Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu để xây dựng cốt lõi mạnh mẽ

NộI Dung

• Động tác tập luyện cho người mới bắt đầu Ab
• Butterfly Crunch
• Song song
• Ván trước
• Các động tác tập luyện Ab trung cấp
• Ngón tay đến ngón chân
• Cây kéo
• Đảo ngược Crunch với các dải kháng cự
• Các động tác tập luyện Ab nâng cao
• Knee-Up
• Xích đu chân
• Ball Leg Lift
• Đánh giá cho

Cốt lõi mạnh mẽ đóng vai trò là nền tảng giúp bạn đè bẹp mọi hoạt động tập luyện khác, chưa kể đến việc ngăn ngừa chứng đau thắt lưng. Bắt đầu với bài tập cơ bụng dành cho người mới bắt đầu này, sau đó tập luyện theo cách của bạn để thử thách cơ bụng của bạn theo những cách mới và ngày càng mạnh hơn.

Làm thế nào nó hoạt động: Ba đến năm lần một tuần, hãy thêm các động tác tập luyện cơ bụng cho người mới bắt đầu này, được thiết kế bởi Tiến sĩ Tom Seabourne, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia karate, vào thói quen tập thể dục thông thường của bạn. (Cần một chút cảm hứng? Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào.) Khi các động tác tập luyện cơ bụng cho người mới bắt đầu cảm thấy dễ dàng, hãy tiến tới trung cấp, sau đó nâng cao.

Những gì bạn cần: Một tấm thảm tập yoga, hai chiếc ghế chắc chắn, một dây chống và một quả bóng ổn định.

Động tác tập luyện cho người mới bắt đầu Ab

Butterfly Crunch

Nhắm mục tiêu trực tràng abdominis

MỘT. Nằm ngửa, lòng bàn chân càng gần cơ thể càng tốt, đầu gối cong sang hai bên.

NS. Đặt tay sau đầu, khuỷu tay thẳng hàng với tai.

NS. Giữ thẳng lưng trên sàn và cơ bụng co lại, thở ra và ưỡn ngực lên cách sàn vài inch về phía chân.

NS. Hạ xuống để bắt đầu.

Thực hiện 10 lần.

Song song

Nhắm mục tiêu xiên

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt ở hai bên.

NS. Thở ra và tập trung vào cơ khi bạn trượt tay phải về phía chân phải. (Đầu và cổ của bạn phải giữ thẳng hàng và lưng dưới của bạn ép xuống sàn.)

NS. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác tập luyện ab cho người mới bắt đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Ván trước

Nhắm mục tiêu bụng ngang

MỘT. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.

NS. Giữ cho cơ lưng và cơ bụng co lại, hạ xuống cẳng tay trong khi duỗi thẳng chân ra phía sau sao cho bạn đang đặt trên quả bóng của bàn chân. (Đảm bảo giữ thẳng lưng, nâng hông và cổ được thư giãn — xem thêm về hình thức plank hoàn hảo tại đây.)

NS. Giữ trong 3 giây, sau đó quay lại bắt đầu.

Thực hiện 10 lần.

Các động tác tập luyện Ab trung cấp

Ngón tay đến ngón chân

Nhắm mục tiêu trực tràng abdominis

MỘT. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và mở rộng về phía trần nhà, hai tay để dọc.

NS. Giữ lưng phẳng trên sàn, thở ra và co cơ bụng khi bạn gập người lên từ thắt lưng và mở rộng tay về phía ngón chân.

Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

Cây kéo

Nhắm mục tiêu xiên

MỘT. Nằm ngửa, các ngón tay đặt sau đầu.

NS. Hóp bụng, nâng đầu gối trái lên và chạm vào khuỷu tay phải.

NS. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó nâng đầu gối phải của bạn và chạm vào khuỷu tay trái của bạn.

NS. Thực hiện xen kẽ 15 lần trong một chuyển động nhẹ nhàng, liên tục, giữ cho cơ bụng được tập trung và tay thả lỏng để bạn không bị kéo vào cổ. (Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ về giải phẫu cơ bụng)

Thực hiện 2 hiệp 15 lần. 

Đảo ngược Crunch với các dải kháng cự

Nhắm mục tiêu bụng ngang

MỘT. Nằm ngửa, co đầu gối, hai tay để dọc, mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực, dây quấn quanh ống chân.

NS. Nâng đầu gối về phía ngực cho đến khi hông rời khỏi sàn.

NS. Giữ trong 3 giây; thấp hơn để bắt đầu.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Các động tác tập luyện Ab nâng cao

Knee-Up

Nhắm mục tiêu trực tràng abdominis

MỘT. Đính mình vào giữa tựa lưng của hai chiếc ghế chắc chắn, giữ cho khuỷu tay hơi cong, vai cúi xuống, cổ thả lỏng, đầu và ngực nâng lên.

NS. Giữ căng cơ bụng, thở ra rồi từ từ đưa đầu gối lên ngực mà không đung đưa qua lại.

Nếu điều này quá khó, hãy xem xét sửa đổi bằng cách bắt đầu ở cùng một tư thế, sau đó từ từ nâng đầu gối phải lên ngực, sau đó đầu gối trái lên ngực. Tiếp tục xen kẽ cho số đại diện đã chỉ định.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Xích đu chân

Nhắm mục tiêu xiên

MỘT. Nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên, cẳng chân và bàn chân hướng lên trên.

NS. Thở ra và hóp rốn về phía cột sống khi bạn hạ chân sang bên trái cách sàn khoảng 5 inch.

NS. Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên phải.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi bên.

Ball Leg Lift

Nhắm mục tiêu bụng ngang

MỘT. Nằm sấp mặt trên một quả bóng ổn định và lăn người về phía trước cho đến khi hai tay của bạn đặt trên sàn và chỉ đầu bàn chân của bạn bằng phẳng trên quả bóng. (Liên quan: Bài tập với bóng chuyển động cho toàn bộ cơ thể của bạn)

NS. Giữ thẳng lưng và chân phải, từ từ nâng chân lên trần nhà một vài inch.

NS. Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống.

Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Đánh giá cho