9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của lúa mạch

NộI Dung

• 1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng có lợi
• 2. Giảm đói và có thể giúp bạn giảm cân
• 3. Hàm lượng chất xơ không hòa tan và hòa tan cải thiện tiêu hóa
• 4. Có thể ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật
• 5. Beta-Glucans có thể giúp giảm cholesterol
• 6. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 7. Magiê và chất xơ hòa tan có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
• 8. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết
• 9. Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ (1).

Hạt đa năng này có một sự nhất quán hơi chát và hương vị hơi hạt dẻ có thể bổ sung cho nhiều món ăn.

Nó cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, từ cải thiện tiêu hóa và giảm cân đến giảm mức cholesterol và một trái tim khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của lúa mạch.

1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Lúa mạch rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Nó có sẵn ở nhiều dạng, từ lúa mạch vỏ cho đến bột lúa mạch, bột và bột.

Hầu như tất cả các dạng lúa mạch đều sử dụng toàn bộ hạt - ngoại trừ lúa mạch ngọc trai, đã được đánh bóng để loại bỏ một số hoặc tất cả các lớp cám bên ngoài cùng với thân tàu.

Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch là một nguồn chất xơ, molypden, mangan và selen đặc biệt phong phú. Nó cũng chứa một lượng tốt đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin (2).

Ngoài ra, lúa mạch gói lignans, một nhóm chất chống oxy hóa liên quan đến nguy cơ ung thư và bệnh tim thấp hơn (3).

Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch không có chất chống độc, làm suy yếu cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Hãy thử ngâm hoặc nảy mầm hạt để giảm hàm lượng chất chống độc. Những phương pháp chuẩn bị này làm cho chất dinh dưỡng lúa mạch hấp thụ dễ dàng hơn (4, 5).

Ngâm và nảy mầm cũng có thể làm tăng mức vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa (6, 7).

Hơn nữa, bạn có thể sử dụng bột lúa mạch mọc lên để nướng.

Tóm lược Lúa mạch nguyên hạt chứa một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Ngâm hoặc nảy mầm lúa mạch của bạn có thể cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

2. Giảm đói và có thể giúp bạn giảm cân

Lúa mạch có thể làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no - cả hai đều có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Lúa mạch giảm bớt phần lớn cơn đói thông qua hàm lượng chất xơ cao. Một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan đặc biệt hữu ích.

Điều đó vì các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan, có xu hướng tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Đổi lại, điều này kiềm chế sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy sự đầy đủ (8, 9, 10).

Một đánh giá của 44 nghiên cứu cho thấy các chất xơ hòa tan, như beta-glucan, là loại chất xơ hiệu quả nhất để giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn (11).

Những gì nhiều hơn, chất xơ hòa tan có thể nhắm mục tiêu chất béo bụng liên quan đến bệnh chuyển hóa (12).

Tóm lược Lúa mạch chứa chất xơ hòa tan, làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Nó thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

3. Hàm lượng chất xơ không hòa tan và hòa tan cải thiện tiêu hóa

Lúa mạch có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.

Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao của nó chịu trách nhiệm - và trong trường hợp này, đặc biệt là chất xơ không hòa tan.

Hầu hết các chất xơ được tìm thấy trong lúa mạch là không hòa tan, không giống như chất xơ hòa tan - không hòa tan trong nước. Thay vào đó, nó bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và đẩy nhanh chuyển động ruột, giảm khả năng táo bón (13).

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở phụ nữ trưởng thành, ăn nhiều lúa mạch đã cải thiện chức năng ruột và tăng thể tích phân (14).

Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan lúa mạch cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột thân thiện, từ đó tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Nghiên cứu cho thấy SCFA giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (15, 16, 17).

Tóm lược Hàm lượng chất xơ cao của lúa mạch giúp thực phẩm di chuyển qua ruột của bạn và thúc đẩy sự cân bằng tốt của vi khuẩn đường ruột, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa.

4. Có thể ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật

Lúa mạch hàm lượng chất xơ cao cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật.

Sỏi mật là những hạt rắn có thể tự hình thành trong túi mật của bạn, một cơ quan nhỏ nằm dưới gan. Túi mật tạo ra axit mật mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa chất béo.

Trong hầu hết các trường hợp, sỏi mật don đá gây ra bất kỳ triệu chứng. Tuy nhiên, theo thời gian, sỏi mật lớn có thể bị mắc kẹt trong ống túi mật của bạn, gây đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật.

Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật và giảm khả năng phẫu thuật túi mật.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 16 năm, những phụ nữ có lượng chất xơ hấp thụ cao nhất sẽ giảm 13% khả năng phát triển sỏi mật cần phải cắt bỏ túi mật.

Lợi ích này dường như liên quan đến liều dùng, vì cứ tăng 5 gram lượng chất xơ không hòa tan sẽ giảm nguy cơ sỏi mật khoảng 10% (18).

Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì được đưa vào một trong hai chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng - một loại giàu chất xơ, còn lại là protein. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật.

Sau năm tuần, những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng có sỏi mật khỏe mạnh gấp ba lần so với những người ăn kiêng giàu protein (19).

Tóm lược Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật, giúp túi mật của bạn hoạt động bình thường và giảm nguy cơ phẫu thuật.

5. Beta-Glucans có thể giúp giảm cholesterol

Lúa mạch cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.

