10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt lanh

NộI Dung

• 1. Hạt lanh được nạp chất dinh dưỡng
• 2. Hạt lanh có nhiều chất béo Omega-3
• 3. Hạt lanh là một nguồn giàu Lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư
• 4. Hạt lanh rất giàu chất xơ
• 5. Hạt lanh có thể cải thiện cholesterol
• 6. Hạt lanh có thể hạ huyết áp
• 7. Chúng chứa Protein chất lượng cao
• 8. Hạt lanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• 9. Hạt lanh giữ cơn đói ở vịnh, có thể giúp kiểm soát cân nặng
• 10. Hạt lanh có thể là một thành phần linh hoạt
• Mẹo để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn
• Tiêu thụ hạt giống đất thay vì toàn bộ
• Dầu hạt lanh thì sao?
• Bạn cần bao nhiêu?
• Điểm mấu chốt

Trong nhiều thế kỷ, hạt lanh đã được đánh giá cao vì tính chất bảo vệ sức khỏe của chúng.

Trên thực tế, Charles Đại đế đã ra lệnh cho các đối tượng của mình ăn hạt lanh vì sức khỏe của họ. Vì vậy, không có gì lạ khi họ có được tên Linum usitatissimum, có nghĩa là "hữu ích nhất."

Ngày nay, hạt lanh đang nổi lên như một "siêu thực phẩm" khi các nghiên cứu khoa học hơn chỉ ra lợi ích sức khỏe của chúng.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của hạt lanh được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Hạt lanh được nạp chất dinh dưỡng

Được trồng từ khi bắt đầu nền văn minh, hạt lanh là một trong những cây trồng lâu đời nhất. Có hai loại, màu nâu và vàng, đều bổ dưỡng như nhau.

Một kích thước phục vụ điển hình cho hạt lanh đất là 1 muỗng canh (7 gram).

Chỉ cần một muỗng canh cung cấp một lượng protein, chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào, ngoài việc là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất.

Một muỗng canh hạt lanh đất chứa những thứ sau đây (1):

• Calo: 37
• Chất đạm: 1,3 gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1,9 gram
• Tổng số chất béo: 3 gram
• Chất béo bão hòa: 0,3 gram
• Chất béo: 0,5 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 2,0 gram
• Axit béo omega-3: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• Canxi: 2% RDI
• Bàn là: 2% RDI
• Magiê: 7% RDI
• Photpho: 4% RDI
• Kali: 2% RDI

Thật thú vị, lợi ích sức khỏe của hạt lanh chủ yếu là do các axit béo omega-3, lignans và chất xơ có trong chúng.

Tóm lược: Hạt lanh là nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng. Lợi ích sức khỏe của chúng chủ yếu là do hàm lượng chất béo omega-3, lignans và chất xơ.

2. Hạt lanh có nhiều chất béo Omega-3

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn chất béo omega-3 tốt nhất của bạn.

Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (2).

ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải có được từ thực phẩm bạn ăn, vì cơ thể bạn không sản xuất ra chúng.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA trong hạt lanh ngăn ngừa cholesterol bị lắng đọng trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u (3, 4, 5).

Một nghiên cứu của Costa Rica với 3.638 người cho thấy những người ăn nhiều ALA có nguy cơ đau tim thấp hơn so với những người tiêu thụ ít ALA (6).

Ngoài ra, một đánh giá lớn về 27 nghiên cứu với hơn 250.000 người cho thấy ALA có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% (7).

Nhiều nghiên cứu cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn (8, 9, 10).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về dữ liệu quan sát đã kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), hai trong số các chất béo omega-3 nổi tiếng (11).

Tóm lược: Hạt lanh là một nguồn giàu axit béo omega-3 ALA. Các axit béo ALA dựa trên thực vật được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim và có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

3. Hạt lanh là một nguồn giàu Lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe (12).

Điều thú vị là hạt lanh chứa lượng lignans gấp tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác (5).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh (13).

Ngoài ra, theo một nghiên cứu của Canada liên quan đến hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18% (14).

Tuy nhiên, đàn ông cũng có thể được hưởng lợi từ việc ăn hạt lanh.

Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 15 người đàn ông, những người được cung cấp 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong khi thực hiện chế độ ăn ít chất béo cho thấy mức độ giảm của dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt, cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn (15).

Hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này (16).

Tuy nhiên, bằng chứng cho đến nay chỉ ra rằng hạt lanh là một loại thực phẩm có giá trị trong cuộc chiến chống lại các bệnh ung thư khác nhau.

