11 Lợi ích sức khỏe và thể chất chính của việc nâng tạ

NộI Dung

• Lợi ích của việc nâng tạ
• 1. Bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn
• 2. ... Và bạn sẽ đặc biệt giảm mỡ bụng
• 3. Cơ bắp của bạn sẽ trông rõ ràng hơn
• 4. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với Cardio
• 5. Bạn sẽ củng cố xương của mình
• 6. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, Obv
• 7. Bạn sẽ ngăn ngừa thương tích
• 8. Bạn sẽ trở thành người chạy giỏi hơn
• 9. Bạn sẽ tăng tính linh hoạt của mình
• 10. Bạn sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch
• 11. Bạn sẽ cảm thấy được trao quyền
• Đánh giá cho

Không coi trọng tim mạch, nhưng nếu bạn muốn tiêu mỡ, lấy lại vóc dáng và vượt qua mọi trở ngại đến với bạn - cả trong và ngoài phòng tập - thì việc rèn luyện sức mạnh chính là điều cần thiết. Và các chuyên gia đồng ý rằng: Nâng vật nặng có một số lợi ích đáng kinh ngạc! Bạn không thể mở bất kỳ nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội nào mà không có một số chuyên gia thể hình hoặc vận động viên yêu cầu bạn lên máy bay không chỉ nâng tạ mà còn nângnặng hơntrọng lượng.

Nhưng lợi ích thực sự của việc nâng tạ là gì? Và bạn có nên thử nó nếu bạn đã hài lòng với thói quen tập luyện hiện tại của mình? Đây, gần một tá lý do thuyết phục bạn chọn những quả tạ nặng đó.

Lợi ích của việc nâng tạ

1. Bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn

Xây dựng nhiều cơ hơn và bạn sẽ giữ cho cơ thể đốt cháy chất béo suốt cả ngày - đó là lý do khoa học đằng sau việc nâng tạ đốt cháy nhiều chất béo hơn nhiều phương thức thể dục khác. (Đây là tất cả khoa học đằng sau lý do tại sao cơ bắp giúp bạn đốt cháy chất béo và calo.)

Jacque Crockford, C.S.C.S. và người phát ngôn của Hội đồng Tập thể Hoa Kỳ. Đốt cháy thêm calo sau khi tập luyện và xây dựng cơ bắp? Đó là cách chắc chắn để có được thân hình như ý muốn.

Trong nghiên cứu gần đây trên những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (từ 60 tuổi trở lên), sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và tập thể dục giúp giảm mỡ nhiều hơn so với kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và tập luyện đi bộ, theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố. trong tạp chíBéo phì. Những người trưởng thành đi bộ thay vì tập tạ đã giảm được một lượng cân nặng tương đương — nhưng một phần đáng kể của việc giảm cân bao gồm khối lượng cơ thể gầy. Trong khi đó, những người trưởng thành tập luyện sức mạnh duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Điều này cho thấy rằng tập luyện sức bền tốt hơn trong việc giúp mọi người giảm mỡ bụng so với tập tim mạch vì trong khi tập thể dục nhịp điệu đốt cháy cả mỡ và cơ, thì việc nâng tạ chỉ đốt cháy mỡ gần như hoàn toàn.

2. ... Và bạn sẽ đặc biệt giảm mỡ bụng

Mặc dù đúng là bạn không thể giảm tại chỗ - cơ thể bạn được sinh ra với những vị trí đã được hình thành từ trước, nó muốn tích trữ chất béo dựa trên một loạt các yếu tố - một nghiên cứu của Đại học Alabama cho thấy rằng những phụ nữ nâng tạ giảm được nhiều hơn ở vùng bụng béo (mỡ bụng sâu) hơn những người mới tập cardio. Đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn cũng có thể góp phần vào việc giảm cân nói chung khi nâng tạ. Và lợi ích của việc nâng tạ không dừng lại ở đó. Bạn sẽ xây dựng một vóc dáng cơ bắp rõ ràng hơn, nhưng nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư. (Chưa kể, nâng tạ nặng sẽ thu nạp cốt lõi của bạn, giúp bạn có cơ bụng tập luyện mà không cần cố gắng.)

