Chuối ảnh hưởng như thế nào đến bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu

NộI Dung

• Chuối chứa carb, làm tăng lượng đường trong máu
• Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu
• Chuối xanh (chưa chín) có chứa tinh bột kháng
• Tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín của nó
• Kích thước phần là quan trọng
• Chuối có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không?
• Cách ăn chuối khi bạn bị tiểu đường

Khi bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải giữ lượng đường trong máu ổn định nhất có thể.

Kiểm soát tốt lượng đường trong máu có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số biến chứng y tế chính của bệnh tiểu đường (,).

Vì lý do này, tránh hoặc giảm thiểu các loại thực phẩm gây ra đột biến đường huyết lớn là điều cần thiết.

Mặc dù là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chuối lại chứa khá nhiều carbs và đường, những chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu.

Vì vậy, bạn có nên ăn chuối nếu bạn bị tiểu đường? Chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào?

Chuối chứa carb, làm tăng lượng đường trong máu

Nếu bạn bị tiểu đường, nhận thức về số lượng và loại carbs trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

Điều này là do carbs làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Khi lượng đường trong máu tăng lên ở những người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ sản xuất insulin. Nó giúp cơ thể di chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào nơi nó được sử dụng hoặc lưu trữ.

Tuy nhiên, quá trình này không hoạt động như bình thường ở bệnh nhân tiểu đường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào kháng lại insulin được tạo ra.

Nếu không được quản lý đúng cách, điều này có thể dẫn đến việc thực phẩm giàu carb gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc lượng đường trong máu liên tục cao, cả hai đều có hại cho sức khỏe của bạn.

93% calo trong chuối đến từ carbs. Những loại carbs này ở dạng đường, tinh bột và chất xơ (3).

Một quả chuối cỡ vừa chứa 14 gam đường và 6 gam tinh bột (3).

Chuối chứa nhiều carbs khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn các chất dinh dưỡng khác.

Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu

Ngoài tinh bột và đường, một quả chuối cỡ trung bình còn chứa 3 gam chất xơ.

Tất cả mọi người, kể cả bệnh nhân tiểu đường, nên ăn đủ lượng chất xơ do nó có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs ().

Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu tổng thể ().

Một cách để xác định thực phẩm chứa carb sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào là xem chỉ số đường huyết (GI) của nó.

Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm dựa trên mức độ và mức độ nhanh chóng của chúng làm tăng lượng đường trong máu.

Điểm số chạy từ 0 đến 100 với các phân loại sau:

• GI thấp: 55 trở xuống.
• GI trung bình: 56–69.
• GI cao: 70–100.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có GI thấp được cho là đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,,).

Điều này là do thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng dần, thay vì tăng đột biến lớn.

Nhìn chung, chuối đạt điểm giữa thấp và trung bình trên thang GI (từ 42–62, tùy thuộc vào độ chín) (11).

Ngoài đường và tinh bột, chuối còn chứa một số chất xơ. Điều này có nghĩa là đường trong chuối được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, điều này có thể ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu.

Chuối xanh (chưa chín) có chứa tinh bột kháng

Loại carbs trong chuối của bạn phụ thuộc vào độ chín.

Chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít đường và nhiều tinh bột kháng hơn (,).

Tinh bột kháng là những chuỗi dài của glucose (tinh bột) có khả năng “chống lại” quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ tiêu hóa của bạn ().

Điều này có nghĩa là chúng hoạt động theo cách tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, chúng có thể giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (,,).

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây về kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho thấy một số kết quả thú vị. Những người bổ sung tinh bột kháng có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người không bổ sung trong khoảng thời gian 8 tuần ().

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra tinh bột kháng có tác dụng có lợi ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng bao gồm cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm (,,).

Vai trò của tinh bột kháng trong bệnh tiểu đường loại 1 ít rõ ràng hơn.

Chuối xanh (chưa chín) có chứa tinh bột kháng, không làm tăng lượng đường trong máu và thậm chí có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín của nó

Chuối vàng hoặc chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh và nhiều đường, hấp thụ nhanh hơn so với tinh bột.

Điều này có nghĩa là chuối chín hoàn toàn có GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn so với chuối xanh hoặc chưa chín ().