Tóm lược: Hạt lanh chứa một nhóm các chất dinh dưỡng gọi là lignans, có đặc tính chống oxy hóa và estrogen mạnh mẽ. Chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt, cũng như các loại ung thư khác.

4. Hạt lanh rất giàu chất xơ

Chỉ cần một muỗng canh hạt lanh chứa 3 gram chất xơ, tương ứng 8% 12% lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ (17).

Hơn nữa, hạt lanh chứa hai loại chất xơ - hòa tan (20 Hàng40%) và không hòa tan (60 cạn80%).

Bộ đôi chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột lớn, làm phồng lên phân và dẫn đến việc đi tiêu đều đặn hơn.

Một mặt, chất xơ hòa tan làm tăng tính nhất quán của nội dung trong ruột của bạn và làm chậm tốc độ tiêu hóa của bạn. Điều này đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol (18).

Mặt khác, chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước hơn liên kết với phân, tăng số lượng lớn của chúng và dẫn đến phân mềm hơn. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa táo bón và cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa (5).

Tóm lược: Với rất nhiều chất xơ được đóng gói trong mỗi hạt nhỏ, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.

5. Hạt lanh có thể cải thiện cholesterol

Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng giảm mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gram) bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng đã làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL "xấu" gần 20% (19).

Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy uống 1 muỗng canh (10 gram) bột hạt lanh mỗi ngày trong một tháng dẫn đến tăng 12% cholesterol HDL "tốt" (20).

Ở phụ nữ mãn kinh, tiêu thụ 30 gram hạt lanh mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol tương ứng khoảng 7% và 10% (21).

Những tác động này xuất hiện là do chất xơ trong hạt lanh, vì nó liên kết với muối mật và sau đó được cơ thể bài tiết.

Để bổ sung các muối mật này, cholesterol được kéo từ máu vào gan. Quá trình này làm giảm mức cholesterol trong máu của bạn (18).

Đây chắc chắn là tin tốt cho những người muốn cải thiện cholesterol.

Tóm lược: Hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol và có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của tim.

6. Hạt lanh có thể hạ huyết áp

Các nghiên cứu về hạt lanh cũng tập trung vào khả năng tự nhiên để giảm huyết áp (22).

Một nghiên cứu của Canada cho thấy ăn 30 gram hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương tương ứng 10 mmHg và 7 mmHg (23).

Đối với những người đã dùng thuốc huyết áp, hạt lanh hạ huyết áp hơn nữa và giảm số bệnh nhân bị huyết áp cao không kiểm soát được 17% (23).

Hơn nữa, theo một đánh giá lớn đã xem xét dữ liệu từ 11 nghiên cứu, uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng làm giảm huyết áp xuống 2 mmHg (24).

Mặc dù điều đó có vẻ không đáng kể, nhưng huyết áp giảm 2 mmHg có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% do bệnh tim (25).

Tóm lược: Hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và đặc biệt hữu ích cho những người bị huyết áp cao.

7. Chúng chứa Protein chất lượng cao

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và ngày càng quan tâm đến protein hạt lanh và lợi ích sức khỏe của nó. Protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic (26, 27).

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính chống nấm (28, 29, 30).

Nếu bạn đang cân nhắc cắt giảm thịt và lo lắng rằng bạn sẽ quá đói, hạt lanh có thể chỉ là câu trả lời của bạn.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, 21 người trưởng thành đã được cung cấp một bữa ăn protein động vật hoặc bữa ăn protein thực vật. Nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về sự thèm ăn, cảm giác no hoặc lượng thức ăn được ghi nhận giữa hai bữa ăn (31).

Có khả năng cả các bữa ăn protein động vật và thực vật đều kích thích hormone trong ruột mang lại cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Tóm lược: Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tốt và có thể là nguồn protein thay thế cho những người không ăn thịt.

8. Hạt lanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới.

Nó được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao là kết quả của việc cơ thể không có khả năng tiết ra insulin hoặc kháng với nó.

Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã bổ sung 10 con20 gram bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong ít nhất một tháng đã giảm 8% 20% lượng đường trong máu (20, 32, 33).

Tác dụng hạ đường huyết này đáng chú ý là do hàm lượng chất xơ không hòa tan của hạt lanh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và làm giảm lượng đường trong máu (5, 34).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy không có thay đổi về lượng đường trong máu hoặc bất kỳ cải thiện nào trong quản lý bệnh tiểu đường (35).

Điều này có thể là do số lượng nhỏ các đối tượng trong nghiên cứu và sử dụng dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh thiếu chất xơ, được cho là có khả năng hạ đường huyết của hạt lanh.

Nhìn chung, hạt lanh có thể là một bổ sung có lợi và bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của người mắc bệnh tiểu đường.