Tập luyện sức mạnh có thể mang tiếng là khiến phụ nữ "to ra", nhưng thực tế không phải vậy. Trọng lượng của bạn càng nhiều đến từ cơ bắp (chứ không phải chất béo) thì bạn càng gầy. Holly Perkins, C.S.C.S. người sáng lập của Women's Strength Nation. Thêm vào đó, phụ nữ rất khó để có được thân hình to lớn. Jen Sinkler, một huấn luyện viên nâng tạ Olympic, huấn luyện viên tạ và tác giả củaNâng tạ nhanh hơn. Để tăng kích thước một cách nghiêm túc, bạn cần phải sống trong phòng tập. (Thêm bằng chứng: Điều gì thực sự xảy ra khi phụ nữ nâng tạ nặng)

3. Cơ bắp của bạn sẽ trông rõ ràng hơn

Yêu thích cơ bắp săn chắc của những quý cô siêu vừa vặn? Jason Karp, một nhà sinh lý học và tác giả bài tập thể dục cho biết: “Nếu phụ nữ muốn rõ ràng hơn, họ nên nâng nặng hơn vì họ không thể có được cơ bắp lớn hơn do mức testosterone thấp. "Vì vậy, nâng nặng hơn có khả năng làm cho phụ nữ trở nên rõ ràng hơn." (Nghiêm túc đấy. Đây là lý do tại sao bạn có thể nâng vật nặng mà không bị cồng kềnh.)

Nếu bạn muốn có thêm bằng chứng, hãy xem video này với Annie Thorisdottir, nhà vô địch hai lần của Reebok CrossFit Games, người có thân hình tuyệt vời và chắc chắn không ngại ném tạ nặng.

4. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với Cardio

Chỉ cần ngồi trên mông của bạn đọc điều này, bạn đang đốt cháy calo - tức là nếu bạn nâng tạ. (Xem: Khoa học đằng sau hiệu ứng bỏng rát)

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt trong lớp học tim mạch kéo dài 1 giờ của bạn so với bạn sẽ nâng tạ trong một giờ, nhưng một nghiên cứu được công bố trênTạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện nhận thấy rằng những phụ nữ nâng tạ đã đốt cháy thêm trung bình 100 toàn bộ calo trong 24 giờ sau khi buổi tập của họ kết thúc. Một nghiên cứu khác được công bố trênTạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Trao đổi chấtphát hiện ra rằng, sau một buổi tập luyện sức bền kéo dài 100 phút, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ trẻ đã tăng 4,2% trong 16 giờ sau khi tập luyện — đốt cháy thêm khoảng 60 calo.

Và tác dụng của lợi ích này của việc nâng tạ sẽ được tăng lên khi bạn tăng tải, như được giải thích trong một nghiên cứu trên tạp chíY học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. Những phụ nữ nâng nhiều trọng lượng hơn với ít đại diện hơn (85 phần trăm tải trọng tối đa của họ trong 8 đại diện) đã đốt cháy gần gấp đôi lượng calo trong hai giờ sau khi tập luyện so với khi họ thực hiện nhiều đại diện hơn với mức tạ nhẹ hơn (45 phần trăm tải trọng tối đa của họ cho 15 lần). (Tiếp theo: 7 huyền thoại cơ bắp phổ biến, Busted.)

Tại sao? Khối lượng cơ của bạn quyết định phần lớn tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - bạn đốt cháy bao nhiêu calo chỉ bằng cách sống và hít thở. Perkins nói: “Bạn càng có nhiều cơ, thì cơ thể bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Perkins nói: “Mọi thứ bạn làm, từ đánh răng đến ngủ hay xem Instagram, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

5. Bạn sẽ củng cố xương của mình

Nâng tạ không chỉ rèn luyện cơ bắp của bạn; nó rèn luyện xương của bạn. Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác cuộn tròn, các cơ của bạn sẽ kéo xương cánh tay của bạn. Perkins cho biết các tế bào bên trong những xương đó phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Theo thời gian, xương của bạn trở nên chắc hơn và đặc hơn.

Chìa khóa của vấn đề này là tính nhất quán, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ nặng theo thời gian không chỉ duy trì khối lượng xương mà thậm chí có thể tạo xương mới, đặc biệt là ở nhóm phụ nữ có nguy cơ cao sau mãn kinh. (Psst ... Yoga cũng có một số lợi ích tăng cường xương.)

6. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, Obv

Nâng tạ nhẹ hơn để có nhiều đại diện hơn là điều tuyệt vời để xây dựng sức bền của cơ, nhưng nếu bạn muốn tăng sức mạnh của mình, thì việc tăng khối lượng tạ là điều quan trọng. Thêm các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và row vào mức tạ nặng của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ xây dựng sức mạnh của mình. (Đây là những gì thực sự được coi là nâng vật nặng và tần suất bạn nên làm.)

