12 lợi ích hấp dẫn và công dụng của hạt giống Basil

NộI Dung

• 1. Nguồn khoáng sản tốt
• 2 trận6. Đóng gói với chất xơ
• 7. Chất làm đặc và chất ổn định không mùi
• 8. Giàu hợp chất thực vật
• 9. Thành phần nước giải khát và chất xơ
• 10. Nguồn thực vật của chất béo Omega-3
• 11. Thay thế tuyệt vời cho Hạt Chia
• 12. Dễ sử dụng
• Ngâm hạt giống
• Cách sử dụng chúng
• Tác dụng phụ có thể xảy ra
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hạt húng quế aren chỉ để trồng cây húng quế - bạn cũng có thể ăn chúng.

Chúng trông giống như hạt vừng nhưng có màu đen. Loại mà bạn ăn thường đến từ húng quế ngọt, Húng quế, đó là thực vật cthường được sử dụng để thực phẩm theo mùa.

Vì lý do này, hạt giống thường được gọi là hạt húng quế ngọt. Họ cũng đi theo nhiều tên khác, bao gồm hạt sabja và tukmaria.

Hạt húng quế có một lịch sử sử dụng lâu dài trong y học Ayurveda và Trung Quốc, nhưng tác dụng sức khỏe của chúng chỉ được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu.

Dưới đây là 12 lợi ích hấp dẫn và công dụng của hạt húng quế.

1. Nguồn khoáng sản tốt

Dựa trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm Hoa Kỳ, 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế cung cấp 15% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho canxi và 10% RDI cho magiê và sắt.

Canxi và magiê rất cần thiết cho sức khỏe xương và chức năng cơ bắp của bạn, trong khi sắt rất quan trọng cho việc sản xuất hồng cầu (1).

Nhiều người không nhận được đủ canxi và magiê thông qua chế độ ăn uống của họ. Ăn hạt húng quế có thể giúp bạn đạt được nhu cầu hàng ngày về các chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, hạt húng quế có thể là nguồn cung cấp sắt và canxi quan trọng cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa (2).

Chỉ cần 1 muỗng canh (0,5 ounce hoặc 13 gram) hạt húng quế là một nguồn chất sắt, canxi và magiê tốt - có thể giúp lấp đầy những thiếu hụt quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

2 trận6. Đóng gói với chất xơ

Hạt húng quế có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, bao gồm pectin (3, 4).

Dưới đây là một số cách chất xơ trong hạt húng quế có thể có lợi cho sức khỏe của bạn:

1. Giúp bạn đáp ứng hạn ngạch sợi của bạn. Chỉ cần 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế cung cấp 7 gram chất xơ - 25% RDI. Chỉ có khoảng 5% người Mỹ ăn đủ chất xơ (5, 6).
2. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy pectin có lợi ích prebiotic, có nghĩa là nó có thể nuôi dưỡng và làm tăng vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này có thể bao gồm các vi khuẩn chống viêm hỗ trợ sức khỏe đường ruột (7, 8, 9).
3. Có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ. Pectin có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, vẫn không chắc chắn liệu ăn hạt húng quế để hạn chế sự thèm ăn có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả (4, 10).
4. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10 gram (3/4 muỗng canh) hạt húng quế trong nước sau mỗi bữa ăn trong một tháng, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn 17% so với khi bắt đầu nghiên cứu (11).
5. Có thể cải thiện cholesterol. Pectin có thể làm giảm cholesterol trong máu bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Những người ăn 30 gram (7 muỗng cà phê) hạt húng quế mỗi ngày trong một tháng đã giảm 8% tổng lượng cholesterol (4, 7).

Do thiếu các nghiên cứu khoa học gần đây về hạt húng quế, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích sức khỏe này.

Hạt húng quế chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol lành mạnh và kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong các lĩnh vực này.

7. Chất làm đặc và chất ổn định không mùi

Kẹo cao su giàu chất xơ pectin từ hạt húng quế có thể là một thành phần có giá trị trong ngành công nghiệp thực phẩm, vì nó không hương vị và có thể giúp làm dày và ổn định hỗn hợp (12, 13, 14).

Ví dụ, nó có thể ổn định kem và giảm 30% 40% tinh thể đá không mong muốn so với công thức kem tiêu chuẩn (15).

Kẹo cao su hạt húng quế cũng có thể ổn định trộn salad, kem ít béo và thạch, cũng như thay thế chất béo trong sữa chua và mayonnaise (16, 17).

