Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện?

NộI Dung

• Lượng carb cao
• Nguồn năng lượng dễ tiêu hóa
• Giàu kali
• Điểm mấu chốt

Chuối là một trong những món ăn nhẹ trước khi tập luyện phổ biến nhất.

Chúng không chỉ di động, đa năng, và ngon miệng mà còn giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa.

Thêm vào đó, họ rất giàu dinh dưỡng và có thể cung cấp các lợi ích bổ sung khác cho hiệu suất tập thể dục do hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng như kali.

Bài viết này xem xét kỹ hơn về việc bạn có nên ăn một quả chuối trước khi tập luyện tiếp theo của bạn.

Lượng carb cao

Giống như các loại trái cây khác, chuối là một nguồn carbs tốt, với khoảng 27 gram carbs trong 1 quả chuối vừa (1).

Carbs được phân hủy thành glucose (đường) hoặc chuyển đổi thành glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể bạn.

Tiêu thụ carbs có thể làm tăng lượng dự trữ glycogen, đây là dạng glucose được lưu trữ trong cơ bắp và gan mà sử dụng để lấy năng lượng trong nhiều loại bài tập (2).

Ăn carbs trước khi tập thể dục có thể đặc biệt có lợi cho việc tập luyện với thời gian dài hơn, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy bộ, vì làm như vậy có thể trì hoãn thời gian cơ thể bạn phải sử dụng kho dự trữ glycogen và cải thiện hiệu suất (3).

Một nghiên cứu ở 11 người cho thấy tiêu thụ carbs 15 phút trước khi chạy sức bền tăng cường và tăng thời gian đến kiệt sức gần 13% (4).

Tuy nhiên, vì chúng có lượng carbs tương đối cao, chuối có thể không lý tưởng như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện cho những người có chế độ ăn ít carb hoặc ketogen.

Chuối có lượng carbs tương đối cao, có thể làm tăng lượng dự trữ glycogen và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn trước khi tập luyện.

Nguồn năng lượng dễ tiêu hóa

Ngoài việc cung cấp một lượng carbs tốt trong mỗi khẩu phần, một số carbs trong chuối là chất xơ.

Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, cung cấp cho các tế bào của bạn một lượng glucose ổn định để giúp bạn tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện (5, 6).

Chuối chín cũng rất giàu carbs đơn giản và ít chất béo, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn nhiều loại thực phẩm khác (1).

Trên thực tế, chuối thường được khuyên dùng cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc tiêu chảy (7, 8).

Vì lý do này, chuối có thể là một lựa chọn tốt như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, vì chúng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng lâu dài mà không làm bạn nặng hoặc gây khó chịu cho dạ dày.

Chuối chứa chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Họ cũng có lượng carbs đơn giản và ít chất béo, khiến chúng dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người.

Giàu kali

Chuối là một nguồn kali tuyệt vời và cung cấp khoảng 10 thép14% giá trị được đề nghị hàng ngày cho chất dinh dưỡng này chỉ trong một quả chuối vừa (1, 9).

Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh mức huyết áp, duy trì chức năng thần kinh và kiểm soát cân bằng chất lỏng (10).

Nó cũng giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và co thắt cơ bắp (9).

Trên thực tế, nồng độ kali thấp có thể gây ra chuột rút cơ bắp, được đặc trưng bởi các cơn co thắt đột ngột, đau đớn của cơ bắp (11).

Cho rằng kali được bài tiết qua mồ hôi, điều quan trọng đối với những người hoạt động thể chất là tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu kali để làm đầy lại chất điện giải của bạn (12, 13).

Một nghiên cứu ở 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp thường tiêu thụ lượng kali thấp hơn (14).

Ăn một quả chuối trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu kali của bạn để thúc đẩy chức năng cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút.

Chuối rất giàu kali, một khoáng chất quan trọng có thể hỗ trợ các cơn co thắt cơ bắp. Nồng độ kali thấp cũng có thể gây ra chuột rút cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Chuối rất giàu chất dinh dưỡng như carbs và kali, cả hai đều quan trọng cho hiệu suất tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp.

Chúng cũng dễ tiêu hóa và có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, khiến chuối trở thành một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện tiếp theo của bạn.

Thưởng thức chuối một mình hoặc thử kết hợp chúng với một nguồn protein tốt như sữa chua hoặc bơ đậu phộng để có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện dễ dàng.