Hãy thử Bài tập với tạ dành riêng cho người mới bắt đầu này từ Chương trình mới nhất của Kayla Itsines

NộI Dung

• Kayla Itsines ’BBG BBG Thử thách tại nhà dành cho người mới bắt đầu
• Mạch điện
• Goblet Sit Squat
• Ván nghiêng
• Cây cầu lượn
• Đẩy lên nghiêng
• Bent-Over Row
• Đánh giá cho

Kayla Itsines đã dành mười năm cuộc đời của mình với tư cách là một huấn luyện viên và vận động viên cá nhân trước khi sinh con gái Arna, bảy tháng trước. Nhưng trở thành một người mẹ đã thay đổi mọi thứ. Cô gái 28 tuổi nhận thấy mình đã bắt đầu ở ngưỡng một và lần đầu tiên trong đời, cô nói rằng cô cảm thấy yếu ớt. Người tạo ra chương trình tập luyện BBG đã nói với Hình dạng, rằng khoảng thời gian này trong cuộc đời chính là nguồn cảm hứng để cô ấy tạo ra một trong những chương trình hoàn toàn mới của mình: BBG Beginner.

"Nhìn lại, tôi nghĩ tôi đã không xác thực khi tạo ra một chương trình như thế này trước khi tôi có con", cô nói với chúng tôi. "Tôi thực sự đã phải trải qua cảm giác tổn thương đó và bắt đầu lại từ đầu để thực sự hiểu những gì phụ nữ trải qua cùng thực sự cần."

Itsines cho biết cô từ từ trở lại thể lực sau khi được bác sĩ cho phép tập luyện, nhưng cô không còn có thể tập luyện cường độ cao đã khiến cô trở nên nổi tiếng. (Liên quan: 10 sự biến đổi không thể tin được từ chương trình tập luyện BBG của Kayla Itsines)

Đó chính xác là lý do tại sao chương trình BBG Beginner của cô ấy bao gồm tám tuần thực hiện các bài tập có tác động thấp. Thay vì ba buổi tập mỗi tuần như chương trình BBG ban đầu của cô ấy, BBG Beginner sẽ có một buổi tập cho thân dưới và một buổi tập kháng lực toàn thân. Ngoài ra còn có một ngày dành cho phần trên cơ thể tùy chọn trong sáu tuần đầu tiên, vì Itsines nói rằng cô ấy cảm thấy rằng thậm chí chỉ hai buổi tập mỗi tuần cũng có thể là rất nhiều đối với một người hoàn toàn mới tập thể dục. Tuy nhiên, cô ấy khuyên bạn nên thêm bài tập thứ ba đó trong hai tuần cuối cùng của chương trình. (Liên quan: Hãy sẵn sàng cho việc nâng hạng nặng hơn với các bản cập nhật ứng dụng Sweat mới nhất)

Ngoài ra còn có các buổi tập tim mạch cường độ thấp (LISS) như đi xe đạp hoặc đi bộ được đưa vào lịch trình. Phần tốt nhất? Nửa đầu của chương trình không có bất kỳ bước nhảy nào (nảy thường là chữ ký của Itsines) và bao gồm khoảng thời gian nghỉ 30-60 giây, vì vậy bạn có thể thực sự tập trung vào hình thức và xây dựng sức mạnh cơ bản, cô ấy giải thích. Khi bạn đã hoàn thành BBG Beginner, Itsines cho biết bạn có thể cảm thấy sẵn sàng cho BBG, một chương trình tại nhà khác cường độ cao hơn một chút, và từ đó, có thể hướng tới việc nghiền nát chương trình BBG Stronger, vốn tập trung vào tập tạ. Itsines nói: “Tôi thực sự nghĩ rằng chương trình này sẽ giúp ích cho phụ nữ dù họ đang ở đâu trong hành trình rèn luyện sức khỏe của mình.