Lợi ích cụ thể này của việc nâng tạ có một phần thưởng lớn. Các hoạt động hàng ngày (mang hàng tạp hóa, mở cửa nặng, bế một đứa trẻ) sẽ dễ dàng hơn — và bạn cũng sẽ cảm thấy mình giống như một cỗ máy mạnh không thể ngăn cản.

7. Bạn sẽ ngăn ngừa thương tích

Đau hông và đau đầu gối không phải là yếu tố chính trong buổi chạy bộ buổi sáng của bạn. Tăng cường các cơ xung quanh và hỗ trợ các khớp của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách giúp bạn duy trì phong độ tốt, cũng như tăng cường tính toàn vẹn của khớp. (Liên quan: Thư ngỏ cho những phụ nữ sợ phòng trọng lượng.)

Vì vậy, hãy tiếp tục, ngồi xổm xuống thấp. Đầu gối của bạn sẽ cảm ơn bạn. Perkins nói: “Tập luyện sức mạnh phù hợp thực sự là giải pháp cho các vấn đề chung. "Cơ bắp khỏe hơn giữ các khớp của bạn ở vị trí tốt hơn, vì vậy bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc đầu gối của mình bùng lên trong lần chạy tiếp theo."

8. Bạn sẽ trở thành người chạy giỏi hơn

Đây có thể là một lợi ích đáng ngạc nhiên của việc nâng tạ đối với một số người chạy lâu năm, nhưng đó là một lợi ích không thể bỏ qua. Cơ bắp khỏe hơn có nghĩa là hiệu suất tốt hơn - kỳ. Phần lõi của bạn sẽ có khả năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể tốt hơn và duy trì hình thể lý tưởng trong các bài tập khác (như chạy), đồng thời tay và chân của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, vì luyện tập sức mạnh làm tăng số lượng và kích thước của các sợi cơ đốt cháy calo giúp thúc đẩy hiệu suất của bạn, luyện tập sức mạnh thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện tim mạch, Perkins nói.

(Thêm: Bắt đầu trở lại với thử thách chạy 30 ngày này - nó cũng tuyệt vời cho người mới bắt đầu!)

9. Bạn sẽ tăng tính linh hoạt của mình

Bỏ qua anh chàng siêu quậy đó đang lóng ngóng trong lớp học yoga chỉ trong một phút. Các nhà nghiên cứu từ Đại học North Dakota đã đọ sức với các bài tập kéo giãn tĩnh với các bài tập rèn luyện sức mạnh và phát hiện ra rằng các bài tập luyện sức bền toàn diện có thể cải thiện tính linh hoạt cũng như chế độ kéo giãn tĩnh điển hình của bạn.

Từ khóa ở đây là "toàn dải", Sinkler lưu ý. Nếu bạn không thể hoàn thành toàn bộ chuyển động - lên hết cỡ và xuống hết cỡ - với một trọng lượng nhất định, bạn có thể cần sử dụng một quả tạ nhẹ hơn và cố gắng hết sức.

10. Bạn sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch

Bài tập tim mạch không phải là bài tập duy nhất tốt cho tim mạch. Trên thực tế, rèn luyện sức bền cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.Trong một nghiên cứu của Đại học bang Appalachian, những người thực hiện 45 phút tập thể dục cường độ vừa phải đã giảm huyết áp của họ xuống 20%. Điều đó cũng tốt - nếu không muốn nói là tốt hơn - những lợi ích liên quan đến hầu hết các loại thuốc huyết áp. (Liên quan: Cách sử dụng vùng nhịp tim để luyện tập để đạt được lợi ích tập thể dục tối đa)

11. Bạn sẽ cảm thấy được trao quyền

Ném một số sắt nghiêm trọng xung quanh không chỉ trao quyền cho mọi người trong phim. Nâng tạ nặng hơn - và kết quả là xây dựng sức mạnh - đi kèm với việc nâng cao lòng tự trọng và đây có thể là lợi ích lớn nhất của việc nâng tạ hơn tất cả các yếu tố thẩm mỹ khác. Sức mạnh của bạn không chỉ thể hiện ở thân hình nuột nà, săn chắc mà còn ở thái độ. (Xem: 18 Cách Nâng Cân Sẽ Thay Đổi Cuộc Đời Bạn.)

Sinkler nói: “Sức mạnh có một cách hài hước để chảy vào tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Bằng cách liên tục thử thách bản thân để làm những điều bạn không bao giờ nghĩ có thể, sự tự tin của bạn ngày càng tăng lên. Cô ấy nói: “Nâng tạ sẽ cho bạn sức mạnh.

Đánh giá cho