân phải, uốn cong đầu gối để trở lại tư thế quỳ và hạ cánh tay trước ngực.

NS. Vặn thân về phía bên trái, làm co lõi, sau đó không vặn để quay lại bắt đầu.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Thu nhỏ quy mô: Gõ chân xuống sàn thay vì giữ thăng bằng trên một chân.

4. Luân phiên Curtsy Lunge với Phạm vi tiếp cận

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Bước chân phải sang ngang và ra sau bàn chân trái, uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế chùng xuống. Trong khi hạ người xuống, nâng cao cánh tay đến vị trí tròn trên đầu.

NS. Duy trì chiều dài cột sống, nghiêng người sang trái và ngửa lên.

NS. Đẩy chân phải đưa chân phải chạm chân trái, đứng lên hạ cánh tay trở lại xuất phát.

Đổi bên; lặp lại. Thực hiện tổng cộng 10 lần, xen kẽ các bên.

5. Crunch Hold

MỘT. Nằm trên sàn với khung xương chậu trung tính, đầu gối co với bàn chân đặt trên sàn, hai tay vòng trước ngực. Co người để nâng đầu và vai khỏi sàn.

NS. Giữ đầu và vai nâng lên khỏi sàn, vươn cánh tay qua đầu theo hình dạng tròn này, sau đó quay lại trước ngực.

Thực hiện 8 lần lặp lại.

6. Flutter Kicks Into Toe Touch

MỘT. Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân mở rộng, hai tay dang ra theo hình chữ "T."

NS. Từ từ nâng chân lên đếm bốn trong khi bắt chéo chân và không bắt chéo chân. Dừng lại khi chân vuông góc với sàn.

NS. Mở rộng cánh tay về phía chân. Thở ra và co cơ bụng để gập bụng lên từ eo và hạ xuống bốn lần.

NS. Hạ cánh tay sang hai bên và từ từ hạ chân xuống đếm bốn đồng thời bắt chéo chân và không bắt chéo chân để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 5 lần.

Giảm quy mô: Giữ đầu gối cong.

Đánh giá cho