Lúa mạch có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

NộI Dung

• Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe
• Một nguồn dinh dưỡng tốt
• Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể cải thiện tiêu hóa
• Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Có thể giúp giảm cholesterol
• Rủi ro tiềm ẩn
• Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Lúa mạch là một loại hạt ngũ cốc có kết cấu dai và hương vị nhẹ, béo ngậy.

Đây là hạt của một loại cỏ mọc ở vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới và là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được các nền văn minh cổ đại trồng trọt.

Trên thực tế, bằng chứng khảo cổ học cho thấy lúa mạch đã được trồng ở Ai Cập hơn 10.000 năm trước ().

Mặc dù mọc hoang ở các khu vực phía tây châu Á và đông bắc châu Phi, nhưng nó vẫn được trồng rộng rãi để làm thực phẩm cho người và động vật cũng như sử dụng trong sản xuất bia và rượu whisky.

Với 144 triệu tấn được sản xuất trong năm 2014, lúa mạch là loại ngũ cốc được sản xuất nhiều thứ tư trên toàn thế giới - sau ngô, gạo và lúa mì (2).

Bài viết này thảo luận về những lợi ích sức khỏe của lúa mạch và cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe

Lúa mạch có vỏ được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì chỉ có lớp vỏ bên ngoài không ăn được đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến.

Tuy nhiên, loại lúa mạch lê phổ biến hơn không phải là ngũ cốc nguyên hạt vì lớp cám chứa chất xơ đã bị loại bỏ.

Mặc dù lúa mạch ngâm lê vẫn là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng, nhưng lúa mạch ngâm vỏ là lựa chọn lành mạnh hơn.

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu lớn trên 360.000 người, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, chẳng hạn như lúa mạch, có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và tiểu đường thấp hơn 17% so với những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thấp nhất ( ).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì ().

Những lợi ích của lúa mạch nguyên hạt có thể không chỉ bắt nguồn từ hàm lượng chất xơ mà còn từ các chất dinh dưỡng thực vật của nó, là những hợp chất thực vật có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe ().

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch tách vỏ, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong. Lúa mạch có vỏ chứa chất xơ và các hóa chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe.

Một nguồn dinh dưỡng tốt

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó tăng gấp đôi kích thước khi nấu chín, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi đọc thông tin dinh dưỡng.

Một nửa cốc (100 gram) lúa mạch chưa nấu chín, có vỏ chứa các chất dinh dưỡng sau (6):

• Lượng calo: 354
• Carb: 73,5 gam
• Chất xơ: 17,3 gam
• Chất đạm: 12,5 gam
• Mập: 2,3 gam
• Thiamine: 43% Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Riboflavin: 17% RDI
• Niacin: 23% RDI
• Vitamin B6: 16% RDI
• Folate: 5% RDI
• Bàn là: 20% RDI
• Magiê: 33% RDI
• Phốt pho: 26% RDI
• Kali: 13% RDI
• Kẽm: 18% RDI
• Đồng: 25% RDI
• Mangan: 97% RDI
• Selen: 54% RDI

Loại chất xơ chính trong lúa mạch là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel khi kết hợp với chất lỏng. Beta-glucan, cũng được tìm thấy trong yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ().

Ngoài ra, lúa mạch có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, beta-carotene, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ và sửa chữa các tổn thương tế bào do stress oxy hóa ().

Lúa mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Hơn nữa, đó là một nguồn beta-glucan dồi dào, một loại chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Lúa mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lúa mạch nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan beta-glucan, có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường bằng cách liên kết với nó trong đường tiêu hóa của bạn ().

Trong một nghiên cứu ở 10 phụ nữ thừa cân ăn lúa mạch hoặc yến mạch cộng với glucose, cả yến mạch và lúa mạch đều làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Tuy nhiên, lúa mạch có hiệu quả hơn nhiều, giảm mức độ 59–65%, so với 29–36% của yến mạch ().