Tóm lược: Hạt lanh có thể làm giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ không hòa tan. Chúng có thể là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường.

9. Hạt lanh giữ cơn đói ở vịnh, có thể giúp kiểm soát cân nặng

Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ giữa các bữa ăn, bạn có thể muốn xem xét thêm hạt lanh vào đồ uống của mình để ngăn chặn cơn đói.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 2,5 gram chiết xuất sợi lanh vào thức uống làm giảm cảm giác đói và thèm ăn tổng thể (36).

Cảm giác đói giảm có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, gây ra một loạt các hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no (37, 38, 39).

Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cơn đói và tăng cảm giác no.

Tóm lược: Hạt lanh giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách kiểm soát sự thèm ăn.

10. Hạt lanh có thể là một thành phần linh hoạt

Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm phổ biến. Hãy thử như sau:

• Thêm chúng vào nước và uống nó như là một phần của lượng chất lỏng hàng ngày của bạn
• Dầu hạt lanh như một món trộn trên salad
• Rắc hạt lanh lên hạt ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc lạnh của bạn
• Trộn chúng vào sữa chua yêu thích của bạn
• Thêm chúng vào cookie, muffin, bánh mì hoặc các batters khác
• Trộn chúng vào sinh tố để tăng độ đặc
• Thêm chúng vào nước như một chất thay thế trứng
• Kết hợp chúng vào patties thịt

Tóm lược: Hạt lanh rất linh hoạt có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Có một loạt các công thức nấu ăn bạn có thể thử.

Mẹo để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng được quy cho việc tiêu thụ hạt lanh.

Dưới đây là một số lời khuyên về cách bạn có thể thêm những hạt nhỏ này vào chế độ ăn uống của bạn.

Tiêu thụ hạt giống đất thay vì toàn bộ

Lựa chọn không cho hạt lanh đất, vì chúng dễ tiêu hóa hơn.

Bạn sẽ không gặt hái được nhiều lợi ích từ toàn bộ hạt lanh, vì ruột của bạn không thể phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt.

Điều đó đang được nói, bạn vẫn có thể mua toàn bộ hạt lanh, xay chúng trong máy xay cà phê và lưu trữ hạt lanh trong một hộp kín.

Dầu hạt lanh thì sao?

Sự hồi sinh của việc sử dụng dầu hạt lanh là do các đặc tính dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó.

Nó thường được chiết xuất bởi một quá trình gọi là ép lạnh.

Vì dầu rất nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng, tốt nhất nên giữ trong chai thủy tinh tối và được bảo quản ở nơi tối, mát như tủ bếp.

Do một số chất dinh dưỡng của nó nhạy cảm với nhiệt, dầu hạt lanh không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng dầu hạt lanh trong xào nhẹ lên tới 350 ° F / 177 ° C không làm giảm chất lượng của dầu (5).

Điều đáng chú ý là dầu hạt lanh chứa nhiều ALA hơn hạt lanh. Một muỗng canh hạt lanh đất chứa 1,6 gram, trong khi một muỗng dầu hạt lanh chứa 7 gram.

Tuy nhiên, hạt lanh chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác không có trong dầu được chiết xuất của nó, chẳng hạn như chất xơ. Để gặt hái đầy đủ lợi ích sức khỏe của hạt lanh, hạt lanh đất sẽ là lựa chọn đầu tiên tuyệt vời.

Bạn cần bao nhiêu?

Những lợi ích sức khỏe được ghi nhận trong các nghiên cứu ở trên đã được quan sát chỉ với 1 muỗng canh (10 gram) hạt lanh mỗi ngày.

Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên duy trì kích cỡ phục vụ dưới 5 muỗng canh (50 gram) hạt lanh mỗi ngày.

Tóm lược: Hạt lanh đất cung cấp những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nếu sử dụng dầu hạt lanh, hãy nhớ cất nó ở nơi tối, mát và sử dụng nó khi nấu ở nhiệt độ thấp hơn để giữ lại các đặc tính dinh dưỡng của nó.

Điểm mấu chốt

Khi nói đến sự tốt đẹp về dinh dưỡng, hạt lanh có đầy đủ.

Mặc dù nhỏ bé nhưng chúng rất giàu axit béo omega-3 ALA, lignans và chất xơ, tất cả chúng đều được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Chúng có thể được sử dụng để cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hạ huyết áp và cholesterol xấu, giảm nguy cơ ung thư và có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Là một thành phần thực phẩm đa năng, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Với nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh và có thể nhiều hơn, không có thời gian nào tốt hơn bây giờ để lấy một số hạt lanh từ cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.