Đầu bếp gia đình cũng có thể sử dụng những hạt giống này để làm dày công thức nấu ăn như món tráng miệng, súp và nước sốt.

Trong ngành công nghiệp thực phẩm, kẹo cao su giàu pectin từ hạt húng quế có thể giúp làm dày và ổn định hỗn hợp thực phẩm như salad trộn và kem. Nó có thể được sử dụng ở nhà là tốt.

8. Giàu hợp chất thực vật

Hạt húng quế rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid và các polyphenol khác.

Flavonoid là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do. Các hợp chất thực vật này cũng có đặc tính chống viêm và chống ung thư (18, 19, 20).

Một số nghiên cứu quan sát liên kết lượng flavonoid cao hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim (21, 22).

Ngoài ra, trong một nghiên cứu ống nghiệm, chiết xuất hạt húng quế đã tiêu diệt vi khuẩn có hại và gây ra cái chết của các tế bào ung thư (20).

Tuy nhiên, nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt húng quế còn thiếu. Những lợi ích này đã được thử nghiệm trên người, cũng như với toàn bộ hạt giống.

Hạt húng quế rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm flavonoid, có thể cung cấp các lợi ích chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

9. Thành phần nước giải khát và chất xơ

Hạt húng quế từ lâu đã được sử dụng trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á.

Một món tráng miệng giống như đồ uống lạnh phổ biến ở Ấn Độ là falooda, được làm bằng hạt húng quế, xi-rô hương hoa hồng và sữa. Một số phiên bản thêm kem, mì, hoặc trái cây.

Ngoài ra, một số nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu hiện bán đồ uống đóng chai làm bằng hạt húng quế.

Các hạt làm cho đồ uống hơi chát và thêm nhiều chất xơ lành mạnh - thứ mà đồ uống thường thiếu.

Hạt húng quế từ lâu đã là một thành phần phổ biến trong đồ uống ở Ấn Độ và Đông Nam Á. Bây giờ các nơi khác trên thế giới - bao gồm cả Hoa Kỳ - đang bắt đầu bán đồ uống hạt húng quế đóng chai, rất giàu chất xơ lành mạnh.

10. Nguồn thực vật của chất béo Omega-3

Hạt húng quế chứa trung bình 2,5 gram chất béo mỗi 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) phục vụ. Điều này thay đổi dựa trên các điều kiện phát triển (17, 23).

Trong số chất béo này, khoảng một nửa - 1.240 mg mỗi muỗng canh - là axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3.

Ở đó, không có RDI cho ALA, nhưng lần lượt là 1.100 mg hoặc 1.600 mg cho phụ nữ và nam giới, được coi là một lượng đầy đủ của axit béo thiết yếu này (2, 24).

Do đó, chỉ một muỗng canh hạt húng quế có thể đáp ứng hầu hết - hoặc thậm chí là tất cả - nhu cầu ALA hàng ngày của bạn.

Cơ thể bạn chủ yếu sử dụng ALA để sản xuất năng lượng. Nó cũng có thể có lợi ích chống viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (24, 25, 26, 27).

Chỉ cần 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế có thể cung cấp hầu hết hoặc tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về chất béo omega-3 ALA.

11. Thay thế tuyệt vời cho Hạt Chia

Hạt húng quế lớn hơn hạt chia một chút nhưng có thành phần dinh dưỡng tương tự.

Ở đây, cách thức 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) của hạt so sánh (28):

Sự khác biệt dinh dưỡng đáng chú ý nhất là hạt chia chứa hơn hai lần chất béo omega-3 nhưng ít chất xơ hơn một chút so với hạt húng quế.

Hạt Chia và hạt húng quế sưng lên và tạo thành một gel khi ngâm. Tuy nhiên, hạt húng quế nở nhanh hơn và có kích thước lớn hơn hạt chia.

Cả hai hạt đều có hương vị nhạt nhẽo, vì vậy chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn giống như sinh tố và đồ nướng.

Hạt Chia cũng có thể được ăn khô - ví dụ, rắc lên món salad - trong khi hạt húng quế thường được ăn khô, vì chúng rất khó nhai.

Hạt húng quế và hạt chia đều tạo thành một loại gel khi ngâm và tương tự nhau về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt chia chứa lượng chất béo omega-3 gấp đôi nhưng ít chất xơ hơn hạt húng quế.

