Ớt chuông 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của ớt chuông
• Sức khỏe mắt
• Phòng chống thiếu máu
• Tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Ớt chuông (Capsicum annuum) là những loại trái cây thuộc họ trái cây.

Chúng có họ hàng với ớt, cà chua và quả bánh mì, tất cả đều có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ.

Còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt chuông, ớt chuông có thể được ăn sống hoặc nấu chín.

Giống như họ hàng gần của chúng, ớt, ớt chuông đôi khi được sấy khô và tán thành bột. Trong trường hợp đó, chúng được gọi là ớt bột.

Chúng chứa ít calo và đặc biệt giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, chẳng hạn như đỏ, vàng, cam và xanh lá cây - chưa chín.

Ớt xanh, chưa chín có vị hơi đắng và không ngọt bằng ớt chín.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về ớt.

Giá trị dinh dưỡng

Ớt chuông tươi, nguyên liệu chủ yếu chứa nước (92%). Phần còn lại là carbs và một lượng nhỏ protein và chất béo.

Các chất dinh dưỡng chính trong 3,5 ounce (100 gram) ớt chuông đỏ sống là ():

• Lượng calo: 31
• Nước: 92%
• Chất đạm: 1 gam
• Carb: 6 gam
• Đường: 4,2 gam
• Chất xơ: 2,1 gam
• Mập: 0,3 gam

Carb

Ớt chuông có thành phần chủ yếu là carbs, chiếm hầu hết hàm lượng calo của chúng - với 3,5 ounce (100 gram) chứa 6 gram carbs.

Carbs chủ yếu là đường - chẳng hạn như glucose và fructose - là nguyên nhân tạo ra vị ngọt của ớt chuông chín.

Ớt chuông cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ - 2% trọng lượng tươi. Calo cho calo, chúng là một nguồn chất xơ rất tốt ().

Ớt chuông chủ yếu được tạo thành từ nước và carbs. Hầu hết các loại carbs là đường, chẳng hạn như glucose và fructose. Ớt chuông cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Vitamin và các khoáng chất

Ớt chuông chứa nhiều vitamin và khoáng chất ():

• Vitamin C. Một quả ớt chuông đỏ cỡ trung bình cung cấp 169% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho vitamin C, khiến nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu này.
• Vitamin B6. Pyridoxine là loại vitamin B6 phổ biến nhất, là một họ các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Vitamin K1. Một dạng vitamin K, còn được gọi là phylloquinone, K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
• Kali. Khoáng chất thiết yếu này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ().
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng trong cơ thể bạn. Việc cung cấp đủ folate là rất quan trọng trong thai kỳ ().
• Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E cần thiết cho các dây thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin tan trong chất béo này là dầu, quả hạch, hạt và rau.
• Vitamin A. Ớt chuông đỏ chứa nhiều pro-vitamin A (beta carotene), mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A ().

Ớt chuông rất giàu vitamin C, chỉ với một quả ớt chuông cung cấp tới 169% RDI. Các vitamin và khoáng chất khác trong ớt chuông bao gồm vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Ớt chuông rất giàu chất chống oxy hóa khác nhau - đặc biệt là carotenoid, có nhiều trong các mẫu vật chín ().

Các hợp chất chính trong ớt chuông là:

• Capsanthin. Đặc biệt trong ớt chuông đỏ có hàm lượng capsanthin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chịu trách nhiệm cho màu đỏ rực rỡ của chúng (6, 7).
• Violaxanthin. Hợp chất này là chất chống oxy hóa carotenoid phổ biến nhất trong ớt chuông vàng ().
• Lutein. Mặc dù có nhiều trong ớt chuông xanh (chưa chín) và ớt bột đen, nhưng lutein lại không có trong ớt chuông chín. Việc hấp thụ đủ lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt (6,).
• Quercetin. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa polyphenol này có thể có lợi cho việc ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư (,).
• Luteolin. Tương tự như quercetin, luteolin là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe (,).

Ớt chuông chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin. Các hợp chất thực vật này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của ớt chuông

Giống như hầu hết các loại thực phẩm toàn phần thực vật, ớt chuông được coi là một loại thực phẩm lành mạnh.

Ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.

Ngoài ra, ớt chuông có thể có một số lợi ích sức khỏe khác.

Sức khỏe mắt

Các loại suy giảm thị lực phổ biến nhất bao gồm thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, nguyên nhân chính gây ra là do lão hóa và nhiễm trùng ().

Tuy nhiên, dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các bệnh này.

Lutein và zeaxanthin - carotenoid được tìm thấy với lượng tương đối cao trong ớt chuông - có thể cải thiện sức khỏe của mắt khi được tiêu thụ với lượng vừa đủ (,).

Trên thực tế, chúng bảo vệ võng mạc của bạn - bức tường bên trong nhạy cảm với ánh sáng của mắt - khỏi tác hại của quá trình oxy hóa (,).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu các carotenoid này có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (,,,).

Do đó, thêm ớt chuông vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm thị lực.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy của máu bị giảm.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu là do thiếu sắt, các triệu chứng chính của bệnh là suy nhược và mệt mỏi.

Ớt chuông đỏ không chỉ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào mà còn rất giàu vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ ruột của bạn ().

Trên thực tế, một quả ớt chuông đỏ cỡ trung bình có thể chứa 169% RDI cho vitamin C ().

Sự hấp thụ sắt trong chế độ ăn uống tăng lên đáng kể khi bạn tiêu thụ trái cây hoặc rau quả có nhiều vitamin C ().

Vì lý do này, ăn ớt chuông sống cùng với thực phẩm giàu chất sắt - chẳng hạn như thịt hoặc rau bina - có thể giúp tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể, giảm nguy cơ thiếu máu.

Giống như các loại trái cây và rau quả khác, ớt chuông có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ thiếu máu.

Tác dụng phụ

Ớt chuông thường tốt cho sức khỏe và dung nạp tốt, nhưng một số người có thể bị dị ứng. Điều đó nói rằng, dị ứng là khá hiếm.

Tuy nhiên, một số người bị dị ứng phấn hoa cũng có thể nhạy cảm với ớt chuông do phản ứng chéo dị ứng (,).

Phản ứng chéo dị ứng có thể xảy ra giữa một số loại thực phẩm vì chúng có thể chứa cùng chất gây dị ứng - hoặc chất gây dị ứng tương tự về cấu trúc hóa học.

Khi ăn ở mức độ vừa phải, ớt chuông không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể gây dị ứng ở một số người.

Điểm mấu chốt

Ớt chuông rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C và nhiều loại carotenoid.

Vì lý do này, chúng có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Nói chung, ớt chuông là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.