Hãy xem bài tập toàn thân độc quyền này của Itsines được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu để mang đến cho bạn hương vị của chương trình Mới bắt đầu BBG. Hãy làm theo và thực hiện bước đầu tiên để xây dựng sức mạnh tổng thể lớn hơn. (Khi bạn đã nắm vững hình thể với trọng lượng cơ thể và trọng lượng nhẹ, hãy xem hướng dẫn nâng tạ nặng cho người mới bắt đầu này.)

Kayla Itsines ’BBG BBG Thử thách tại nhà dành cho người mới bắt đầu

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài trong số 5 bài tập lưng này với số lần thực hiện nhiều nhất, hoàn thành nhiều hiệp nhất có thể trong tổng thời gian 10 phút. Tập trung vào hình thức của bạn và nhớ rằng bài tập này không phải là tốc độ mà là xây dựng nền tảng sức mạnh.

Những gì bạn cần: Một bộ tạ và một chiếc ghế

Mạch điện

Goblet Sit Squat

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đứng với một chiếc ghế đặt ngay phía sau bạn. Sử dụng cả hai tay để giữ một quả tạ ở tư thế thẳng đứng, đặt cả hai bàn chân ra xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Giữ thân thẳng đứng, uốn cong cả hông và đầu gối cho đến khi bạn có thể ngồi xuống ghế phía sau. Hơi ngả người ra sau để ngồi lên cao.

NS. Thở ra và hơi nghiêng người về phía trước để đẩy đều qua bàn chân để mở rộng hông và đầu gối và trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt bài tập, bạn nên co cơ mông và giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.

Lặp lại 15 lần.

Ván nghiêng

MỘT. Với một chiếc ghế ở phía trước của bạn, đặt cẳng tay (cổ tay đến khuỷu tay) cố định trên ghế, đảm bảo rằng khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Mở rộng cả hai chân thẳng ra phía sau, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân.

NS. Hít vào và gồng cơ thể của bạn, đảm bảo cột sống của bạn vẫn ở trạng thái trung tính. Giữ trong 30 giây, kiểm soát nhịp thở của bạn trong suốt.

Cây cầu lượn

MỘT. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập yoga. Gập đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên thảm, đảm bảo chúng cách nhau rộng bằng hông và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Đặt một quả tạ ngang với xương hông, hỗ trợ nó bằng cách nắm tay (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn). Đây là vị trí bắt đầu của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để thực hiện một cây cầu Glute bằng 3 bước đơn giản)

NS. Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Thở ra khi nhấn gót chân vào thảm, kích hoạt cơ mông và nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối, tựa vào vai của bạn.

NS. Hít vào khi hạ thấp xương chậu để trở về vị trí ban đầu. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông và gân kheo trong suốt bài tập này.

Lặp lại 15 lần.

Đẩy lên nghiêng

MỘT. Với một chiếc ghế ở phía trước, đặt cả hai tay lên thành ghế hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai chân duỗi dài ra phía sau, giữ thăng bằng trên hai quả bóng của bàn chân, cơ mông chạm vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Trong khi duy trì cột sống trung tính, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thân về phía ghế cho đến khi cánh tay tạo thành hai góc 90 độ.

NS. Thở ra và đẩy qua ngực và mở rộng khuỷu tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nhấn càng xa ghế càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ tam đầu và vai trong suốt bài tập.

Lặp lại 10 lần.

Bent-Over Row

MỘT. Cầm một quả tạ trong mỗi tay với cách nắm tay (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể), đặt cả hai bàn chân trên sàn rộng bằng vai. Trong khi duy trì hơi uốn cong đầu gối, xoay hông về phía trước sao cho thân song song với sàn. Mở rộng cánh tay ngay dưới ngực về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào; thở ra. Gập khuỷu tay để đưa tạ về phía hai bên của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy có một lực bóp nhỏ giữa hai bả vai.

NS. Hít vào. Mở rộng khuỷu tay để hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

Đánh giá cho