Chế độ ăn Địa Trung Hải 101: Kế hoạch ăn uống và Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Những thứ cơ bản
• Tránh những thực phẩm không lành mạnh này
• Thực phẩm để ăn
• Uống gì
• Thực đơn mẫu Địa Trung Hải trong 1 tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Đồ ăn nhẹ Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe
• Cách Thực hiện Chế độ Ăn kiêng tại Nhà hàng
• Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng
• Kết luận

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Không có cách nào đúng để theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vì có nhiều quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải và người dân ở các khu vực khác nhau có thể đã ăn các loại thực phẩm khác nhau.

Bài viết này mô tả mô hình ăn kiêng thường được chỉ định trong các nghiên cứu cho thấy đó là một cách ăn uống lành mạnh.

Hãy coi tất cả những điều này như một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Kế hoạch có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.

Những thứ cơ bản

• Ăn: Rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
• Ăn uống điều độ: Thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.
• Chỉ ăn hiếm khi: Thịt đỏ.
• Đừng ăn: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các thực phẩm đã qua chế biến khác.

Tránh những thực phẩm không lành mạnh này

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh sau:

• Thêm đường: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều loại khác.
• Hạt tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế, v.v.
• Chất béo chuyển hóa: Tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau.
• Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông và những loại khác.
• Thịt đã xử lý: Xúc xích đã chế biến, xúc xích, v.v.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Bất cứ thứ gì được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng” hoặc trông giống như nó được sản xuất trong một nhà máy.

Bạn phải đọc nhãn thực phẩm cẩn thận nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.

Thực phẩm để ăn

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần vì có sự khác biệt giữa các quốc gia khác nhau.

Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, nên ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần.

Phong cách sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và tận hưởng cuộc sống.

Bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh, chưa qua chế biến sau:

• Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu gà, v.v.
• Củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, v.v.
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và mì ống.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm, v.v.
• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây, v.v.
• Trứng: Trứng gà, cút, vịt.
• Sản phẩm bơ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ.

Thực phẩm toàn phần, một thành phần là chìa khóa cho sức khỏe tốt.

Uống gì

Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn uống này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ - khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc, và những người nghiện rượu hoặc có vấn đề về kiểm soát lượng tiêu thụ nên tránh rượu vang.

Cà phê và trà cũng hoàn toàn có thể được chấp nhận, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây vì rất nhiều đường.

Thực đơn mẫu Địa Trung Hải trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Địa Trung Hải.

Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
• Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Một phần trái cây để tráng miệng.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu và pho mát feta.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Một miếng hoa quả.
• Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với pho mát và rau tươi.
• Bữa tối: Lasagne Địa Trung Hải.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sữa chua với trái cây và hạt cắt lát.
• Bữa trưa: Món lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
• Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng, với salad và khoai tây nướng.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
• Bữa trưa: Sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau.
• Bữa tối: Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.
• Bữa trưa: Bánh pizza còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.

Thường không cần đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbs) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Để có thêm ý tưởng, hãy xem danh sách 21 công thức nấu ăn Địa Trung Hải lành mạnh này.

Đồ ăn nhẹ Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe

Bạn không cần phải ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh:

• Một số ít các loại hạt.
• Một miếng hoa quả.
• Cà rốt hoặc cà rốt non.
• Một số quả mọng hoặc nho.
• Đồ ăn thừa từ đêm hôm trước.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Táo cắt lát với bơ hạnh nhân.

Cách Thực hiện Chế độ Ăn kiêng tại Nhà hàng

Rất đơn giản để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải.

1. Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
2. Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu nguyên chất.
3. Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.

Nếu bạn muốn có thêm lời khuyên tổng quát về cách ăn uống lành mạnh tại nhà hàng, hãy xem bài viết này.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng

Luôn luôn là một ý kiến ​​hay khi mua sắm ở chu vi cửa hàng. Đó thường là nơi chứa toàn bộ thực phẩm.

Luôn cố gắng chọn tùy chọn được xử lý ít nhất. Hữu cơ là tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được.

• Rau: Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, v.v.
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.
• Rau đông lạnh: Chọn hỗn hợp với các loại rau tốt cho sức khỏe.
• Hạt: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, v.v.
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Điều kiện: Muối biển, tiêu, nghệ, quế, v.v.
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi.
• Tôm và động vật có vỏ.
• Khoai tây và khoai lang.
• Phô mai.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Thịt gà.
• Trứng luộc hoặc trứng giàu omega-3.
• Quả ô liu.
• Dầu ô liu nguyên chất.

Tốt nhất là bạn nên loại bỏ mọi cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn chỉ có thức ăn lành mạnh trong nhà, bạn sẽ ăn thức ăn lành mạnh.

Kết luận

Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định, nhưng cách ăn này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Bạn có thể tìm thấy cả thế giới thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải trên internet, và nhiều cuốn sách hay đã được viết về nó.

Hãy thử “công thức nấu ăn Địa Trung Hải” trên googling và bạn sẽ tìm thấy rất nhiều mẹo hay để có những bữa ăn ngon.

Vào cuối ngày, chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh và thỏa mãn. Bạn sẽ không phải thất vọng.