Làm thế nào để thực hiện một tạ lưng Squat với 3 bước đơn giản

NộI Dung

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Cách thực hiện bài Bodyweight Squat
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Cách thực hiện động tác ngồi xổm với cốc
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Làm thế nào để thực hiện một tạ lưng Squat
• Đánh giá cho

Vì vậy, bạn muốn squat với thanh tạ. Thật dễ hiểu tại sao: Đây là một trong những bài tập sức mạnh tốt nhất hiện có và được coi là cần thiết cho bất kỳ ai muốn cảm thấy như một chuyên gia trong phòng tập tạ. Vì nó đòi hỏi nhiều chuyển động của hông và vai, và sự tự tin khi tải trọng lượng thường nặng hơn một số biến thể squat khác, nên bạn cần thực hiện một số bước nhỏ để chuẩn bị sẵn sàng. Nhưng khi bạn đến đó, bạn có thể mong đợi một số kết quả nghiêm trọng. Barbell squat là một bài tập kết hợp, có nghĩa là nó sử dụng nhiều khớp để thực hiện và nó tập hợp tất cả các cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn trong một động tác sẩy chân (er, squat) —quads, glutes và hamstrings. (Thêm về điều đó ở đây: Tại sao Barbell Back Squat là một trong những bài tập sức mạnh tốt nhất hiện có)

Vấn đề là, hầu hết mọi người không thể chỉ nhấc một quả tạ 45 pound lên khỏi gậy. (Và đó chỉ là thanh mà không có bất kỳ đĩa trọng lượng nào.) Đó là nơi mà trình tự tiến triển này, được chứng minh bởi huấn luyện viên SWEAT Kelsey Wells phát huy tác dụng. Nó sẽ giúp bạn tự tin và mạnh mẽ để bạn có thể thực hiện một cách an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài squat với tạ. (Liên quan: Bài tập Mini-Barbell này của Kelsey Wells sẽ giúp bạn bắt đầu với bài nâng tạ nặng)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Đây là một động tác phức hợp không tải tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu — và việc đóng đinh hình thức phù hợp là rất quan trọng trước khi đưa mọi thứ lên cấp độ tiếp theo bằng cách tăng thêm trọng lượng. (Xem: 6 cách bạn ngồi xổm sai)

Cách thực hiện bài Bodyweight Squat

MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hóp cơ bụng để hoạt động cốt lõi.

NS. Hít vào và bắt đầu chuyển động bằng cách gập hông trước, sau đó uốn cong đầu gối để hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi 1) đùi song song hoặc gần như song song với sàn, 2) gót chân bắt đầu nhấc khỏi sàn, hoặc 3) thân bắt đầu vòng hoặc uốn cong về phía trước. (Tốt nhất, ở vị trí thấp nhất, thân và xương ống chân phải song song với nhau.)

NS. Thở ra và ấn vào giữa bàn chân để duỗi thẳng chân để đứng, hông và thân tăng lên cùng một lúc.

Một số mẹo nhỏ cần ghi nhớ: Kéo bả vai của bạn xuống và lùi lại để tập trung vào cơ thể của bạn, nhưng hãy đảm bảo không cong lưng xuống. Bản lề ở hông, đẩy mông về phía sau và duy trì cột sống trung tính khi bạn ngồi xổm, đưa đùi song song với sàn (hoặc xa hơn nếu bạn có phạm vi chuyển động đó). Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Để biết thêm, hãy xem: Cách thực hiện Bodyweight Squats đúng một lần và mãi mãi

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật squat với trọng lượng cơ thể, bạn đã sẵn sàng để thêm một số tải trọng, có thể thực hiện với bất cứ thứ gì nặng và nhỏ gọn, chẳng hạn như tạ, tạ ấm hoặc bóng thuốc. Ngoài việc giúp bạn thực hiện bài squat lưng tạ, bài tập goblet squat còn có tác dụng tự di chuyển toàn thân vì nó có tác dụng với cơ tứ đầu, bắp chân, mông, lõi và cánh tay của bạn.

Cách thực hiện động tác ngồi xổm với cốc

MỘT. Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai. Chén một đầu của quả tạ bằng cả hai tay thẳng đứng trước ngực.

NS. Giữ thẳng lưng, ngồi xổm xuống cho đến khi nếp gấp của hông hạ xuống dưới đầu gối và đỉnh đùi ít nhất phải song song với sàn.

NS. Mở rộng hông và đầu gối để trở lại vị trí ban đầu.

Một số lời khuyên về hình thức cần ghi nhớ: Ngoài những gì bạn đã học được với bodyweight squat, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng ngực của bạn được nâng lên và khuỷu tay của bạn giữ chặt sang hai bên trong khi giữ tạ trong khi ngồi xổm bằng cốc.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi xổm với chiếc cốc với trọng lượng 30 - 40 pound, bạn đã sẵn sàng hoán đổi khối lượng không tải trước đó cho một thanh tạ sau.

Làm thế nào để thực hiện một tạ lưng Squat

MỘT. Nếu sử dụng giá ngồi xổm, hãy đi tới thanh và nhúng xuống bên dưới, đứng với chân ngay bên dưới thanh giá và đầu gối cong, thanh dựa vào bẫy hoặc cơ delta phía sau. Duỗi thẳng chân để mở thanh tạ và lùi 3 hoặc 4 bước cho đến khi bạn có chỗ để ngồi xổm.

NS. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân chếch ra ngoài từ 15 đến 30 độ. Giữ ngực cao và hít thở sâu. Cố định mắt của bạn ở phía trước trên mặt đất để giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính.

NS. Giữ thẳng lưng (đảm bảo không cong hoặc cong lưng) và hóp cơ, xoay hông và đầu gối để hạ xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối hướng thẳng qua ngón chân. Nếu có thể, hạ thấp cho đến khi đùi dưới song song (với sàn) khoảng 1 inch.

NS. Giữ nguyên cơ bụng, đẩy hông về phía trước và đẩy vào giữa bàn chân để duỗi thẳng chân để đứng, thở ra trên đường đi lên.

Một số lời khuyên về hình thức cần ghi nhớ: Chiều rộng của tay cầm sẽ phụ thuộc vào khả năng vận động của vai và lưng của bạn, vì vậy hãy bắt đầu rộng hơn nếu điều đó là thoải mái nhất đối với bạn. Tay nắm hẹp hơn và ép chặt bả vai cũng sẽ giúp đảm bảo thanh tạ không đè lên cột sống của bạn. Nếu nó chạm vào đỉnh cột sống của bạn, hãy điều chỉnh độ bám của bạn để nó nằm trên cơ của bạn.

Đánh giá cho