Chuối chín vàng chứa nhiều đường hơn chuối xanh, chưa chín. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Kích thước phần là quan trọng

Độ chín không phải là yếu tố duy nhất khi nói đến lượng đường trong chuối của bạn.

Kích thước cũng quan trọng. Chuối càng lớn, bạn càng nhận được nhiều carbs.

Điều này có nghĩa là một quả chuối lớn hơn sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn.

Hiệu ứng kích thước phần này được gọi là tải trọng đường huyết.

Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân chỉ số đường huyết của thực phẩm với lượng tinh bột trong một khẩu phần, sau đó chia số đó cho 100.

Điểm dưới 10 được coi là thấp, 11–19 là trung bình và trên 20 là cao.

Dưới đây là lượng carbs gần đúng trong các kích cỡ khác nhau của chuối (3):

• Chuối cực nhỏ (6 inch trở xuống): 18,5 gam.
• Chuối nhỏ (dài khoảng 6–6,9 inch): 23 gam.
• Chuối trung bình (dài 7–7,9 inch): 27 gam.
• Chuối lớn (dài 8–8,9 inch): 31 gam.
• Chuối cực lớn (9 inch trở lên): 35 gam.

Nếu tất cả những quả chuối này đã chín hoàn toàn (GI là 62), thì lượng đường huyết của chúng sẽ nằm trong khoảng từ 11 đối với quả chuối cực nhỏ đến 22 đối với quả chuối cực lớn.

Để đảm bảo không khiến lượng đường trong máu tăng quá nhiều, bạn cần lưu ý về kích thước của quả chuối mà bạn đang ăn.

Kích thước của quả chuối bạn ăn quyết định ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn. Chuối càng lớn, bạn càng tiêu thụ nhiều carbs và lượng đường trong máu của bạn càng tăng.

Chuối có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không?

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống chung cho bệnh tiểu đường đều khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm trái cây (,).

Điều này là do ăn trái cây và rau quả có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư (,).

Bệnh nhân tiểu đường thậm chí có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn, vì vậy ăn đủ trái cây và rau quả là rất quan trọng (,).

Không giống như các sản phẩm đường tinh luyện như kẹo và bánh, carbs trong trái cây như chuối đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt hơn, chuối cung cấp cho bạn chất xơ, kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi ().

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của việc hạn chế trái cây đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu của 63 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Họ phát hiện ra rằng việc khuyên mọi người ăn không quá 2 miếng trái cây mỗi ngày dẫn đến việc mọi người ăn ít trái cây hơn.

Tuy nhiên, họ cũng phát hiện ra rằng ăn ít trái cây không giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân hoặc vòng eo.

Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây (bao gồm cả chuối) là một lựa chọn lành mạnh.

Một ngoại lệ cho điều này là nếu bạn đang theo một chế độ ăn ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Ngay cả một quả chuối nhỏ cũng chứa khoảng 22 gam carbs, có thể là quá nhiều đối với kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Nếu bạn có thể ăn chuối, điều quan trọng là phải lưu ý đến độ chín và kích thước của chuối để giảm ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn.

Trái cây như chuối là một loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể bao gồm chuối trong chế độ ăn uống của mình, ngay cả khi bạn bị tiểu đường.

Cách ăn chuối khi bạn bị tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức trái cây như chuối như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn thích ăn chuối, những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu của bạn:

• Xem kích thước khẩu phần của bạn: Ăn một quả chuối nhỏ hơn để giảm lượng đường nạp vào cơ thể trong một lần ngồi.
• Chọn một quả chuối chắc, gần chín: Chọn một quả chuối không quá chín để lượng đường thấp hơn một chút.
• Chia lượng trái cây của bạn trong ngày: Chia đều lượng trái cây của bạn để giúp giảm lượng đường huyết và giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
• Ăn chúng với các thực phẩm khác: Thưởng thức chuối của bạn với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo, để giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nhớ rằng tất cả thực phẩm chứa carb có thể ảnh hưởng khác nhau đến lượng đường trong máu của mọi người.

Do đó, bạn có thể muốn theo dõi việc ăn chuối ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp.