Làm thế nào để sử dụng thiền trong giấc ngủ để chống lại chứng mất ngủ

NộI Dung

• Đánh giá cho

Không thể phủ nhận rằng thời lượng ngủ mỗi đêm có tác động rất lớn đến sức khỏe, tâm trạng và vòng eo của chúng ta. (Trên thực tế, thời gian của chúng ta bắt chữ Z cũng quan trọng như thời gian chúng ta ở trong phòng tập thể dục).

Nhưng ngủ đủ (và luôn ngủ) nói thì dễ hơn làm: Một nửa dân số đối mặt với chứng mất ngủ (15% mãn tính) và một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc, theo một báo cáo từ CDC. Nhập: Sự phổ biến của thiền ngủ.

Shelby Harris, Psy.D., một nhà tâm lý học lâm sàng có giấy phép hành vi, giải thích: Trong khi liệu pháp hành vi nhận thức là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính, các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm đang ngày càng gia tăng.

"Tôi thấy rằng khi khách hàng của tôi sử dụng chánh niệm, nó cũng giúp họ giảm bớt căng thẳng và lo lắng - hai trong số những lý do lớn nhất khiến mọi người khó ngủ vào ban đêm", cô nói. Nó cũng được hỗ trợ bởi khoa học — một nghiên cứu được xuất bản trong Nội y JAMA cho thấy 20 phút thiền chánh niệm mỗi ngày đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở người lớn bị rối loạn giấc ngủ vừa phải. Harris cho biết, ngay cả khi bạn không bị mất ngủ, thiền trước khi đi ngủ (và suốt cả ngày) có thể giúp cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ. (Liên quan: Tất cả những lợi ích của thiền bạn nên biết)

Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động? Harris nói: Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về thiền ngủ trước đây, điều quan trọng là phải biết rằng đó không phải là cách để "đưa bạn vào giấc ngủ". Thay vào đó, thiền giúp cho não của bạn không gian yên tĩnh để giấc ngủ có thể đến một cách tự nhiên, cô ấy giải thích."Giấc ngủ đến theo từng đợt và sẽ xảy ra khi nó muốn — bạn chỉ cần tạo tiền đề cho nó." (Chưa bao giờ thiền? Hãy sử dụng hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này để bắt đầu.)

Chìa khóa của thiền khi ngủ là tập trung lại bản thân khi bạn bắt đầu tập trung vào danh sách việc cần làm của mình hoặc các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, điều này ngăn cơ thể và tâm trí ngừng hoạt động, Harris nói. "Nhiều người nghĩ rằng họ sẽ có thể tập trung hoàn toàn - đó không phải là kỹ năng," cô nói. "Tâm trí sẽ đi lang thang; đó là điều bình thường. Kỹ năng này nói với bạn rằng hãy quay trở lại công việc khi tâm trí bạn đi lang thang và đối xử tốt với chính mình."

Quy tắc số một của thiền khi ngủ: Cất đồng hồ (hoặc iPhone) đi! Nếu đã 3 giờ sáng và bạn không thể ngủ, việc đếm giờ cho đến khi bạn phải thức dậy sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và áp lực, Harris nói. Cô ấy nói rằng việc nhất quán với lịch trình ngủ của bạn (kể cả vào cuối tuần) cũng sẽ giúp bạn đạt được thành công nhất. (Đây là 10 quy tắc khác để có giấc ngủ ngon hơn.)

Để bắt đầu, hãy dành một giờ thư giãn với một giấc ngủ thiền mà bạn chọn. (Tất nhiên, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ nói chung là không nên, nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập thiền và sau đó tắt màn hình điện thoại của mình, Harris nói.) Thiền của Harris, có sẵn thông qua ứng dụng Gaiam, Thiền Studio (có tính năng hơn 160 bài thiền có hướng dẫn theo nhiều phong cách, giáo viên và truyền thống khác nhau) bao gồm các bài tập thở và hình dung cũng như một bài thiền được thiết kế để giảm bớt căng thẳng trong cơ bắp của bạn và mang lại cảm giác thư thái. Hoặc, hãy thử một trong vô số tài nguyên khác về thiền có hướng dẫn để tìm ra phong cách phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, Harris cũng khuyên bạn nên thử bài tập thở sâu này để giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh:

Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực và hít thở sâu, đảm bảo bụng di chuyển nhiều hơn ngực. Đếm đến 10 và trở lại một. Bí quyết là, bạn không thể chuyển sang số tiếp theo trừ khi bạn có thể tập trung hoàn toàn vào nó. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, bạn cần phải ở trên con số đó cho đến khi bạn tỉnh táo. Bạn tin hay không thì tùy, điều này có thể mất từ ​​10 đến 15 phút, Harris nói. Nếu bạn thấy 20 phút đã trôi qua, hãy ra khỏi giường và tiếp tục bài tập ở nơi khác, cô ấy nói.

Đánh giá cho