Chuối: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Chuối chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng
• Chuối có nhiều chất xơ và tinh bột kháng
• Chuối ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
• Chuối có nhiều kali
• Chuối cũng chứa một lượng lớn magiê
• Chuối có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
• Chuối có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không?
• Chuối có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?
• Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối rất tốt cho sức khỏe

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng có tính di động cao và dễ tiêu thụ, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ hoàn hảo khi di chuyển.

Chuối cũng khá bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, nhiều người nghi ngờ về chuối do hàm lượng đường và carb cao.

Bài viết này sẽ xem xét chi tiết về chuối và tác dụng của chúng đối với sức khỏe.

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng

Hơn 90% lượng calo trong chuối đến từ carbs.

Khi chuối chín, tinh bột trong chuối sẽ chuyển thành đường.

Vì lý do này, chuối chưa chín (xanh) có nhiều tinh bột và tinh bột kháng, trong khi chuối chín (vàng) chứa chủ yếu là đường.

Chuối cũng chứa một lượng chất xơ dồi dào và rất ít protein và chất béo.

Có nhiều loại chuối khác nhau, khiến kích thước và màu sắc khác nhau. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa khoảng 105 calo.

Một quả chuối cỡ trung bình cũng chứa các chất dinh dưỡng sau ():

• Kali: 9% RDI.
• Vitamin B6: 33% RDI.
• Vitamin C: 11% RDI.
• Magiê: 8% RDI.
• Đồng: 10% RDI.
• Mangan: 14% RDI.
• Chất xơ: 3,1 gam.

Chuối cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi khác và chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catechin (, 3).

Để biết thêm chi tiết về các chất dinh dưỡng trong chuối, bài viết này chứa mọi thứ bạn cần biết.

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, vitamin B6, vitamin C và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Chuối có nhiều chất xơ và tinh bột kháng

Chất xơ đề cập đến các loại carbs không thể được tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa trên.

Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Mỗi quả chuối chứa khoảng 3 gram, giúp chúng trở thành một nguồn chất xơ tốt (, 4).

Chuối xanh hoặc chưa chín rất giàu tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng càng lớn (5).

Tinh bột kháng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe (,,,,):

• Cải thiện sức khỏe ruột kết.
• Tăng cảm giác no sau bữa ăn.
• Giảm đề kháng insulin.
• Giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Pectin là một loại chất xơ khác được tìm thấy trong chuối. Pectin cung cấp hình thức cấu trúc cho chuối, giúp chúng giữ được hình dạng.

Khi chuối chín quá, các enzym bắt đầu phá vỡ pectin và quả trở nên mềm và nhão (13).

Pectin có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng đường trong máu vừa phải sau bữa ăn. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết (,,).

Chuối có nhiều chất xơ. Chuối chưa chín cũng rất giàu tinh bột kháng và pectin, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chuối ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Chưa có nghiên cứu nào nghiên cứu về tác dụng của chuối trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về những người béo phì, mắc bệnh tiểu đường đã điều tra xem chuối chưa chín như thế nào tinh bột (giàu tinh bột kháng) bị ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và độ nhạy insulin.

Họ phát hiện ra rằng uống 24 gram tinh bột chuối mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm cân nặng 1,2 lbs (1,2 kg), đồng thời cải thiện độ nhạy insulin ().

Các nghiên cứu khác cũng liên quan đến việc tiêu thụ trái cây với việc giảm cân. Trái cây có nhiều chất xơ, và lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể (,).

Hơn nữa, tinh bột kháng đã nhận được một số sự chú ý gần đây như một thành phần giảm cân thân thiện ().

Nó có thể góp phần giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, do đó giúp mọi người ăn ít calo hơn (,).

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chỉ ra rằng chuối mỗi gia nhập giúp giảm cân, chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.

Tuy nhiên, chuối không phải là thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 27 gam carbs.

Hàm lượng chất xơ trong chuối có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hàm lượng carb cao trong chuối khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Chuối có nhiều kali

Chuối là một nguồn cung cấp kali chính trong chế độ ăn uống.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam kali, hoặc 9% RDI.

Kali là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người không hấp thụ đủ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận (24).

Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch. Ăn nhiều kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Chuối chứa nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chuối cũng chứa một lượng lớn magiê

Chuối là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, vì chúng chứa 8% RDI.

Magiê là một khoáng chất rất quan trọng trong cơ thể, và hàng trăm quá trình khác nhau cần nó để hoạt động.

Một lượng lớn magiê có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (, 29).

Magiê cũng có thể đóng một vai trò có lợi đối với sức khỏe của xương (,).

Chuối là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, một khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể. Magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Chuối có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa

Chuối xanh, chưa chín rất giàu tinh bột kháng và pectin.

Các hợp chất này hoạt động như các chất dinh dưỡng tiền sinh học, nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa ().

Những chất dinh dưỡng này được lên men bởi vi khuẩn thân thiện trong ruột kết, tạo ra butyrate ().

Butyrate là một axit béo chuỗi ngắn góp phần vào sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Chuối xanh, chưa chín rất giàu tinh bột kháng và pectin, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chuối có an toàn cho bệnh nhân tiểu đường không?

Nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu chuối có an toàn cho người bị bệnh tiểu đường hay không, vì chúng chứa nhiều tinh bột và đường.

Tuy nhiên, chúng vẫn xếp hạng thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết, chỉ số đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chuối có giá trị chỉ số đường huyết từ 42–62, tùy thuộc vào độ chín của chúng (37).

Tiêu thụ một lượng chuối vừa phải sẽ an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng họ có thể muốn tránh ăn một lượng lớn chuối đã chín hoàn toàn.

Hơn nữa, cần lưu ý rằng bệnh nhân tiểu đường phải luôn đảm bảo theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận sau khi ăn thực phẩm giàu carbs và đường.

Ăn một lượng chuối vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu lên đáng kể. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường nên cẩn thận với chuối chín hoàn toàn.

Chuối có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Chuối dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Tuy nhiên, những người bị dị ứng với nhựa mủ cũng có thể bị dị ứng với chuối.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30-50% những người bị dị ứng với nhựa mủ cũng nhạy cảm với một số thực phẩm thực vật ().

Chuối dường như không có bất kỳ tác dụng tiêu cực nào đối với sức khỏe, nhưng chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người bị dị ứng mủ.

Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối rất tốt cho sức khỏe

Chuối rất bổ dưỡng.

Chúng chứa chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và một số hợp chất thực vật có lợi khác.

Những chất dinh dưỡng này có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch.

Mặc dù chuối không phù hợp với chế độ ăn kiêng ít carb và có thể gây ra vấn đề cho một số bệnh nhân tiểu đường, nhưng nhìn chung, chúng là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.