Các beta-glucans được tìm thấy trong lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol LDL của Bad Bad bằng cách liên kết với axit mật.

Cơ thể của bạn loại bỏ các axit mật - mà gan của bạn tạo ra từ cholesterol - thông qua phân.

Gan của bạn sau đó phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra axit mật mới, lần lượt làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu (20).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông có cholesterol cao đã được áp dụng chế độ ăn giàu lúa mì, gạo nâu hoặc lúa mạch.

Sau năm tuần, những người được cho lúa mạch đã giảm mức cholesterol của họ nhiều hơn 7% so với những người tham gia hai chế độ ăn kiêng khác.

Hơn nữa, nhóm lúa mạch cũng tăng lượng cholesterol HDL tốt của họ và giảm mức chất béo trung tính nhiều nhất (21).

Một đánh giá gần đây đánh giá 14 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - đã tìm thấy kết quả tương tự (22).

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, động vật và người cũng cho thấy rằng SCFA được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ăn chất xơ hòa tan cũng có thể giúp ngăn ngừa sản xuất cholesterol, làm giảm thêm mức cholesterol (23, 24).

Tóm lược Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch dường như làm giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hình thành của nó và tăng bài tiết qua phân.

6. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngũ cốc nguyên hạt liên quan đến sức khỏe tim tốt hơn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi thường xuyên thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đó là vì lúa mạch có thể làm giảm các yếu tố rủi ro nhất định - ngoài việc giảm mức cholesterol LDL của Bad Bad, chất xơ hòa tan lúa mạch có thể làm giảm huyết áp (25).

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây về các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã quan sát thấy rằng một lượng trung bình 8,7 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể liên quan đến việc giảm huyết áp 0,31,6 mmHg khiêm tốn (26).

Huyết áp cao và cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ được biết đến đối với bệnh tim. Do đó, giảm chúng có thể bảo vệ trái tim của bạn.

Tóm lược Thường xuyên thêm lúa mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol xấu LDL.

7. Magiê và chất xơ hòa tan có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và cải thiện bài tiết insulin.

Điều này một phần là do hàm lượng magiê giàu lúa mạch - một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất insulin và cơ thể bạn sử dụng đường (27).

Lúa mạch cũng rất giàu chất xơ hòa tan, liên kết với nước và các phân tử khác khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn (28, 29).

Nghiên cứu cho thấy một bữa sáng lúa mạch cung cấp mức tăng tối đa về lượng đường và insulin trong máu so với bữa sáng bao gồm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như yến mạch (30).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia bị rối loạn đường huyết lúc đói được cung cấp bột yến mạch hoặc bột lúa mạch hàng ngày. Sau ba tháng, lượng đường trong máu và insulin giảm nhanh hơn 9% 13% đối với những người ăn lúa mạch (31).

Tóm lược Lúa mạch nguyên hạt có thể giúp cải thiện sản xuất insulin và giảm lượng đường trong máu, cả hai đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2.

8. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nói chung có liên quan đến khả năng mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn, bao gồm cả một số bệnh ung thư - đặc biệt là những người mắc bệnh đại tràng (32, 33).

Một lần nữa, hàm lượng chất xơ cao lúa mạch đóng vai trò trung tâm.

Chất xơ không hòa tan của nó đặc biệt giúp giảm thời gian thực phẩm để làm sạch ruột của bạn, có vẻ đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể liên kết với các chất gây ung thư có hại trong ruột của bạn, loại bỏ chúng khỏi cơ thể của bạn (34, 35).

Các hợp chất khác được tìm thấy trong lúa mạch - bao gồm chất chống oxy hóa, axit phytic, axit phenolic và saponin - có thể bảo vệ chống lại ung thư hoặc làm chậm sự phát triển của nó (36).

Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Chất xơ và các hợp chất có lợi khác được tìm thấy trong lúa mạch có thể chống lại một số loại ung thư, đặc biệt là các loại của ruột kết. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

9. Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Lúa mạch là rẻ và cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể tạo ra một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế hơn.

Chẳng hạn, bạn có thể sử dụng nó như một món ăn phụ thay vì couscous hoặc mì trắng. Lúa mạch cũng là một thay thế tuyệt vời cho các món cơm trắng như pilaf hoặc risotto.

Lúa mạch cũng có thể được thêm vào súp, nhồi, món hầm, sa lát và bánh mì hoặc ăn như một phần của bữa sáng ngũ cốc nóng.

Bạn cũng có thể chỉ cần mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chứa lúa mạch.

Đối với một twist độc đáo, thêm lúa mạch vào món tráng miệng - bánh pudding lúa mạch và kem lúa mạch chỉ là hai lựa chọn.

Tóm lược Lúa mạch là rẻ, ăn ấm hoặc lạnh và dễ dàng thêm vào một loạt các món ăn mặn và ngọt.

Điểm mấu chốt

Lúa mạch là một loại ngũ cốc rất khỏe mạnh. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Nó cũng có nhiều chất xơ, chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của nó, từ việc tiêu hóa tốt hơn để giảm đói và giảm cân.

Hơn nữa, làm cho lúa mạch trở thành một thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

Để gặt hái được nhiều lợi ích nhất, tránh lúa mạch được chế biến, lê và dính vào các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch vỏ hoặc bột lúa mạch, bột và bột.