Một nghiên cứu khác trên 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người ăn lúa mạch vào bữa tối có độ nhạy insulin tốt hơn 30% sau bữa sáng vào sáng hôm sau, so với những người đàn ông ăn bánh mì tinh chế vào bữa tối ().

Ngoài ra, một đánh giá của 232 nghiên cứu khoa học đã liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt - bao gồm ngũ cốc chứa lúa mạch - với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn ().

Một nghiên cứu trên 17 phụ nữ béo phì có nguy cơ kháng insulin tăng lên cho thấy ngũ cốc ăn sáng chứa 10 gam beta-glucan từ lúa mạch làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại ngũ cốc khác ().

Hơn nữa, lúa mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp - thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Trên thực tế, điểm 28 của lúa mạch là thấp nhất trong tất cả các loại ngũ cốc ().

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lúa mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Ngoài ra, nó có chỉ số đường huyết thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn thông minh cho những người có lượng đường trong máu cao.

Có thể cải thiện tiêu hóa

Một nửa cốc (100 gam) lúa mạch chưa nấu chín chứa 17,3 gam chất xơ, tương ứng 69% và 46% RDI cho phụ nữ và nam giới (6).

Chất xơ làm tăng khối lượng phân của bạn, giúp bạn dễ dàng đi qua đường tiêu hóa ().

Lúa mạch có thể giúp giảm táo bón. Trong một nghiên cứu ở 16 người bị táo bón mãn tính, 9 gam lúa mạch nảy mầm bổ sung hàng ngày trong 10 ngày, sau đó với liều gấp đôi trong 10 ngày đã làm tăng cả tần suất và khối lượng đi tiêu ().

Ngoài ra, lúa mạch đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột. Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tháng, 21 người bị viêm loét đại tràng vừa phải đã thuyên giảm khi được cung cấp 20–30 gam chất bổ sung lúa mạch nảy mầm ().

Lúa mạch cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ beta-glucan trong lúa mạch có thể giúp nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, làm tăng hoạt động lợi khuẩn của chúng (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 28 người khỏe mạnh, 60 gam lúa mạch mỗi ngày làm tăng một loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể giúp giảm viêm và cải thiện cân bằng lượng đường trong máu ().

Lúa mạch có nhiều chất xơ, cần thiết cho quá trình tiêu hóa tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lúa mạch có thể làm giảm táo bón, cải thiện các triệu chứng của một số bệnh về ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Ăn lúa mạch cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ, nên thực phẩm giàu chất xơ sẽ bổ sung khối lượng vào chế độ ăn uống của bạn mà không làm tăng lượng calo. Điều này làm cho thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy trong khi một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch, làm tăng cảm giác no sau bữa ăn, thì lúa mì và ngô nguyên hạt thì không ().

Trong hai nghiên cứu, những người ăn lúa mạch vào bữa sáng có mức độ đói thấp hơn vào bữa trưa và ăn ít hơn vào các bữa ăn sau đó, so với những người ăn gạo hoặc lúa mì nguyên hạt (,).

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột ăn loại lúa mạch đặc biệt có nhiều chất xơ beta-glucan ăn ít hơn 19% so với những con ăn lúa mạch có ít beta-glucan hơn. Hơn nữa, những động vật ăn lúa mạch có hàm lượng beta-glucan cao hơn sẽ giảm cân ().

Một trong những cách lúa mạch có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và no là làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây ra cảm giác đói ().

Có thể giúp giảm cholesterol

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lúa mạch có thể có tác dụng hữu ích đối với cholesterol.

Một chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan - có chứa lúa mạch - đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” từ 5–10% ().

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 18 người đàn ông có cholesterol cao, ăn một chế độ ăn kiêng với 20% calo đến từ lúa mạch đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 20%, giảm cholesterol LDL “xấu” 24% và tăng cholesterol HDL “tốt” lên 18% ().