12. Dễ sử dụng

Bạn có thể mua hạt húng quế trong các cửa hàng thực phẩm châu Á và trực tuyến - tìm kiếm hạt húng quế ăn được. Hạt giống được đóng gói để trồng thường có giá cao hơn mỗi ounce và có thể đã được xử lý bằng thuốc trừ sâu.

Để ăn hạt húng quế, bạn thường bắt đầu bằng cách ngâm chúng.

Ngâm hạt giống

Để ngâm hạt húng quế, thêm 8 ounces (237 ml hoặc 1 cốc) nước cho mỗi 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounces) hạt húng quế.

Sử dụng nhiều nước hơn nếu muốn, vì hạt chỉ hấp thụ càng nhiều càng cần thiết. Sử dụng quá ít nước có thể khiến hạt bị vón cục khi chúng ngậm nước.

Để hạt ngâm trong khoảng 15 phút. Khi hạt phình ra, chúng có kích thước xấp xỉ gấp ba. Ngoài ra, phần bên ngoài giống như gel chuyển sang màu xám.

Trung tâm của một hạt húng quế ngâm vẫn còn màu đen. Phần này có độ giòn nhẹ khi bạn nhai nó - tương tự như khoai mì.

Lọc hạt húng quế ngâm và thêm chúng vào công thức của bạn. Nếu một công thức chứa nhiều chất lỏng, chẳng hạn như súp, thì việc ngâm trước là không cần thiết.

Cách sử dụng chúng

Bạn có thể tìm thấy công thức nấu ăn trực tuyến bao gồm hạt húng quế. Hương vị nhạt nhẽo của họ dễ dàng pha trộn trong các món ăn.

Ví dụ: bạn có thể sử dụng hạt húng quế trong:

• sinh tố
• sữa lắc
• nước chanh và đồ uống khác
• súp
• salad
• Sữa chua
• bánh pudding
• ngũ cốc nóng như bột yến mạch
• bánh kếp nguyên hạt
• món mì ngũ cốc nguyên hạt
• bánh mì và bánh nướng xốp

Khi sử dụng hạt húng quế trong các món nướng, bạn có thể xay chúng và sử dụng chúng để thay thế một phần bột thay vì thêm chúng ngâm.

Thay phiên, bạn có thể sử dụng hạt húng quế ngâm để thay thế trứng trong các món nướng. Sử dụng 1 muỗng canh (13 gram hoặc 0,5 ounce) hạt húng quế ngâm trong 3 muỗng canh (1,5 ounce hoặc 45 ml) nước để thay thế 1 quả trứng.

Bạn có thể mua hạt húng quế ăn được trong các cửa hàng thực phẩm châu Á và trực tuyến. Ngâm hạt giống trong nước trước khi sử dụng hoặc nghiền chúng. Hãy thử chúng trong các món nướng, ngũ cốc nóng, đồ uống hoặc sinh tố.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Hàm lượng chất xơ cao của hạt húng quế có thể gây ra tác dụng phụ tiêu hóa như đầy hơi. Nói chung, tốt nhất là tăng lượng chất xơ dần dần để cho thời gian điều chỉnh ruột của bạn (6).

Ngoài ra, một nhà cung cấp hạt húng quế tuyên bố rằng hạt giống cung cấp 185% RDI cho vitamin K mỗi muỗng canh (0,5 ounce hoặc 13 gram).

Vitamin K hỗ trợ đông máu. Do đó, ăn hạt húng quế có thể can thiệp vào warfarin và các phương pháp điều trị thuốc làm loãng máu tương tự (29, 30).

Tăng lượng hạt húng quế từ từ để cho thời gian ruột của bạn thích nghi với chất xơ. Lưu ý rằng hàm lượng vitamin K cao trong hạt có thể can thiệp vào các loại thuốc làm loãng máu như warfarin.

Điểm mấu chốt

Hạt húng quế có nhiều chất xơ, một nguồn khoáng chất tốt, giàu chất béo omega-3 từ thực vật và dồi dào các hợp chất thực vật có lợi.

Bạn có thể ăn chúng sau khi ngâm chúng trong chất lỏng. Đồ uống hạt húng quế từ lâu đã trở nên phổ biến ở Ấn Độ và Đông Nam Á và hiện đang được chú ý ở Hoa Kỳ.

Nếu bạn thích thử xu hướng thực phẩm lành mạnh mới, hãy kiểm tra các cửa hàng thực phẩm châu Á hoặc trực tuyến để tìm hạt húng quế ăn được.