13 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả óc chó

NộI Dung

• 1. Giàu chất chống oxy hóa
• 2. Nguồn siêu thực vật của Omega-3
• 3. Có thể làm giảm viêm
• 4. Thúc đẩy ruột khỏe mạnh
• 5. Có thể giảm rủi ro của một số người hủy
• 6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
• 7. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ của bạn
• 8. Có thể giúp hạ huyết áp
• 9. Hỗ trợ Lão hóa khỏe mạnh
• 10. Hỗ trợ chức năng não tốt
• 11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam
• 12. Cải thiện chất béo máu
• 13. Có sẵn rộng rãi và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Để nói rằng quả óc chó là một loại thực phẩm bổ dưỡng là một chút thiếu.

Quả óc chó cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe - và đó chỉ là khởi đầu cho cách chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, có rất nhiều người quan tâm đến loại hạt này đến nỗi trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tập trung hàng năm tại Đại học California, Davis, cho một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu sức khỏe của quả óc chó mới nhất.

Giống óc chó phổ biến nhất là quả óc chó Anh, cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của quả óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác (1, 2).

Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong da của quả óc chó (2, 3, 4).

Một nghiên cứu sơ bộ, nhỏ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó đã ngăn ngừa tổn thương oxy hóa của cholesterol xấu LDL sau khi ăn, trong khi đó một bữa ăn giàu chất béo tinh chế đã làm (3).

Điều đó có lợi vì LDL bị oxy hóa dễ bị tích tụ trong các động mạch của bạn, gây ra chứng xơ vữa động mạch (3, 5).

Tóm lược Quả óc chó là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể giúp chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL tồi tệ, giúp thúc đẩy chứng xơ vữa động mạch.

2. Nguồn siêu thực vật của Omega-3

Quả óc chó có chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gram mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ (6, 7).

Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm cả quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Nó có một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có được nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Theo Viện Y học, lượng ALA hấp thụ đầy đủ là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một khẩu phần quả óc chó đáp ứng hướng dẫn đó (8).

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gram ALA bạn ăn mỗi ngày giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim (9).

Tóm lược Quả óc chó là một nguồn tốt của dạng chất béo omega-3 thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Có thể làm giảm viêm

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể được gây ra bởi stress oxy hóa.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm. Một nhóm các polyphenol được gọi là ellagitannin có thể đặc biệt liên quan (4).

Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được tìm thấy để bảo vệ chống viêm (5).

ALA omega-3 chất béo, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm (10, 11).

Tóm lược Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, là thủ phạm chính trong nhiều bệnh mãn tính.

4. Thúc đẩy ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu ruột của bạn giàu vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi khuẩn khác (microbiota ruột của bạn), thì bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Một thành phần không lành mạnh của microbiota của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư (12).

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc trang điểm microbiota của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của microbiota và ruột của bạn.

Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng vi khuẩn có lợi, so với thời gian không ăn quả óc chó (13).

Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và tăng cường sức khỏe đường ruột (14).

Tóm lược Ăn quả óc chó không chỉ nuôi dưỡng bạn mà còn các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe của ruột của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

5. Có thể giảm rủi ro của một số người hủy

Các nghiên cứu quan sát ống nghiệm, động vật và con người cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng (15, 16, 17).

Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu ellagitannin polyphenol. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin (5, 18).

Urolithin có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đó có thể là một cách ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hành động chống viêm Urolithins hồi cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác (5).

Hơn nữa, urolithin có đặc tính giống như hormone cho phép chúng chặn các thụ thể hoóc môn trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt (5).

Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác nhận tác động của việc ăn quả óc chó trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như làm rõ tất cả các cách thức hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp đỡ.

Tóm lược Các polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu về con người để xác nhận điều này.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có lượng calo đậm đặc, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên chất dinh dưỡng của chúng (19).

Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố với khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm sự thèm ăn và đói, so với uống giả dược bằng lượng calo và chất dinh dưỡng (20).

Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng kích hoạt trong một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thực phẩm rất hấp dẫn, như bánh và khoai tây chiên.

Mặc dù các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn là cần thiết, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.

Tóm lược Mặc dù chúng có lượng calo đậm đặc, nhưng bạn có thể không hấp thụ tất cả lượng calo trong quả óc chó. Ngoài ra, chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và đói.

7. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ của bạn

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường huyết và tiểu đường cao (21).

Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế vượt quá tầm ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng canh dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, dẫn đến giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói (22) .

Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình 3 tháng). Nhóm đối chứng cho thấy không có sự cải thiện trong A1C hoặc đường huyết lúc đói. Cả hai nhóm đều không có sự thay đổi về cân nặng.

Tóm lược Ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh, vì hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Quả óc chó cũng có thể có tác dụng trực tiếp hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác không quan sát thấy hiệu ứng này (23, 24, 25).

Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài bốn năm ở khoảng 7.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) các loại hạt hỗn hợp hàng ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người có chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dinh dưỡng đã giảm 0,65 mmHg huyết áp tâm trương (số dưới cùng) so với những người có chế độ ăn kiểm soát sức khỏe tim tương tự mà người ta đã cho ăn hạt (25).

Điều này cho thấy các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của chế độ ăn có lợi cho tim. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim (25).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 ounce (28 gram) các loại hạt mỗi ngày, bao gồm cả quả óc chó, như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.

9. Hỗ trợ Lão hóa khỏe mạnh

Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn.

Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh.

Trong một nghiên cứu quan sát hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể lực thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp mạnh mẽ nhất vào chế độ ăn uống lành mạnh (26).

Mặc dù lượng calo cao, quả óc chó được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi (27).

Tóm lược Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm quả óc chó có thể giúp duy trì chức năng thể chất, chẳng hạn như đi bộ và khả năng tự chăm sóc khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não tốt

Nó có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên rằng vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy loại hạt này thực sự có thể tốt cho tâm trí của bạn (1).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn (28).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột đã ăn 6% 9% lượng calo của chúng dưới dạng quả óc chó (bằng 11,51 ounce hoặc 28 con45 gram mỗi ngày) đã cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, giảm trí nhớ và giảm lo lắng. đến nhóm kiểm soát không có gỗ óc chó (29).

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn (28).

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người là cần thiết để đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm lược Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương viêm và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam

Chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình - nhiều thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế - có liên quan đến giảm chức năng tinh trùng (30).

Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.

Khi 117 thanh niên khỏe mạnh bao gồm 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày trong chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng tinh trùng, sức sống và khả năng di chuyển, so với đàn ông không ăn hạt (31).

Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm thiệt hại oxy hóa trong màng của chúng (30).

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông quan tâm đến khả năng sinh sản, thì ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.

Tóm lược Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại tác hại tiềm ẩn của thói quen ăn uống kém lý tưởng đối với sức khỏe tinh trùng.

12. Cải thiện chất béo máu

Mức độ tăng cao của cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn quả óc chó thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol (32).

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% triglyceride, so với không ăn quả óc chó (33).

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% lượng apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho thấy có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi tăng, apolipoprotein-B là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (33).

Tóm lược Một khẩu phần quả óc chó 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính có hại, góp phần gây nguy cơ mắc bệnh tim.

13. Có sẵn rộng rãi và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể tìm thấy quả óc chó trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa. Kiểm tra quả óc chó thô trong lối đi nướng, quả óc chó rang trong lối đi hạt và dầu óc chó ép lạnh trong phần dầu đặc sản.

Nó rất hữu ích để hiểu cách chuyển đổi kích thước phục vụ được sử dụng trong các nghiên cứu, vì vậy bạn biết so sánh kích thước phần của mình.

Mỗi thứ sau đây về cơ bản là tương đương, cung cấp khoảng 190 calo:

• Quả óc chó bóc vỏ 1 ounce = 28 gram = 1/4 cốc = 12 nửa14 nửa = 1 nắm nhỏ (6).

Mặc dù đơn giản nhất là ăn quả óc chó từng cái một như một món ăn nhẹ, nhưng có rất nhiều cách ngon để sử dụng chúng trong các món ăn.

Hãy thử quả óc chó:

• Rắc lên lá rau xanh hoặc trái cây.
• Nghiền mịn trong nước chấm và nước sốt.
• Xắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh nướng.
• Nghiền nát để sử dụng như một lớp phủ trên cá hoặc gà.
• Phục vụ trên bột yến mạch hoặc sữa chua.
• Băm nhỏ và thêm vào kết thúc tốt đẹp hoặc bánh mì pita.
• Rang và thêm vào một hỗn hợp đường mòn tự chế.
• Nhẹ nhàng trong công thức xào yêu thích của bạn.
• Rang, xắt nhỏ và sử dụng trên mì ống hoặc rau.
• Như một loại dầu trong một vinaigrette mặc quần áo.
• Hoặc tìm kiếm trên Internet để có thêm ý tưởng công thức nấu ăn ngon.

Nếu bạn nấu ăn cho khách, hãy đảm bảo không ai bị dị ứng với quả óc chó trước khi thêm chúng vào món ăn của bạn.

Tóm lược Quả óc chó rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và một bổ sung tuyệt vời cho vô số các món ăn.

Điểm mấu chốt

Quả óc chó là một loại hạt bổ dưỡng đặc biệt. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chất béo omega-3 lành mạnh hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.

Hồ sơ dinh dưỡng phong phú này góp phần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Các nhà khoa học vẫn đang phát hiện ra nhiều cách mà quả óc chó và các hợp chất thực vật, bao gồm polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và đóng góp cho sức khỏe của bạn.

Nó có khả năng bạn sẽ tiếp tục nghe nhiều hơn về quả óc chó trong những năm tới vì nhiều nghiên cứu sẽ nghiên cứu các tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.

Tuy nhiên, có rất nhiều lý do để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn ngày hôm nay.

Mua quả óc chó trực tuyến.