Trong một nghiên cứu khác ở 44 người đàn ông bị cholesterol cao, ăn hỗn hợp gạo và lúa mạch lê làm giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm mỡ bụng, so với nhóm đối chứng chỉ ăn cơm ().

Lúa mạch có thể có những lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và cải thiện mức cholesterol.

Rủi ro tiềm ẩn

Ngũ cốc nguyên hạt thường là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Tuy nhiên, một số người có thể muốn tránh lúa mạch.

Đầu tiên, đó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì và lúa mạch đen, có chứa gluten. Do đó, nó không phải là lựa chọn thích hợp cho những ai bị bệnh celiac hoặc các bệnh khác không dung nạp lúa mì.

Ngoài ra, lúa mạch chứa carbohydrate chuỗi ngắn gọi là fructan, là một loại chất xơ có thể lên men. Fructan có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các rối loạn tiêu hóa khác ().

Do đó, nếu bạn bị IBS hoặc đường tiêu hóa nhạy cảm, bạn có thể muốn tránh lúa mạch.

Cuối cùng, vì lúa mạch có ảnh hưởng mạnh mẽ đến lượng đường trong máu, bạn có thể cần thận trọng khi ăn nó nếu bạn bị tiểu đường và đang dùng bất kỳ loại thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nào ().

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, là những thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì khác nên hạn chế ăn lúa mạch. Những người dùng thuốc hạ đường huyết cần thận trọng.

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù lúa mạch chỉ chiếm 0,36% lượng ngũ cốc được tiêu thụ ở Hoa Kỳ, nhưng rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn ().

Lúa mạch có nhiều dạng:

• Lúa mạch có vỏ: Đây là phiên bản lúa mạch nguyên hạt chỉ bỏ vỏ bên ngoài, không ăn được. Nó dai hơn và mất nhiều thời gian nấu hơn so với các loại lúa mạch khác.
• Trân châu lúa mạch: Đây là loại lúa mạch đã được hấp một phần, bỏ vỏ và cám. Lúa mạch trân châu nấu nhanh hơn lúa mạch không vỏ nhưng ít chất dinh dưỡng hơn.
• Mảnh lúa mạch: Váng lúa mạch được dẹt và cắt lát tương tự như yến mạch cán mỏng. Chúng nấu chín nhanh nhưng ít chất dinh dưỡng hơn lúa mạch đã tách vỏ.
• Bột lúa mạch: Lúa mạch xay được làm từ lúa mạch đã được nướng và bẻ vụn. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào nguồn của chúng (lúa mạch vỏ hoặc lê).

Bạn có thể sử dụng lúa mạch đã tách vỏ để thay thế cho các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo, hạt quinoa, yến mạch hoặc kiều mạch.

Để nấu lúa mạch, hãy rửa hạt dưới vòi nước lạnh, loại bỏ hết vỏ. Sau đó, nấu nó bằng cách sử dụng tỷ lệ 1: 3 của lúa mạch với nước - ví dụ: đối với 0,5 cốc lúa mạch, hãy sử dụng 1,5 cốc nước.

Lúa mạch ngâm trong khoảng một giờ, trong khi lúa mạch tách vỏ mất khoảng 1,5 giờ để trở nên mềm.

Dưới đây là một số cách để thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn:

• Hãy thử các mảnh lúa mạch như một món cháo ăn sáng thay vì yến mạch.
• Thêm nó vào súp và món hầm.
• Trộn bột lúa mạch với bột mì trong bánh nướng.
• Làm salad ngũ cốc với lúa mạch nấu chín, rau và nước sốt.
• Ăn nó như một món ăn phụ thay vì cơm hoặc quinoa.
• Thử uống nước lúa mạch.

Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng có thể được thay thế cho bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào khác trong món salad, món ăn kèm, súp và món hầm.

Kết luận

Lúa mạch có nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện tiêu hóa.

Lúa mạch nguyên hạt, không vỏ có nhiều dinh dưỡng hơn lúa mạch tinh chế. Nó có thể được thay thế cho bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.